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蛋包饭（图片来源：Flickr）

记者/主持人：李 智

早安健康编译：为了要减重都不敢多吃，每吃一样食物，就要开始斤斤计较其卡路里？专家表示，减重只注意卡路里的做法早已过时！更加需要注意的是「饭后血糖峰值」，依据食材的GI值高低改变饮食内容，以高GI、低GI与降GI食物做搭配组合，就可以避免饭后血糖急升急降，预防肥胖、糖尿病、动脉硬化等生活习惯病，也可降低阿兹海默症发病率。

饭后血糖急速上升导致肥胖，每5人有1人有隐性饭后血糖峰值

日本一般社团法人临床营养实践协会理事长、管理营养士足立香代子表示，根据研究发现，之所以会出现肥胖及生活习惯病，比起超过建议摄取的卡路里还要更值得重视的原因，是饭后血糖的急速上升。当饭后血糖值比正常数值更高，快速超过140mg／dL，大量胰岛素被分泌，让血糖急速下降，像这样急速上升又急速下降的现象就是「饭后血糖峰值」。

饭后血糖值急速上升会导致肥胖，也是形成糖尿病、动脉硬化等疾病的原因，也有研究指出饭后血糖峰值的现象，会导致阿兹海默症的发病率提高1.5倍。但是由于健康检查是测量空腹时的血糖值，饭后血糖峰值就很容易被忽略，其实在40岁以上的人当中，每五人就有一人有隐性的饭后血糖峰值。

找标准体重也没糖尿病的10位管理营养士来测量饭后血糖值，竟然就发现两人中有一人呈现饭后血糖峰值。因此比起疯狂确认自已所摄取的卡路里，更应该注意GI值，并且根据食材的GI值来改变饮食的内容。

GI值指的是升糖指数，代表着食物造成血糖值上升速度快慢的指标，当食物的GI值越高、越接近100，血糖上升的速度就越快，反之，GI值越低、越远离100，血糖值上升的速度就越慢。GI值达到70以上就是高升糖指数的食物，GI值低于56以下则是低升糖指数的食物。

避免只吃高GI食物，搭配菇类、海藻，用油、醋降血糖

想要避免饭后血糖峰值，最重要的是注意「这个是不是容易提高血糖值」来选择食材，而选择所依据的指标就是GI值。并非都不能吃高GI食物，而是必须要注意吃法。只以摄取米饭、面类等高GI食物来填饱肚子，会招致饭后血糖峰值。尤其几乎没有配菜，单吃拉面、乌龙面、义大利面等等，正是导致饭后血糖峰值的典型饮食。

高GI的单品，建议加上菇类、海藻、鱼肉等低GI食物。不过大家觉得很健康的糙米、全麦面包，其实是稍微偏高GI的中升糖指数食物，饮食上应该将它们当作是高GI食物来做搭配。而醋与油是可以降低GI值的调味料。

日本医学博士、糖尿病学会认定医师板东浩表示，醋与橄榄油都具有抑制血糖值急速上升的作用，使用调味料时以醋为主，需要用油的时候使用橄榄油，就可以降低血糖。醋可以抑制身体吸收过多糖类，促进代谢，降低饭后胰岛素分泌，防止血糖急速上升。橄榄油的油酸预防饭后血糖峰值、糖尿病，降低坏胆固醇数值。

采高GI+低GI+降GI组合，抑制血糖值急速上升

足立香代子营养师建议，低GI食物适合积极且均衡的摄取，例如菇类、海藻、鱼、肉、坚果、豆腐、黄绿色蔬菜、乳制品、蛋等，不用太过在意卡路里，注意营养均衡；高GI食物需要注意吃法与控制摄取量，例如根茎类（芋头、马铃薯、山药、白萝卜等）、谷物（白米、糯米、吐司、乌龙面等）、点心类（饼乾、牛奶巧克力、铜锣烧、煎饼、红豆面包、果酱面包等）。而可以协助GI值下降的调味料是油或醋，但须注意别超过建议摄取份量。

为了预防饭后血糖峰值，应该有意识地注意食物的组合。谷物或根茎类等高GI食物，就搭配上让血糖值难以上升的富含蛋白质、膳食纤维、脂类等的食物。饮食内容中应有高GI食物，搭配低GI食物与降GI食物的组合，例如：

1.白米饭＋蛋＋油
白米饭搭配蛋、油，变成蛋包饭、炒饭等料理。由于油可以降低GI值，比起单吃饭团的GI值更低。

2.马铃薯＋菇＋醋
马铃薯与膳食纤维丰富的菇类一起炖煮再加入醋调味，可以让血糖值不易上升。尤其菇类中的舞菇，具有预防饭后血糖峰值的强大效果，其中的舞菇α-葡聚糖成分可以让胰岛素正常运作。