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作者：刘素樱（营养师Stella）

每天一把坚果真的是好主意吗？

坚果在大部分人的印象中属于营养健康的好食物，而每提到坚果，一般人会想到开心果、腰果、核桃等「外国」坚果，鲜少人会想到「台式」花生、瓜子等。到底吃坚果有何好处，每天吃一把真的好吗？坚果又该怎么选、怎么吃才对？

坚果营养知多少？

坚果种子类食物富含有助维持健康血胆固醇值的不饱和脂肪，及镁、钾、铜、硒等与心血管健康相关矿物质；且部分坚果也是维生素E及ω-3脂肪酸的良好来源，让坚果素以「有益心血管健康」而著称。坚果不仅是蛋白质、膳食纤维的良好来源，且矿物质含量相当丰富，特别是锰、铜、锌、铁、镁、钾、磷等矿物质的量，可满足大半身体每日的营养需求，但在维生素方面，除少数坚果外，大部分坚果的含量都不高。

基本上，在适量摄取下，可以从坚果中获得很多营养素，帮助维持身体健康。会特别强调适量，是因为坚果脂肪及热量非常高，除花生、瓜子和腰果的脂肪含量低于五成外，大部分坚果脂肪都在五到七成间，故每百公克坚果就有500∼600大卡，而夏威夷豆热量更高达720大卡。因此只要吃20公克坚果（约10颗腰果或14颗杏仁果）就有100∼150大卡热量，虽然坚果营养价值很好，但还是要适量摄取。

坚果营养价值解码，教你正确挑选坚果！

坚果富含植物性蛋白质，除夏威夷豆蛋白质含量较低外，大部分坚果的蛋白质都超过15％，西瓜子更高达30％左右，其含量并不比家禽、家畜低。从蛋白质品质来看，坚果中蛋白质品质最好的是南瓜子，其次是开心果和腰果；花生和葵瓜子蛋白质品质略差，再来则是核桃、榛果和胡桃；最差的则是夏威夷豆和杏仁果。

坚果也含不少的醣，其中腰果含量最高，每百公克约含35公克的醣，核桃和松子仁比较低。除了此两者外，大部分的坚果醣类都在15∼20公克间。因为坚果同时富含蛋白质、脂肪及纤维，故除腰果升糖负荷指数GL（＝15）较高，属于中GL食物外，大多数坚果均属于低GL食物，其GL值介于0到5间，糖尿病或需要控制血糖者可安心食用。

特别要提醒的是坚果不仅富含蛋白质，许多坚果（例如瓜子）还含大量的钾、磷等矿物质，所以肾功能衰竭者吃坚果时要特别留意，勿大量食用。特别是市面上所销售的坚果为求好吃，有时会额外添加蜂蜜与糖等来调味，故若选购的并非原味坚果时，宜阅读营养标示，以了解该食物的实际碳水化合物、糖、脂肪等的含量，做为食用的参考。

坚果，每天吃多少才适当？

坚果对健康的益处，特别是在心血管健康方面，已获得多项研究证明。这些有关坚果健康的研究多半以每日30或40公克摄取量来做实验的，但坚果热量不低，30公克坚果就有155∼210大卡热量，故除非是想要增胖或需要大量热量摄取的人，否则每天都吃一把坚果的话，可能会造成体重的增加。

因此，建议用取代方法来吃坚果（即吃坚果同时减少饮食中油脂的摄取），才适合每天吃30公克，否则在未限制原本饮食脂肪摄取状态下，每日坚果摄取量最好不要超过10公克。另外，需要限蛋白、限磷、限钾、限钠者，要避免选择这些营养素含量高的坚果。

本文摘自《营养师百问百答》／刘素樱（营养师Stella）／和平国际

来源：早安健康