体重过重或过轻都可能免疫力衰弱！营养师：抗中共肺炎的「饮食5原则」
作者： 韩侑洁营养师
武汉肺炎疫情延烧，除了外部防范外，如何从饮食提升免疫力呢？（图片来源／[email protected]）
近期武汉肺炎（2019新型冠状病毒）造成人人自危，戴口罩、勤洗手已为每日防范病毒的黄金原则，是防疫的第一道防线。然而，除了外部防范之外，从饮食着手，增强内部免疫力更是不可忽视，免疫系统是人体的第二道防线，犹如身体的防卫部队，负责抵御外来病原菌，而完善的免疫力来自均衡的营养摄取。
1.均衡摄取六大类
食物六大类包含全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、乳品类、油脂与坚果种子类，三餐均衡饮食、维持理想体重是身体健康的基础，过重、肥胖或是体重过轻皆会导致免疫力衰弱。
2.优质蛋白要充足
蛋白质是维持免疫系统的关键营养素，用于生成白血球及抗体，一般成人每日建议摄取4-6份豆鱼蛋肉类（约1.5-2个女生手掌大）及1.5-2杯乳品类，黄豆制品、鱼、蛋、瘦肉及乳制品皆为优质蛋白质来源。
3.未精制全谷更优质
未精制全谷杂粮类包含糙米、紫米、燕麦、小麦、荞麦、藜麦等，富含维生素B群、维生素E、矿物质及膳食纤维，提供免疫系统所需的微量营养素。建议每日三餐中，至少一餐改为食用未精制全谷杂粮，如：白吐司改为全麦土司、白饭改为糙米饭或胚芽米饭。
4.植物性营养素要记得
蔬菜及水果富含维生素C、矿物质及植化素，维生素C可促进白血球的增生及移动，增强对病原菌的吞噬能力。植化素是天然的化合物，如：红色蔬果富含茄红素、橘黄色蔬果富含类胡萝卜素及玉米黄素、蓝紫色蔬果富含花青素、类黄酮等，皆有抗氧化及调节免疫的效果，建议多选择深绿色蔬菜及各式不同颜色的水果。
5.n-3多元不饱和脂肪酸不可少
n-3多元不饱和脂肪酸为人体的「必需脂肪酸」，包括次亚麻油酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），有助于改善免疫及抗发炎。ALA天然存在于植物油中，像是亚麻籽油及菜籽油，而EPA、DHA可从食用鲔鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼等海洋鱼类获取，每周吃1-2次是不错的选择。
掌握饮食5原则，在饮食上多费点心思，就能多一点营养，多一层防护。
原文作者为新光医院韩侑洁营养师，本文转载自第339期《新光医讯》
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来源：信传媒