15種最有益健康的蔬菜 你都吃過嗎？
作者：Jayne Leonard李實真譯
雖然所有蔬菜都含有增進人體健康的各種維生素、礦物質和纖維，不過有些蔬菜的保健效果卻相當突出。每個人的飲食習慣、整體健康狀況和營養需求都有所差異，所以有些蔬菜對你的健康會有特別的幫助。
本文中列舉了15種最有益健康的蔬菜，以及一些食用小技巧。
15種最有益健康的蔬菜
1.菠菜
菠菜是人體所需鈣、維生素、鐵和抗氧化劑等營養成分的良好來源。
菠菜是綠葉蔬菜，也是人體所需鈣、維生素、鐵和抗氧化劑等營養成分的良好來源。因為含有鐵和鈣，所以對於素食者或不吃乳製品的人而言，菠菜是很好的營養補充食物。
一杯（編者註：cup，美國的營養劑量單位，一杯=240毫升）生菠菜大部分是水分，雖然只含有7卡路里的熱量，它能提供的營養卻不少：
●成人一天所需的維生素K
●高量的維生素A
●維生素C
●鎂
●葉酸
●鐵
●鈣
●抗氧化劑
維生素K能促進人體對鈣質的吸收，強健骨骼；鐵質有助於維持身體能量和血液健康；鎂則有益肌肉和神經功能。
此外，菠菜富含抗氧化劑。研究報告顯示，菠菜葉可以降低血壓，有益心臟健康。
如何食用菠菜：
用生菠菜做沙拉、夾三明治、打菠菜汁都很好。烹調過的菠菜也相當營養，做義大利面或煮湯時可以放。
2.羽衣甘藍
羽衣甘藍（Kale）是非常受歡迎的一種綠葉蔬菜。每杯生羽衣甘藍葉可以提供7卡路里的熱量和豐富的維生素A、C、K。
膽固醇過高的人可以吃羽衣甘藍。一個小型研究顯示，膽固醇指數過高的男子每天喝150c.c.的羽衣甘藍汁，持續12周後，身體出現以下變化：
●低密度脂蛋白（壞膽固醇）降低10％
●高密度脂蛋白（好膽固醇）增加27%
一些研究也發現，羽衣甘藍汁有降血壓、降膽固醇和降血糖的效果。
如何食用羽衣甘藍：
做義大利面、沙拉或三明治時都可以加羽衣甘藍，也可將它切片或打成有益心臟的蔬菜汁飲用。
3.西蘭花（綠花椰菜）
西蘭花屬於十字花科蔬菜，常吃有助抗癌。(Shutterstock)
西蘭花與捲心菜（高麗菜）、菜花（花椰菜）、羽衣甘藍一樣，都屬於十字花科蔬菜。
每杯水煮西蘭花含有：
●55卡路里熱量
●身體整天所需的維生素K
●每日建議攝取量2倍的維生素C
多吃十字花科的蔬菜可以降低罹患癌症的風險，因為這類蔬菜含有蘿蔔硫素（sulforaphane）。動物實驗顯示，蘿蔔硫素可使乳癌細胞變小，數量變少，並抑制腫瘤生長。
如何食用西蘭花：
西蘭花可以燒烤、清蒸或油炸，也有人用西蘭花煮湯或加入沙拉中。
4.豌豆
豌豆營養價值高，是植物性蛋白質的良好來源。(Pixabay)
豌豆是帶點甜味、富含澱粉的蔬菜，每杯煮熟的豌豆含有134卡路里的熱量，其它的營養含量也很高，包括：
●纖維，每份9克
●蛋白質，每份9克
●維生素A、C、K
●某些維生素B
豌豆是植物性蛋白質的良好來源。對吃素的人來說，食用豌豆是提升蛋白質攝取量的有效方法。
豌豆富含纖維，有利腸胃內益菌生長，確保腸胃規律蠕動，讓消化系統通暢。
豌豆也富含皂苷（saponin），它是一種植物性化合物，具抗氧化與抗癌的作用。
如何食用豌豆：
豌豆很容易保存，只要將它裝袋放進冷凍庫即可，做義大利面、燉飯或煮蔬菜咖喱等料理時，隨時可以拿出豌豆來加強食物的營養成分。一個人在家時也可以煮碗薄荷豌豆湯來提振精神。
5.紅薯
紅薯是根莖類蔬菜，享用紅薯最簡單的方式就是帶皮烘烤。(Shutterstock)
紅薯是根莖類蔬菜，一顆中等大小的帶皮烤紅薯含有103卡路里的熱量和0.17克的脂肪。同時含有以下的營養成分：
●維生素A：大幅超過成人每日所需量
●維生素C和B6：占每日所需量的25%
●鉀：占每日所需量的12%
●β-胡蘿蔔素：可以改善眼睛健康與抗癌
紅薯對於糖尿病患者也有益處，因為它的升糖指數低，而且富含纖維，所以有助於控制血糖。
如何食用紅薯：
享用紅薯最簡單的方式就是帶皮烘烤，然後可以和魚、豆腐等高蛋白類的食物一起食用。（推薦：“近乎完美的食物”地瓜吃對方法更養生）
6.甜菜
甜菜是增進心臟健康的聖品，這種蔬菜富含有益心臟健康的硝酸鹽成分。(Pixabay)
一杯甜菜含有58卡路里熱量，還包括：
●442克的鉀
●148毫克的葉酸
甜菜和甜菜根汁是增進心臟健康的聖品。這種蔬菜富含有益心臟健康的硝酸鹽成分。2012年一項小規模研究顯示，受試者飲用500c.c.甜菜根汁後血壓明顯降低。
甜菜對有糖尿病的人也有好處。它含有一種叫作“硫辛酸”（alpha-lipoic acid）的抗氧化劑，硫辛酸對於糖尿病引起的周邊神經病變很有助益。
如何食用甜菜：
烤甜菜是很不錯的選擇，燒烤方式會帶出蔬菜的天然甜味。不過將甜菜做成沙拉、三明治或果汁也很棒。（推薦：活化長者大腦！甜菜汁好處多）
7.胡蘿蔔
每杯胡蘿蔔丁含超過成人每日建議攝取量4倍的維生素A。(Pxhere)
每杯胡蘿蔔丁含有52卡路里的熱量，以及超過成人每日建議攝取量4倍的維生素A（以β-胡蘿蔔素形式存在）。維生素A是維持眼睛健康的重要營養素，攝取足夠的維生素A可以預防視力衰退。
胡蘿蔔所含的特定營養成分具抗癌的作用。2011年的一項研究表示，胡蘿蔔汁的萃取物質可以殺死白血病細胞或抑制它的生長。
如何食用胡蘿蔔：
胡蘿蔔非常適合做法國砂鍋和各式湯品，配各種蘸醬生吃也非常健康。
8.發酵蔬菜
發酵或腌制蔬菜不僅保存了蔬菜原有的營養成分，還富含益生菌。(Shutterstock)
發酵或腌制蔬菜不僅保存了蔬菜原有的營養成分，還富含益生菌。
益生菌是存在於體內、特定食物和營養補充品中有利健康的細菌。根據美國國家輔助與整合健康中心（National Center for Complementary and Integrative Health），益生菌有助於改善腸躁症，也可以預防感染和抗生素引起的腹瀉。
適合做發酵處理的蔬菜包括：
●捲心菜（高麗菜）：可做成德國酸菜
●黃瓜：做成腌黃瓜
●胡蘿蔔
●菜花（花椰菜）
如何食用發酵蔬菜：
發酵蔬菜通常用來做沙拉和三明治，或者當作主餐的配菜。
9.番茄
番茄含番茄紅素，它是一種功能強大的抗氧化劑，是預防癌症的要角。(Shutterstock)
雖然番茄可以歸類為水果，但是許多人把它當作蔬菜。一杯切碎的生番茄含有：
●熱量：32卡路里
●鉀：427毫克
●維生素C：24.7毫克
番茄還含有“番茄紅素”（lycopene），它是一種功能強大的抗氧化劑，是預防癌症的要角。研究顯示，番茄紅素可以預防前列腺癌。此外，番茄中的β-胡蘿蔔素也有抗癌的效果。
在番茄中發現的抗氧化劑不止於此。它還含有葉黃素（lutein）和玉米黃素（zeaxanthin），這兩種抗氧化劑有保護視力的效果。美國國家眼科研究所的退化性眼睛疾病研究表示，在飲食中攝取這些物質較多的人會降低25％老年性黃斑部病變的風險。
如何食用番茄：
番茄可以直接生吃，不過它在煮熟後會釋放出更多的番茄紅素。（推薦：醫師用超簡單“番茄減肥法”一個月瘦11公斤）
10.大蒜
大蒜可以說是天然的抗菌劑。(Pixabay)
長期以來，人們將大蒜兼做食用與藥用。每個蒜粒的熱量只有4卡路里。
大蒜可以說是天然的抗菌劑，研究顯示，大蒜中有一種叫作二烯丙基二硫（diallyl disulfide）的化合物，可能比對抗彎曲桿菌常用的兩種抗生素更有效。
如何食用大蒜：
大蒜經過加熱後會減低功效，所以最好是生吃，可以配烤麵包吃，或做成蘸醬料。
11.洋蔥
洋蔥和其它蔥類蔬菜（包括大蒜）都含有硫化合物，這種成分有抗癌作用。(Pixabay)
每杯洋蔥末富含：
●熱量64卡路里
●維生素C
●維生素B6
●錳
洋蔥和其它蔥類蔬菜（包括大蒜）都含有硫化合物，這種成分可以抗癌。一項研究表明，攝取大量蔥類蔬菜的男子罹患前列腺癌的風險是最低的。此外，經常攝取洋蔥和其它蔥類蔬菜可以降低食道癌與胃癌的風險。
如何食用洋蔥：
最簡單的方式是將洋蔥加到各種湯品、燉、炒、咖喱等菜肴中。如果你想要獲得最高的抗氧化功效，可以將生洋蔥加入三明治、沙拉和各種醬料（例如酪梨醬）。（推薦：切洋蔥就流眼淚？只用1招不怕洋蔥刺眼）
12.苜蓿芽
傳統醫學使用苜蓿芽來治療一些疾病癥狀，例如關節炎和腎臟問題。(Shutterstock)
每杯苜蓿芽的熱量有8卡路里，且含有高量的維生素K。
苜蓿芽也含有許多有益健康的成分，包括：
●皂素（saponin）
●類黃酮（flavonoids）
●植物性雌激素（phytoestrogens）
傳統醫學使用苜蓿芽來治療一些疾病癥狀，例如關節炎和腎臟問題。研究人員也開始做有關苜蓿芽對這類疾病功效的研究。動物實驗結果顯示，苜蓿芽具有抗氧化功效，並且有助於減少發炎。
食用發芽的豆類食物的健康效益更為顯著。研究發現，種子發芽會增加它的蛋白質和氨基酸的含量。此外，發芽也可以使苜蓿子更好消化，並增加膳食纖維成分。
如何食用苜蓿芽：苜蓿芽做成沙拉或三明治很好吃。
13.甜椒
存在於甜椒內的抗氧化劑，包括辣椒紅素、槲皮素、葉黃素。(Shutterstock)
甜椒有紅色、黃色、橘色等常見品種，無論是生吃或煮熟都很受歡迎。此外，未成熟的綠色甜椒也廣受喜愛，不過它吃起來沒有成熟的那麼甜。
一杯紅色甜椒丁可以提供以下營養：
●熱量：39卡路里
●維生素C：190毫克
●維生素B6：0.434毫克
●葉酸
●β-胡蘿蔔素：人體可以將它轉換成維生素A
存在於甜椒內的抗氧化劑，包括辣椒紅素、槲皮素、葉黃素（綠色品種的甜椒才含有），可以保護視力。
如何食用甜椒：甜椒的吃法有很多，做義大利面、炒蛋或三明治都可以放甜椒。也可以生吃甜椒，配一些鷹嘴豆泥醬或酪梨醬。
14.菜花（花椰菜）
菜花和其它十字花科的蔬菜含有一種稱為芥蘭素的抗氧化劑。(Pixabay)
一杯切碎的菜花含有：
●27卡路里熱量
●豐富的維生素C
●維生素K
●膳食纖維
膳食纖維可以增進心臟和腸胃健康，預防消化問題，避免肥胖。
菜花和其它十字花科的蔬菜含有一種稱為芥蘭素（indole-3-carbinol）的抗氧化劑。它可以降低男性和女性罹患乳癌和生殖系統癌症的風險。同西蘭花一樣，菜花也含有另一種具抗癌潛力的化合物“蘿蔔硫素”。
如何食用菜花：
生菜花用攪拌機切碎後做成“花椰菜飯”（cauliflower rice）或披薩，不僅熱量低，而且是療愈人心的美食。你也可以將菜花做成咖喱口味，或者加上橄欖油和蒜一起烘烤。
15.海藻類
海藻也叫海蔬菜，是多用途也營養豐富的植物，包括海帶、紫菜、裙帶菜等。(Shutterstock)
海藻也叫海蔬菜，是多用途也營養豐富的植物。常見的海藻包括：
●海帶
●紫菜
●海萵苣
●螺旋藻
●裙帶菜
海藻是少數植物性Omega-3脂肪酸EPA和DHA的來源，這類脂肪酸大多存在肉類和乳製品中，是人體健康不可或缺的物質。
每一種海藻的營養成分有著些許差異，但是一般都含有豐富的碘，這是維持甲狀腺功能的必要營養成分。
食用各種不同的海藻可以提供人體許多重要的抗氧化劑，減少細胞的損害。許多海藻含有葉綠素，這種植物色素具有抗發炎的特性。
棕色的海藻，例如海帶和裙帶菜，含有另一種強力的抗氧化劑叫作岩藻黃素（fucoxanthin）。研究顯示，岩藻黃素的抗氧化功效是維生素E的13.5倍。（推薦：“長壽菜”海帶降血壓、護甲狀腺！3搭配更加分）
如何食用海藻：
如果可能，最好是吃有機海藻；小量食用，以避免飲食中攝取過多的碘。海藻可以加在壽司、味增湯中，或者當作其它食物的調味料。
來源：Healthline – MedicalNewsToday