夏季清淡飲食7原則：一個水果 兩盤蔬菜 三勺素油 四碗粗飯…
夏季炎熱，很多人胃口不好，喜歡清淡飲食，甚至不沾葷腥。其實這種做法並不科學，夏季飲食的葷腥鹹淡要適度，可以在原來的基礎上略有下降，但是不能等於零。
清淡飲食有七條原則：一個水果，兩盤蔬菜，三勺素油，四碗粗飯，五份蛋白質食物，六種調味品，七杯白開水。
一個水果是指一個中等大小的蘋果或者梨。
如果是西瓜，在沒有血糖問題、身體正常的前提下，一條西瓜連皮的重量大約在500克，中老年朋友一次吃兩到三塊，這是比較合適的量。如果有血糖高的問題，一天吃一次，一次不超過一塊，前提是血糖平穩。
再來看看兩盤蔬菜。
盤子中等大小，中午一盤，晚上一盤，中午和晚上最好吃不同的蔬菜。兩盤蔬菜加在一起，生重達到一斤，不一定完全是綠葉菜，胡蘿蔔、土豆、西紅柿都可以，五顏六色搭配最好。
三勺油，是用多大的勺呢？
確實，每天攝入油的量不太容易直觀地衡量出來，最好的辦法就是用湯勺作為標準，一平勺油大約是10毫升，也就是10克左右。每天炒菜的用油總量不超過三勺/人，國家推薦標準是25克，也就是兩勺半，我們這裡增加到30克，但已經是上限了，不能增加太多，且必須用植物油烹調。
再來說說四碗粗飯。
當然，並不是四碗都吃粗糧，而是說要粗細搭配，膳食指南推薦一天最少有50克糧食用粗糧代替。一般粗糧不超過總主食量的一半。
不是所有人都適合粗糧。比如一些中老年朋友，夏天腸胃功能不好，吃太多粗糧容易肚子脹。而且腸胃對粗糧的排空時間長，該餓的時候不餓，會影響下一頓飯。
四碗粗糧只是一個大約的量，如果能吃到這個量最好，吃不到也沒關係。
另外，同樣存在一個衡量問題，四碗的量接近於四兩。這裡「碗」和「兩」的概念不一樣，「碗」是指熟重，「兩」是指生重。比如一兩生米加水做成米飯以後，熟重變成了130克。所以，盛米飯時，一平碗米飯大約是130克，約等於生重50克的大米。早上的粥、麵包，以及一天攝入的所有主食類食物計算在一起，總量一共是四碗，也就是四兩，其提供的熱量大約為1400千卡，屬於中等偏低的熱量。
很多朋友在夏天吃蔬菜很多，大幅度減少主食的攝入量，認為一方面能夠減肥，另一方面還能清理腸胃，這裡我告訴大家第三個方面的可能性——增加暈倒的風險。
因為主食和蔬菜之間不能互相替代。局部調整是可以的，但如果只吃青菜，放棄主食的話，能量會不夠，人們在夏天的能量消耗比較大，因為環境熱，出汗多，在這種情況下，補充能量是第一位的，沒有能量打底，攝入各種蔬菜沒有用。
主食里含糖分比較高，而糖分燃燒能夠產生能量。主食里的糖分並不是指普通糖塊里的糖，而是指澱粉。澱粉與普通糖塊的區別是：澱粉是多糖，是能量的核心來源，其提供能量要比糖塊持久得多，而且不會像吃糖塊那樣造成血糖突然升高，澱粉的升血糖能力是平穩的。
五份蛋白質，落實到食物上，究竟是什麼呢？
這裡的蛋白質是指優質蛋白，米飯、饅頭、粗糧等各種糧食都含有蛋白質，但不在此類，為什麼？因為不是優質蛋白。優質蛋白是指非常容易消化吸收的高水平蛋白，比如魚、蝦、肉、蛋、奶，以及植物性的豆類，這些食物每天都要有，比如早上喝一袋250毫升的牛奶，吃一個水煮蛋；中午吃一兩瘦肉加半份豆腐；晚上一兩左右的魚肉加半份豆腐。
看到這裡可能朋友們都明白了，清淡飲食並不等於不吃肉，要講究肉的品種和數量，肉類里所含的蛋白質和脂肪酸是人體的必需營養素，夏天吃素食過多，會導致蛋白質和脂肪酸欠缺，埋下很大的健康隱患。
調味品一共是六種，平時真能吃這麼多調味品嗎？
其實很容易，有時候一道魚就會放很多種調味品，比如蔥、姜、蒜、醋、糖、鹽、味精等，當然，後三種不能多放。此外，還有芥末、花椒、大料等，只要不過量，這些調味品不僅可以調味，其中的很多成份還對身體有好處，比如醋，能夠開胃、促消化，還可以在一定程度上替代鹽，避免攝入鹽分過多。
最後一項是「七杯白開水」。
白開水天天都要喝，為什麼還要列入清淡飲食的行列呢？
七杯水是結合人體在一天內丟失的水量和生理需要的水量計算出來的。一般人群每天可以喝1500-1700毫升水，如果勞動、出汗多，可以適當增加飲水量。注意是喝白開水，裡面不要加糖或鹽等其他東西。因為白開水進入體內後是最安全、最舒服的。
很多朋友認為，如果吃咸了，多喝水能夠起到稀釋作用，但偶爾的一次兩次可以，不能拿這個做理由天天吃咸，因為多喝水不一定能把鈉離子都排出去。
我們吃咸之後，往往喝了很多水卻不上廁所，為什麼呢？因為鈉離子把喝進去的水留在了體內，擴充血液容量，對血管壁產生壓力，這個壓力就是血壓。所以長期攝入鈉離子，容易導致高血壓。
有一首兒歌的歌詞是：「1234567，我的朋友在哪裡」，希望大家看了清淡飲食的七個原則，不單能找到朋友，更能找到健康。
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來源：吃好每天三頓飯