一個改善睡眠的方法：晚餐吃點「鉀」
經常失眠的人，為了睡個好覺可能會嘗試各種辦法，白天運動、睡前聽白噪音、吃褪黑素……
其實，很多人忽略了飲食對睡眠的影響：鉀是人體必需的營養素，攝入不足導致入睡困難等問題。近期的一項研究顯示，高鉀晚餐能幫助改善睡眠。
高鉀晚餐有助改善睡眠
瑞士學術期刊《營養素》刊登一項最新研究強調，高鉀攝入（特別是高鉀晚餐）有助於減少睡眠障礙，改善睡眠質量。
日本廣島大學和早稻田大學研究人員對使用食物記錄小程序的4568名日本用戶的飲食狀況進行了深入分析，其中既包括一日三餐，也包括零食攝入量。參試者年齡為20~64歲，全部填寫了有關睡眠情況的調查問卷。
對比結果發現，每天鉀攝入總量與失眠量表評估得分呈負相關。失眠量表得分越高的參試者，每天鉀攝入量越低。當晚餐鉀攝入量較高時，參試者更少發生睡眠障礙。研究人員分析指出，補充足夠的鉀有助緩解肌肉緊張、調節血壓、增強神經遞質功能，進而幫助入睡和改善睡眠質量。
研究人員認為，期待改善睡眠的人可以嘗試增加鉀攝入量，特別是晚餐時的攝入。
身體缺鉀的人什麼樣
鉀不僅參與糖和蛋白質的代謝，還有助維持肌肉和心臟正常功能。武漢市中西醫結合醫院內分泌科主任醫生高明松介紹，心臟跳動、神經-肌肉活動、呼吸等生理功能都需要正常濃度的鉀離子來維持。
正常的血清鉀濃度為3.5~5.5毫摩爾/升。一旦低於3.5毫摩爾/升，就可確診低鉀血症，人會出現肌肉無力、鬆弛、癱瘓等癥狀，甚至出現呼吸肌麻痹，嚴重時有生命危險。
身體缺鉀的人什麼樣？
疲勞虛弱，精力、體力下降。
出現心悸、心律失常，甚至頭暈眼花。
胃腸道消化功能紊亂，食欲不振、噁心、厭食等。
肌肉痙攣或抽筋，其中肌肉無力是最早期的癥狀。
煩躁不安、思緒混亂、意識模糊。
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅表示，人體缺鉀的主要原因是鉀過度排出或丟失，高血壓患者，糖尿病患者，心衰患者，骨質疏鬆患者，需要減肥的人，消化不佳或經常腹瀉的人，出汗太多的人等要格外注意補鉀。
怎麼從食物中補鉀
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》，健康人鉀的適宜攝入量為2000毫克/天，如果要預防慢性病，建議攝入3600毫克/天。
中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員張倩表示，可以根據下面這座膳食補鉀「金字塔」來補充。
No.1
新鮮果蔬
蔬菜水果的鉀含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天攝入量很大，是鉀最重要的食物來源。
蔬菜
菌類：口蘑鉀含量高達3106毫克/100克，雙孢蘑菇有307毫克/100克。
嫩豆類：毛豆鉀含量為478毫克/100克、嫩蠶豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克。
深綠色葉菜：菠菜、芥藍、羽衣甘藍、莧菜、空心菜、萵筍葉等，鉀含量在300毫克/100克左右。
淺色蔬菜：竹筍、荸薺、蓮藕等，鉀含量達到300毫克/100克。
烹調時一定要少放鹽，否則會導致補鉀效果大打折扣。
水果
水果要看「鉀營養素密度」，用鉀含量除以熱量的值，數值越大，說明同等熱量下提供的鉀元素越多。
比如，100g香蕉含鉀256mg，熱量是93千卡，那麼鉀營養素密度就是2.75。如此計算，橙子的鉀營養素密度是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新鮮水果的鉀含量高於罐頭水果和煮的水果。
No.2
奶類
100毫升牛奶含鉀180毫克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當於成年人每日參考值的22.5%。酸奶的鉀含量為150毫克/100克。
No.3
豆類和全穀物
如果按絕對含量來說，豆類是所有食物中鉀含量最高的類別，比如黃豆鉀含量為1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、紅小豆860毫克/100克。
燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全穀物的鉀含量也很高，都在300毫克/100克以上。
No.4
薯類
薯類也富含鉀，其中，土豆和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克，山藥在200毫克/100克左右。
No.5
肉蛋類
所有動物細胞里都含有鉀，比如雞胸肉鉀含量高達333毫克/100克，豬牛羊的瘦肉鉀含量也能達到200~300毫克/100克。不過，肉類不能吃太多。
雞蛋的鉀含量平均是150毫克/100克，但多數人每天只吃一個雞蛋。
想攝入充足的鉀，可這樣搭配：☑每天一斤蔬菜、半斤水果；
☑每天至少喝300克純牛奶或酸奶；
☑主食的1/3~1/2用豆類和全穀物代替；
☑每天吃50~100克薯類；
☑各種肉類輪換著吃，每天70~150克，每天吃一個雞蛋。
高血壓患者可以適當增加蔬菜、水果以及雜糧的攝入量，將普通鹽換成低鈉高鉀鹽。
來源：生命時報