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酸奶（图片来源：Flickr/by Mr.TinDC）

记者/主持人：李 智

早安健康发布：有些人到了下午3、4点肚子就咕噜咕噜地叫，饿到没心情工作，想补充能量，又怕吃点心不健康、会胖，于是陷入了两难的局面，到底能不能吃点心?又应该怎么吃？何时吃呢？

英国《每日邮报》 特别访问纽约临床营养学家柯林·韦伯（Colleen Webb）及饮食专家盖比·博寇（Gabbi Berkow），并将他们的意见于2017年10月27日刊登出来。

首先，潘老师先帮大家区别点心与零食的差异。所谓点心通常时间固定，约在下午3~4点附近，零食则无时间固定的问题，随时随地都在吃。点心必须有热量限制，且最好能补充一日所需不够的营养素，而零食则是漫无章法，容易有热量超标且毫无营养可言。点心要用天然的食材，而零食大多为加工食品。因此，点心可以依个人体质、需求不同，是可以适量吃的，而零食则应完全禁止。

其实，若因个人体质或特殊需求（例如正在成长的小朋友，大病初愈身体虚弱者），吃点心反而多一次机会补充营养。

肚子很饿时适量吃些含有碳水化合物的点心，除了能够使血糖稳定外，还有促进大脑分泌血清素，借此防止身体血糖过低时，会有乱吃东西的欲望，进而降低暴饮暴食的机率，这样才不会因此而暴肥。

那为什么点心都是在下午3~4点左右食用呢？因为此时午餐已经消化的差不多，有些人血糖可能往下掉，再加上人体此时脂肪的吸收与合成量较低，这时候补充点心，不但可以稍稍拉高血糖值，还能补充元气，让下午的工作更有效率。

写到这里，一定有读者想要问潘老师，我们该如何健康吃点心，才像个专业的营养师呢？英国《每日邮报》两位专家建议如下：

1. 每天的点心热量不应超过每日总摄取热量的1/10，故应控制在约200大卡左右，且在选择时应该注重补充优质蛋白质（鸡蛋、起司、优格、烟燻鲑鱼）、好的脂肪（苦茶油、奇亚籽、酪梨、坚果）和纤维素（水果、蔬菜、豆类、全谷类），同时游离糖（free sugar）不得超过6公克。

2. 多食用水果、蔬菜等原态食物，不要吃进加工过后的食品，才能避免摄取过多的精致糖及各式化学添加物。另外，由于蔬果富含膳食纤维，不但能增加饱足感，还有促进肠道蠕动、帮助消化、缓解便祕的作用。

3. 吃点心时，避免一边工作一边吃，这样很容易一口接一口，愈吃愈多。且点心选购尽量买小包装（例如原味坚果），或自己分装成小份量，避免把一大包点心放在看得到的地方，这样很容易吃过量。

4. 尽量以白开水取代饮料，或是无糖的饮品，如无糖的花草茶等风味茶，也是不错的选择。

以下是五种推荐的点心，营养、好吃、又健康，不妨试试：

希腊原味优格（Greek Yogurt）是希腊家庭中的传统美食，特色在于制作过程中除去大量的水份与乳清（whey），因此较一般优格含有丰富的蛋白质。且因水分含量少，口感较丰厚，已成为欧美健康潮流的新宠儿。可用8盎司希腊原味优格加一份水果和一小把坚果。
水煮蛋，切片蔬菜和鹰嘴豆泥：由于鹰嘴豆泥蛋白质含量较低，所以加入鸡蛋提供蛋白质和油脂。
一颗苹果或一根香蕉，搭配2匙花生酱或杏仁奶油（almond butter）。
全麦面包内夹花生酱及乡村起士（cottage cheese）。
高纤全麦苏打饼乾抹上酪梨泥并夹入烟燻鲑鱼，再撒一点点胡椒粉。