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作者：王暄茹

图片来源/康健杂志

睡前应做好几项准备，让大脑顺利关机，才能拥有好的睡眠质量。每个人大脑调节开关的方式和时间不尽相同，专家们建议8个方法，再来就要靠自己找到最适合的入睡仪式。

1.设定睡前60分钟的闹钟

不只早上起床需要闹钟，晚上睡前1小时也需要闹钟，提醒自己该是准备睡觉的时间，开始做些入睡前的准备仪式，帮助大脑沉静入眠。

2.关掉3C，不收LINE和e-mail

萤幕发出的光源会让人难以放松，且会伤眼睛。如果无法关机，就转静音。

如果睡前收到主管的LINE讯息指定明日工作，可能又开始焦虑担心而难以入睡，林口长庚纪念医院呼吸胸腔内科主治医师罗友伦说。

3.为隔日的早餐备料

预先备好早餐食材，能让清晨备餐省事、更容易落实；而期待早餐也会成为隔日早起的动力，台湾营养基金会执行长吴映蓉分享自身经验。

4.备妥隔日服装和必备物品

准备好隔日的服装搭配和包包里的必备物品，可以避免隔日早晨的手忙脚乱。

5.伸展运动

适度的伸展运动帮助舒展肌肉、去除紧张，放松身心。坐在地上，双脚向两侧打开，双手慢慢去抓住两腿，吸气，胸部打开，吐气时，头和肩膀垂下。反覆5次。或是打开双脚后，右脚弯曲，左脚跟立起，吸气、吐气，身体向左脚延伸，尽量让脸碰到腿。5次吸吐后换边。

6.以感谢为一天画下句点

行动习惯大师佐藤传在《招来好运的睡前5分钟魔法习惯》一书中说，不论是喜欢的人、讨厌的人，在睡前感谢今日与自己相遇的所有人，放下不满情绪，有助睡眠。

7.务必关灯，连夜灯也不留

光线会抑制褪黑激素的分泌，妨碍睡眠品质，睡眠务必关灯，让褪黑激素分泌，帮助大脑进入深沉睡眠状态。

8.拉上窗帘但留一点点缝

虽然夜里不需要光线，但明日一早却需要阳光唤醒大脑，拉窗帘时预留一点缝，为下一个美好的清晨做准备。

换个时间吃药，效果更好

如果是医师要求以低剂量阿斯匹灵预防心血管疾病的人，一天服用一次的时间建议从早上改至睡前。荷兰一份发表于美国心脏医学会（American HeartAssociation）的研究发现，睡前服用阿斯匹灵对于在清晨时抑制血小板活性的效果可能比早上服药更好。但在改变服药时间前，还是应先与医师确认。

睡前笔记或静坐，整理多虑心思

许多人躺上床，脑袋却冒出一件接一件事，想睡却睡不着。罗友伦建议，可在晚餐后就开始写下心中思虑，条列问题与解方，放下无法解决的部分。或可利用静坐、呼吸调息，安静大脑神经。静坐的好处还不只如此，2003年威斯康辛大学及哈佛大学研究发现，练习静坐冥想能提高对抗感冒的免疫力。

来源：康健杂志