地中海饮食:肾病少50%、失智降76%!这样吃就对了

2018年01月30日 5:55 简体 正体   评论»

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地中海饮食(图片来源:网络公共图片)

我们已经知道,嘴破、口乾等火气大的发炎症状,很可能是动脉硬化、失智症、甚至癌症等疾病的前兆,你一定也想知道:坊间流传的降火气饮食五花八门,想要退退火气、为体内消炎,除了喝一两杯青草茶,到底应该吃什么才对?怎么吃才不出错?

早安健康编综合报导:陈晓萱中医师表示,想要降火气、调整体质其实一点也不难!只要从现在开始改采世界卫生组织(WHO)认可的「地中海式饮食法」,多摄取鱼类、橄榄油、大量,其中富含的ω-3多元不饱和脂肪酸、植化素等天然成分就能帮助消炎,打造出不易发炎的好体质。

地中海饮食也是一种平补

现代人食补常常一不小心就补过头,身体变得燥热,反而开始上火。自然医学博士陈俊旭认为,这种因为饮食失调造成的上火现象,会诱发身体发炎。发炎本身不是坏事,因为发炎的目的是让身体各种机制(例如免疫系统)快速到达「事故」现场,与外来病菌作战,以及有效清除战场上的废弃物残余。

地中海饮食(图片来源:Wikipedia)

但发炎太久就不好了,身体机制误击友军(正常的细胞与组织)的效应不断累积,就可能产生过敏、各种心血管疾病、癌症、糖尿病、过劳死等种种病变。中医师陈晓萱认为,减少上火机会以减少不必要的发炎,来自西方文化的地中海饮食其实相当好用。此外,地中海饮食再搭配性平适合平补的食材,就能打造出更为健康的身体。

抗发炎关键:改变错误的饮食习惯

回想最近几天的三餐,熟食是否占了其中的大多数呢?能接受生菜沙拉、生鱼片等生食习惯的国人其实比例不高,相较之下,煎煮炒炸的香气更吸引人,咸酥鸡、卤味、热炒店的接受度就高得多了,但是这类外食往往缺乏蔬果,以肉类及食品为主。

著有《发炎,并不是件坏事》的陈俊旭博士指出,熟食虽然可以杀菌、除去寄生虫,但是在烹调过程中,蔬果中的维生素C等抗发炎成分很容易流失,烹调时不可或缺的油脂也很容易氧化变质、产生自由基,甚至有些人喜欢吃的食物焦脆部分,实际上带有许多致癌物质。吃下这些营养流失又容易导致发炎的食物,不仅称不上健康,还可能使得发炎的风险大增。

相对地,被喻为「预防医学的模范饮食法」的地中海式饮食,泛指希腊、西班牙、义大利南部等地中海沿岸居民传统的饮食方式与生活习惯。其特征为:几乎不含红肉或加工食品,多使用橄榄油,再加上大量摄取新鲜蔬果、鱼类及,适量饮用红酒,富含的饮食内容,可说是集抗发炎食材之大成,也因此有助于消炎、恢复氧化压力下受损的细胞。

地中海饮食(图片来源:Flickr)

早在1958年,有「地中海式饮食法之父」美称的已故美国营养学家季斯( Ancel Keys)就在一项调查中发现,

地中海饮食健康好处说不完

1、预防心血管疾病

发表于《新英格兰医学期刊》(New England Journal of Medicine)的一项临床证实:地中海式饮食的高龄者因心血管疾病死亡的比例较低,而适量摄取坚果者因心血管疾病死亡的比例,又比仅搭配摄取橄榄油者还要更低。

2、预防失智症

日本知名抗老化医学会专科医师江田証在《为什么你的病好不了》书中指出,研究显示饮食法最接近地中海饮食者,比起饮食习惯相差最远者,失智症发病风险减少68%。此外,每周喝3次以上蔬菜汁或果汁的人,与每周仅喝1次的人相比,也降低了76%的失智症发病风险。

西红柿(图片来源:Wikimedia Commons)

3、预防

在日本开设特别门诊的肠道权威医师松生恒夫指出,长期便秘会使得体内的消化液「次级胆酸」浓度升高,而次级胆酸正是体内引发大肠癌的因素之一。地中海饮食不仅能肠道环境、刺激肠道蠕动,达到预防大肠癌的效果,还可以防止血糖上升、降低胆固醇。

4、减缓肾功能衰退

肾脏机能与饮食习惯息息相关。美国哥伦比亚大学一项发表于《美国肾脏学会临床期刊》(Clinical Journal of the American Society of Nephrology)的研究显示,饮食习惯越接近地中海饮食者,罹患慢性肾脏疾病风险可降低17%∼50%,急性肾衰竭的风险也可降低42%左右。

5、持续减重不复胖

许多人以为减肥应该少吃饭、少吃油,然而根据美国一项研究显示,以地中海式饮食搭配摄取橄榄油的瘦身效果,比起低脂肪饮食的瘦身效果来的好。因为比起容易让人放弃、甚至是复胖的低脂肪饮食,地中海饮食更容易持续发挥瘦身作用,当然也是更健康有效的减重法。

地中海饮食金字塔教你吃出好体质

前面提到,地中海饮食法富含蔬果、橄榄油及鱼类等食材,而且少油炸、少高温烹调,因此可能导致发炎的风险因子较少,食材成分也有助于体内消炎,打造不容易上火的体质。

地中海式饮食金字塔(图片来源:网络公共图片)

但是,究竟要如何吃,才能符合「地中海饮食法」的标准呢?由美国哈佛大学公共健康学院所提出的地中海式饮食金字塔,主要是将地中海饮食法包含的各种食物,依摄取量由高到低分成四大阶的金字塔,从食物内容到摄取频率都能一目了然。

第1阶:需份量充足的食物

金字塔的底层,也就是应该充分摄取的食物,包括蔬菜、水果、豆类、坚果,以及糙米、全谷类、杂粮面包、马铃薯等主食。每天至少喝6杯水(约1500c.c.)。

第2阶:每天应摄取的食物

橄榄油是地中海饮食的要角之一,连同脂肪含量低的鱼类、海鲜,以及富含好菌可促进消化的优格,皆位于金字塔的第二阶,应每日选择摄取。可适量饮用红酒。

第3阶:每周应摄取数次的食物

蛋、鸡肉位于金字塔的第三阶,一周可吃1∼3次。鸡蛋的营养成分丰富,但胆固醇含量较高;至于鸡肉则是与牛、猪肉相比较为低脂的肉类。

第4阶:每月应摄取数次的食物

牛肉、猪肉等容易增加身体发炎指数的红肉,与甜点站在金字塔的顶点,只能偶一为之。虽然不必完全杜绝零食,但是仍然应该选择较为健康的点心。

抗发炎尖兵:新鲜蔬果

彻底实行地中海饮食法的第一个步骤,就是每天要吃下足量的新鲜蔬果,因为各种蔬菜水果里面富含维生素、植化素及微量元素,这些强力的剂进入人体之后,都会成为帮助体内抗氧化、抗发炎、预防火气大的重要帮手。

蔬果富含抗氧化剂,是为了抵御长时间照射阳光带来的紫外线伤害。紫外线会带来自由基、伤害植物细胞,但是大部分植物又必须仰赖阳光、行光合作用来获得养分,因此在演化过程中,植物制造出各式各样的抗氧化剂来趋吉避凶,例如维生素C、E,以及各种植化素。

新鲜蔬果(图片来源:Wikimedia Commons)

那么,当我们将蔬果吃到肚子里,这些抗氧化剂也可以帮助我们抗发炎吗?答案是可以的。抗氧化的机制很简单,陈俊旭博士在《发炎,并不是件坏事》提到,自由基会氧化其接触到的事物,从细胞膜到细胞核都有可能遭受自由基的攻击,因此抗氧化最重要的就是保护体内数量庞大的细胞。蔬果所含的抗氧化剂可以替代细胞被氧化,借此达到保护人体的作用。

抗炎要素1:维生素C

维生素C是最具代表性的抗氧化剂。陈俊旭博士在著作中指出,维生素C有抗发炎、抗氧化、抗老化、抗癌化、抗过敏、抗细菌病毒等「7抗作用」。这是因为维生素C能中和自由基、避免自由基危害体内细胞,一旦身体组织有任何损伤也比较容易修复,除了抗发炎,还能达到延缓老化、预防癌化的目的。但维生素C害怕高温,以80℃烹调3分钟就会流失80%的维生素C。

抗炎要素2:植化素

植化素,又名为植物生化素、植物营养素,指的是植物根、茎、叶、果实等各部位所含的化学物质,也是许多蔬果呈现出五颜六色的来源。例如番茄的茄红素、胡萝卜的类胡萝卜素、蓝莓的花青素、洋葱的槲皮素等,都是比较为人所知的植化素。和维生素C不同的是,茄红素、类胡萝卜素这类植化素属于脂溶性色素,适合烹调时加上适量油脂一并摄取。

有特殊需求?吃对颜色更健康

其实,不同颜色蔬果由不同植化素所组成,在促进人体的健康上,也各自扮演着抗氧化、抗发炎、免疫调节等不同角色。不仅5色蔬果缺一不可,更可视需求多摄取特定颜色的蔬果。若将日常生活中常见蔬果分类,大致可分为绿、黄、白、红、紫五种颜色:

各色蔬果(图片来源:Pixabay)

绿色蔬果

深绿色蔬果含丰富叶绿素,可维护健康视力、强壮骨骼及牙齿,并降低某些癌症发生率。叶绿素也具备改善口臭、体味和杀菌等作用。

绿色蔬菜清单:菠菜、青椒、空心菜、花椰菜、芦笋、秋葵等

绿色水果清单:奇异果、芭乐、酪梨、莱姆(Lime)、绿色西洋梨

黄色蔬果

黄色蔬果富含胡萝卜素、叶黄素与玉米黄素,可保护免疫系统、维护心血管健康。更可降低冠状动脉硬化、预防癌症及视网膜黄斑部病变。

黄色蔬菜清单:南瓜、玉米、地瓜、黄豆、胡萝卜

黄色水果清单:木瓜、哈密瓜、葡萄柚、芒果、柑橘

蔬果

白色蔬果含萝卜硫素,可维持正常胆固醇及血糖浓度,具有改善血脂、提高免疫和预防癌症效果。

白色蔬菜清单:大蒜、白萝卜、高丽菜、白花椰菜、洋葱

白色水果清单:香蕉、甜桃、梨子

红色蔬果

有茄红素或辣椒素,具有消炎、抗菌、止痛等功效,更可清除自由基、保护心脏健康、预防记忆力退化并保护泌尿道的健康。

红色蔬菜清单:辣椒、番茄、红洋葱、红色甜椒、红萝卜

红色水果清单:西瓜、樱桃、蔓越莓、草莓、苹果、覆盆子

紫色蔬果

富含大量花青素,具有抗细菌病毒、抗发炎、改善视力等效果。更有防止记忆力退化、延缓老化功能。

紫色蔬菜清单:茄子、紫山药、紫菜

紫色水果清单:蓝莓、葡萄、加州李、黑枣梅

地中海饮食,全面降低更年期健康风险

针对更年期带来的疾病风险,有「预防医学的模范饮食法」封号的「地中海式饮食法」(Mediterranean Diet),就是个经许多研究证实,能让我们远离心血管疾病、失智症、骨质疏松症、乳癌、大肠癌等健康威胁的优质饮食法。

以往调查发现,地中海地区居民平均寿命较长、心血管疾病致死率也低,因此地中海饮食法的特点例如:几乎不含红肉或加工食品,多使用橄榄油,再加上大量摄取新鲜蔬果、鱼类及坚果等,就是出自希腊、西班牙、义大利南部等地中海沿岸居民传统的饮食方式。

地中海饮食(图片来源:网络公共图片)

从地中海式饮食法的金字塔图,就能掌握付诸实行的几个原则。近日出版的《超完美地中海饮食指南》一书也指出,摄取橄榄油能强健骨骼,而且地中海饮食法富含植物营养素、高纤低脂低盐,有助于减缓热潮红等不适,还能避免更年期肥胖。

对于进入更年期之后的饮食,吴明珠中医师也提出下面的5个建议:

饮食不要太油腻、少吃甜食,预防更年期容易出现的心血管跟代谢问题

尽量补充高钙食物,多喝好水、少喝咖啡,防止骨质流失;

富含大豆异黄酮的豆浆、豆腐,能补充植物性荷尔蒙、缓和更年期不适;

若自制豆浆,可留下膳食纤维丰富的豆渣做成料理,能改善便祕、促进肠道健康;

减掉中年肥胖的同时,也要补充胶质,可防止瘦下来之后全身皮肤松垮多皱纹。

来源:早安健康

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