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《美国新闻与世界报道》最近又公布了2019年度最佳饮食榜单，地中海饮食再次排名第一。除了地中海饮食，DASH饮食、低脂饮食、低碳饮食、旧石器时代饮食……互联网时代，你一定听过各种各样的网红健康饮食方法，可能还都尝试过。不过，这些饮食方法真的有很大不同吗？他们对我们健康的影响真的有很大差异吗？到底如何安排自己的饮食才更健康呢？

地中海饮食真的更健康吗？

“地中海饮食”，顾名思义是指地中海地区人民的饮食。地中海饮食的核心食物为全谷物、蔬果豆、草本香料、坚果、健康油脂（如橄榄油），并建议每周至少吃两次鱼和海鲜，摄入分量适中的乳制品（尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳）、鸡蛋和禽肉，少吃红肉和甜食。常用饮料为水和红酒。

不过，地中海这个地区国家多达十几个，这些国家之间、以及同一国家的不同地区之间，在文化、族裔、宗教、经济等方面也存在相当大的差异，使得他们的饮食习惯也不尽相同。也就是说，并不存在单一的“地中海饮食”食谱。

地中海饮食是不是真的有益健康呢？从目前的研究来看，按照地中海饮食来吃得起对健康是有好处的。因为地中海饮食的大部分特征跟现代营养学推荐的健康饮食是一致的。目前也有许多大规模的流行病学调查发现，地中海饮食有利于健康，主要是有助于降低源于心脏疾病和癌症的死亡风险。

但地中海饮食就没有缺点吗？其实也不是。美国心脏协会就认为：地中海饮食中来自脂肪的热量相对比例较高。虽然主要是不饱和脂肪，不会增加心脏疾病的风险，但脂肪的高热量就会使得总热量升高，导致这些国家肥胖率的增加。

不同饮食方式，真的对健康会有不同影响吗？

除了地中海饮食，此次评选中也涉及多种饮食方法，DASH饮食、低脂饮食、低碳饮食、旧石器时代饮食……等等网红健康饮食方法。这些方法在网上也都有自己的忠实粉丝。

不过，这些不同的饮食方法，对人体健康真的会有不同影响吗？会有多大影响呢？我们到底该选哪一种？

其实，这些所谓的饮食方法对我们的健康其实影响差异不大。

耶鲁大学的研究人员对常见的几种饮食模式进行了分析，包括地中海饮食，DASH饮食，低脂饮食，低碳饮食，旧石器时代饮食等，分析他们对健康的影响。结果发现，不同饮食方式对人体健康的影响虽然有所不同，但是整体并没有很大差异。

饮食是否健康，主要还是看你吃的食物（搭配），并不用过于拘泥于某一种饮食方式。之所以会有人说地中海饮食、DASH饮食等等饮食方式健康，主要是因为这些饮食方式的核心观念都是一致的——坚持多蔬菜、多全谷杂粮、控制红肉和加工肉制品、适量蛋奶鱼类、少吃高度加工食品的原则，再加适量运动，对健康就是有好处的。

如何安排自己的饮食？

对于我们来说，平时按照膳食宝塔来安排自己的饮食，就能保证健康，不用迷信网上那些有的没的“健康饮食方法”。主要从这几个方面做起：

1.日程饮食注意保证食物多样，谷类为主。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

2.吃动平衡，保持健康体重。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重；食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

3.多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质；餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g；优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5.少盐少油，培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g；每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

6.少摄入糖，尽量不喝酒。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下；足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒；成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

来源：乐活168