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糖尿病竟和慢性发炎也有关！近年来，关于糖尿病的重大研究发现，发炎可能是导致胰岛素阻抗的关键之一。世界知名的糖尿病研究专家、哈佛医学院金良城教授指出，当人的体重上升、脂肪细胞扩张时，会产生更多的细胞激素，并使负责免疫机能的巨噬细胞也分泌细胞激素。

当细胞激素随着血液流遍全身，就会引起全身性的慢性低度发炎，并影响细胞的胰岛素警示过程，导致肌肉与器官的胰岛素阻抗，伤害肌肉与胰脏、肝脏等器官。肝脏发炎时，更会引起激烈的阻抗循环，因为肝脏会囤积更多脂肪，使胰岛素阻抗更严重。

另外，身体其他的慢性发炎也会提高罹患第二型糖尿病的风险，包括牙周病、肾脏病、睡眠不足、自体免疫疾病等。金良城教授表示，妊娠型糖尿病虽然是怀孕期间的荷尔蒙引起，但某种程度上也与发炎相关。

逆转糖尿病的低脂、高纤“亚洲乡村饮食计划”

金良城教授建议，采行低脂、高纤维的“亚洲乡村饮食计划”，减少脂肪摄取对身体的影响，有助于降低糖尿病机率。这样饮食计划不但没有限制热量摄取，在实行八周后，受试者的体重更平均减轻了3%，且胰岛素敏感度提升，另外血糖指数、总胆固醇指数、低密度胆固醇指数、体脂肪和腹部脂肪均减少。

纤维对人体的好处究竟有哪些呢？首先，包括乔斯林糖尿病中心在内的多项研究指出，连续数周到数月食用膳食纤维，能够减少反映胰岛素阻抗程度的物质。膳食纤维本身有抗发炎的效果，而在肠道中发酵生成的短链脂肪酸，也能阻碍身体脂肪分解成游离脂肪酸，并被证实能够刺激身体回应胰岛素作用。

另外，可溶解的纤维会减缓消化过程，使碳水化合物分解为葡萄糖所需的时间变长，因此饭后血糖不会急速增加，代谢的压力也能降低。高纤饮食也能减少脂肪的消化与吸收，并改变肠道菌丛，让肠道菌消耗更多食物的热量，藉此减少被身体吸收的热量。

“亚洲乡村饮食计划”中，每天摄取的热量，应有70%来自碳水化合物，蛋白质和脂肪各占15%，且每摄取1000卡的热量中应包含15克的膳食纤维。利用“亚洲乡村饮食计划”设计餐点时，每一餐的食物都应遵守“非淀粉蔬菜：全谷类/豆类/淀粉类蔬菜：蛋白质=2：1：1”的比例，并另外再吃一份水果，以达成饮食计划要求的纤维摄取量。

抗发炎食物清单

除了增加饮食中的纤维含量外，多吃下列有助于抗发炎的食物，也能减少身体发炎导致的胰岛素阻抗，帮助逆转糖尿病。

茶类，包括绿茶和红茶

全谷类

各种颜色的蔬果

十字花科蔬菜

大蒜、洋葱

豆类，包括大豆及豆制品

蘑菇

坚果类

富含健康油脂的鱼类，包括鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼等

有益心脏健康的油品，如橄榄油、芥花籽油

可可含量超过65%的黑巧克力

适量红酒

资料来源：《12周体内革命，糖尿病可以复原！》／金良城（哈佛医学院教授、加斯林糖尿病中心研究部主任兼首席科研员）、罗伊斯．弗立平／三采

来源：早安健康