跑步到底伤不伤膝盖？困扰跑者的 3 大问题终于有答案了！
Photo viahttp://webmd.com
最近几年，随着跑步的快速兴起，争议也随之而来，这其中最引人关注的便是「跑步伤病」，最受关注的就是跑步是否伤膝的问题。
2016年的一份《中国跑者调查》显示，有超过80%的跑者受到过伤病困扰，实际上根据统计，在所有的田径项目中，跑步也是受伤比例最高的，而在诸多跑步伤病中，「膝伤」正是跑者最常遇到的伤病之一。
于是「跑步伤膝」的谣言开始甚嚣尘上，甚至就连「跑步百利唯伤膝」都成为了很多人心中的「免跑金牌」，后来更是干脆将跑步引起的膝伤，统称为「跑步膝」。看看，都已经严重到需要专门用跑步这个词来作为伤病的前缀了。
Photo viahttp://health.com
事实上，不管什么运动，随着运动量的增大和强度的提升，经年累月下来很难不出现个小伤小病。
为什么受伤的总是「膝」？
膝关节是人体最大最复杂的关节，起枢纽连接作用，良好的身体姿势应是臀部、膝盖和踝关节呈一条直线。但是当骨结构不对称时，就会出现问题。双脚、脚踝或臀部出现不对称现象对膝盖也有影响。
Photo viahttp://verywellhealth.com
在生活中，只要迈开腿就会用到膝盖，膝盖在承受重力方面起到至关重要的作用，因此也比其他身体关节更容易受伤。根据调查，膝盖损伤占所有运动损伤的55%，涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球等。
从损伤的机制来看，运动损伤可以分为急性损伤和过度使用损伤。急性损伤是突然发生的，就膝关节而言，比如韧带撕裂等；过度使用损伤是逐渐发生的，比如髌股关节综合征、髂胫束综合征等。
而所谓「跑步膝」，一般来说主要指的是「髂胫束综合征」，大家对其的初始印象便是膝关节外侧疼痛。
此外，除了膝关节外侧疼痛，下面几种症状也可能是髂胫束综合征的表现：上下楼梯时，膝盖骨内部及周边疼痛
蹲坐时，膝盖骨内部及周边疼痛
感觉膝盖无力或不稳固
当弯曲或拉伸膝盖时，会发出摩擦声或咔嗒声
膝盖骨摸上去感觉很软
虽然跑者受到膝伤困扰的比例如此之高，但却并不代表说，正是因为跑者经常受膝伤，所以就理所应当的认为，跑步必然会伤膝，这是极其武断和片面的。
其实，膝盖受伤的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎等。而跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。
Photo viahttp://health.com
虽然人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛和损伤，通过休息和保养，过段时间便能恢复。但如果你长期超负荷运动而不自知，膝关节的软骨得不到充分时间来修复，那么随着时间的推移，便有可能引起关节退变，从而诱发关节炎。
而事实也的确如此，据统计，在跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤。
因此「跑步伤膝」的问题，具体而言就是：跑步会不会导致膝关节组织的过度使用损伤。
事实上，跑步可能会遇到膝关节损伤的各种问题，直接原因就是过度使用，即，跑步过多、休息过少、跑姿偏差、肌肉力量不足，从而导致运动负荷超出了膝关节的适应能力。
由于膝关节结构很复杂，因此损伤机制也很复杂，但从运动力学角度来看，跑步时，大腿肌肉反复收缩，带动膝关节重复性的屈曲伸直。尤其是在锻炼者体重过大、运动时间过长或运动强度过大时，髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力，从而引起膝关节损伤。
所以说，跑步只要适量，一般是不会引起膝盖损伤的。
跑步非但不伤膝，反而强健膝
甚至跑步非但不会伤膝盖，反而还可以让你的膝盖更加强健，降低你患关节炎的概率。
国际医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊的一篇报道指出：久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑者的关节炎发生率仅为3.5%。
再来看另外一个数据：2014年，美国贝勒医学院的 Grace Hsiao-Wei Lo博士在一项研究中发现，无论年龄大小，只要进行有规律地跑步，都不会增加患膝关节骨性关节炎的风险，而且还会减少发生膝盖疼痛的几率。那些长期保持跑步习惯的人，出现骨关节炎的几率为22.8%，而不跑步人群则为29.8%。
什么意思？
就是适当的跑步，非但不会伤膝，膝盖患关节炎的几率还比那些没有运动习惯的人要少。这是因为，经常运动能让关节软骨受到适当的刺激，促进新陈代谢，同时关节滑液能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。
相反，如果长期不运动，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会提高。
除此之外，为了弄清跑步到底伤不伤膝，就连纪录片届神一样存在的 BBC也专门拍摄了视频，通过严谨的科学实验对此进行了验证与分析。
在这部名为《健身的真相》的纪录片中，BBC的主持人拿自己做了次试验，目的是，测试在走路和跑步中膝盖承受的压力。
就像好莱坞拍摄各种科幻大片时的场景一样，主持人身上被贴满了各种传感器，并运用了动作捕捉技术，目的是为了看清身体到底是怎么运动的，然后主持人在电脑的监控下走走回回、跑跑回回，这样反复运动。
测试结束后，接下来就到了万众期待的结论分析了。科学家得到了两条曲线，其中红色的那条显示了跑步时脚部所受到的冲击，结果正像绝大部分人所认为的那样，跑步对膝盖的冲击显然更大。
但先别暗自窃喜，这里面其实忽略了一个非常重要的变量——时间。
尽管相比走路，跑步对膝盖的冲击力确实更大，但科学家们也比较了那个力在膝盖上作用的时间，如果把这一因素加进去，结果让人大出所料。
通过重新计算得到的柱状图显示，相比走路，你跑每一米所受到的冲击力实际上是变低了而且低了很多，差不多只是走路的一半。
怎么样，这回你相信跑步其实并不伤膝盖了吧？
为什么跑者的膝盖会受伤？
Photo viahttp://kneepain.com
说到这，想必很多同学都要问，既然跑步不伤膝，那为什么还有那么多的跑者，膝盖都遭遇过膝伤困扰呢？
我们前面已经讲到，跑步可能会遇到的各种膝伤，直接原因是，由于过度使用从而造成膝盖反复过度负荷。
具体来说，力量不足、跑量过大、速度过快、体重过大都有可能导致膝关节受损，不过，这些原因都是间接原因，它们导向的直接原因就是：跑姿错误。
同样是2016年的那份《中国跑者调查》，随着跑步经验和技术的提高，精英跑者（跑步经验丰富，全马成绩为男子330，女子400以内）受膝伤困扰的比例其实是在下降的，因为他们更擅长自己制定训练计划，也更倾向于参加专业的跑步训练营。
因此，尽管他们的跑量与训练频次远高于一般跑者，但是却更少受伤。之所以会这样，正是由于他们掌握了正确的跑姿和科学的训练方法。
所以我们的结论是：科学跑步会大大降低你受伤的风险。
经常关注我们的跑友都知道，跑步的核心三动作：关键跑姿、落下、拉起。
无论你在哪里跑，跑多快，这3个动作都是必经之路。学会在跑步时做好这3个动作，你可以不再受伤，跑得更快更远。
不过好的现象是，越来越多的跑者开始重视跑步训练与技巧的提高，运动伤病的预防与处理也成为跑者们的日常必备技能。
其实，伤痛的本质就是运动功能障碍，只有当技术的缺点被纠正，以正确的技术去跑，运动功能才会逐渐恢复，伤痛才会逐渐消失，进步也会随之而来。
如果你已经感到膝盖有些疼痛，也不必慌张。针对前面我们所讲的，对应检查自己的跑姿，进行纠错和补强。也有专家建议，当膝盖发生疼痛时可以停下来或走一走，每6-9个月或每500公里更换一次跑鞋，并根据自己的脚型选择合适的跑鞋。
我们也找了几个对恢复「跑步膝」有帮助的练习动作，可以在家尝试一下：01动作1
平躺在垫子上，伸直你的左腿并向上抬起。
坚持30-45秒，然后换右腿，每条腿练习2次。
腿不要抬的过高或过低，大概与地面呈45度。
02动作2
找一个较低的健身台阶，然后站上去身体保持直立。
将左腿向前抬起同时弯曲右腿膝盖，重复此动作30-45秒，然后换右腿。
身体始终保持直立状态，并控制好平衡。
03动作3
侧躺在瑜伽垫上，然后向上抬起右腿。
腿始终保持伸直状态，慢慢尽量往高抬。
坚持30秒，然后换左腿，每条腿练习2次。
04动作4
坐在瑜伽垫上，双手向后撑地，双腿弯曲。
伸直右腿慢慢抬起，然后向右侧摆动。
坚持30秒，然后换左腿，每条腿练习2次。
此外，交叉训练和加强力量训练对解决膝关节疼痛的问题也有所帮助。但是，如果你的膝盖出现积液、阵痛或不灵活的感觉，或者之前有过结构性损伤，那就需要去医院咨询专业医师。
所以，说了这么多，我们最想告诉你的是，抛开对跑步伤膝的恐惧，愉快地去奔跑吧！
来源：跑步学院