鱼油 健康人群需不需要吃？
1.鱼油的成分
2.可以摄入多少EPA和DHA
3.谁需要吃鱼油
4.与鱼油相似的保健品
5.具体怎样挑选鱼油
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1.鱼油是一种欧米伽-3膳食补充剂，主要提供EPA和DHA。
2.健康成人每日需要250-500mg的EPA和DHA，儿童需求依年龄而定。摄入过多可能增加出血风险。
3.吃足够鱼类海鲜的人群不需要额外补充鱼油。不吃鱼等海鲜、素食人群以及对鱼过敏人群可以通过鱼油补充EPA和DHA。
4.鱼油与鱼肝油不同。过敏、素食人群可选择海藻油。
5.选择纯度高、鱼油形式利于吸收、有认证标志的产品。
鱼油可谓保健品界的明星产品，横跨不同种族、性别、年龄和收入，被无数人追捧至今。健康人群需要吃鱼油吗？
01
鱼油的成分
鱼油属于欧米伽-3膳食补充剂的一种。
欧米伽-3是一种多不饱和脂肪酸，是细胞膜的结构成分之一，在心肌细胞、大脑及神经系统，以及视网膜细胞中尤为重要。
最主要的欧米伽-3脂肪酸有3种：ALA、EPA、DHA。拿DHA举例，它是大脑和视网膜的重要结构成分，对脑细胞膜的完整性、信号传递以及神经系统发育有着不可或缺的重要性。
缺乏欧米伽-3会导致皮肤粗糙、呈鳞屑状，出现红肿、发痒的皮疹、皮炎，但并不常见。
我们自身是无法合成ALA，也只能从ALA中合成很少量的EPA和DHA（不到15%的ALA能转换成EPA和DHA）。
因此必须从饮食或者膳食补充剂中获取欧米伽-3。鱼油主要提供EPA和DHA。
02
可以摄入多少EPA和DHA
对于1岁以上的幼童以及成年人每日应摄入多少EPA和DHA，暂时还没有定论。
一般建议一个健康的成人每日摄入至少250-500毫克(mg)的EPA和DHA。
对于健康儿童，一般建议2-4岁幼儿100-150mg，4-6岁儿童150-200mg，6-10岁儿童200-250mg的EPA和DHA。
EPA和DHA虽然有益，摄入过多也会增加出血风险。
欧洲食品安全局建议每日不超过5克鱼油。美国食品药品管理局也建议，除非是在医护人员的指导下，否则每日EPA和DHA的总摄入量不超过3克，并且从保健品中的摄入量不超过2克（即2000毫克）。
03
谁需要吃鱼油
如果身体健康，平日常吃鱼类、贝类等海鲜，不需要吃鱼油，摄入更多不会给你带来额外的益处（最多某段时期鱼摄入量不足时短期补充）。
每人每周约230克鱼(煮熟后重量，且至少一半是DHA和EPA含量丰富的5种鱼之一），就能满足每日250-500mg EPA和DHA的需求。
食物中的EPA和DHA
DHA和EPA含量比较丰富的5种鱼是：三文鱼、鲱鱼(青鱼/ herring)、沙丁鱼、鲭鱼(mackerel)、鳟鱼(trout)。
其它海鲜，比如鲈鱼(sea bass)、罗非鱼（非洲鲫鱼/ tilapia）、吞拿鱼（金枪鱼）、鳕鱼(cod)、贝类（例如生蚝、虾）等也含有少量欧米伽-3。
在部分外国食品中，还会额外加入DHA，比如部分鸡蛋、酸奶、牛奶、大豆饮品。许多婴儿配方奶中也会添加DHA。
如果不吃上述5种鱼，常吃鲈鱼、鳕鱼、吞拿鱼等欧米伽-3含量相对比较少的鱼，那每人每周约450-700克（熟重）也能满足需求。
关于从鱼还是膳食补充剂中获取欧米伽-3吸收率比较高，暂时也有争议。不过从鱼等海鲜中还可以同时获取多种营养成分，例如优质蛋白质、脂溶性维生素以及部分矿物质。
对于平日很少吃鱼、贝类，不吃鱼、蛋、奶制品的素食者，或者对鱼等海鲜过敏的人群，可以考虑通过鱼油弥补EPA和DHA摄入不足的问题。
04
与鱼油相似的保健品
市面上有许多种类的欧米伽-3膳食补充剂，了解它们之间的差别，才知道哪种更适合自己。
鱼肝油
鱼油和鱼肝油虽然只有一字之差，成分却不同。
鱼肝油主要从海鱼，比如鳕鱼的肝脏中提取出，虽然也能提供欧米伽-3,但维生素A和维生素D含量十分高，容易摄入过量、产生副作用。
如果是想通过鱼油来补充EPA或者DHA的摄入，别错买成鱼肝油（Cod Liver Oil）了。
磷虾油
磷虾油(krill oil)也是EPA和DHA来源之一。它含有虾青素，不容易被氧化。但对于磷虾油是否比鱼油更好、更容易被吸收，暂时没有定论。想补充EPA和DHA的读者，除了鱼油外，也可以考虑磷虾油。
海藻油
海藻油(algal oil)，适用于对鱼类等海鲜过敏而不能摄入鱼油、鱼肝油或磷虾油的人群，以及素食人群。主要提供DHA，部分海藻油也含EPA。
亚麻籽油
亚麻籽油(flaxseed oil)的主要成分是ALA。但人体内，只有不到15%的ALA能被转换成EPA和DHA。对于想补充EPA和DHA的人群，亚麻籽油效果没有鱼油、磷虾油和海藻油好。
05
具体怎样挑选鱼油？
挑选时，主要留意欧米伽-3的纯度、欧米伽-3脂肪酸的形式，以及产品是否有认证这3个因素。
鱼油的纯度
产品正面标示一粒鱼油胶囊有1000mg或者2000mg，但这并不表示其中都是欧米伽-3。
通过成分表，我们才能了解该品牌每一粒或两粒鱼油胶囊中EPA和DHA的真实含量，也清楚每日吃多少粒比较适合。
比如这款产品，每两粒胶囊就含有EPA650mg和DHA450mg，合计1100mg。每日1粒就能满足健康人群的需求了。
天然、未加工的鱼油中大约有18%的EPA和12%的DHA。而加工、提纯过的鱼油EPA和DHA总含量最高可达90％（提纯后重金属污染物的含量也大大降低）。
欧米伽-3的形式
天然、未加工的鱼油中欧米伽-3一般是甘油三酯和游离脂肪酸的形式。加工、提纯过的鱼油一般是乙酯或再酯化甘油三脂的形式。
目前对于哪种形式的欧米伽-3脂肪酸吸收率更好还没有定论，比较有共识的是乙酯形式的欧米伽-3脂肪酸吸收率最低。
但不管吃哪一种，都能显著提高血液中EPA和DHA的浓度，欧米伽-6的浓度也有所降低（欧米伽—6对心血管健康的副作用，请看这里）。
虽然甘油三酯形式的鱼油价格会略高些，但考虑到吸收率比较高，加工提纯后浓度也比较高，性价比还是不错的，也是比较推荐的。
部分产品会在成分表下方标明欧米伽-3脂肪的形式，常见的有乙酯(Ethyl Ester)或者甘油三酯(Triglyceride)。
产品认证
购买前也请留意包装上是否有下列认证标志：NSF、USP或者IFOS。前两个在美国的保健品市场中较常见，后一个是加拿大的第三方测试机构，在多国的鱼油保健品中都能看到它的身影。
这些认证提供了一个质量和安全保证，证明该产品的确有成分表中列明的成分及纯度。
另外，购买鱼油后一定要妥善存放，不然容易氧化变质。
吃鱼油时最好跟正餐吃，引起的肠胃不适感较小，食物中的油脂也会促进鱼油吸收。
不管吃不吃鱼油，一个整体健康均衡的饮食方式是很重要的！鱼油说到底，也只是膳食补充剂的一种，可以作为日常饮食的补充，但不能替代日常饮食。
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来源：中国临床营养网