蔬果能促进钙吸收？吃对才是关键

2020年02月04日 11:43 简体正体评论»

随着生活水平的提高，人们越来越重视补钙，很多人都会花钱去买补钙的保健品，以保证钙的每日摄入处于正常水平。

除了补钙之外，大家也想方设法地提高钙的吸收率，譬如晒太阳、补充维生素D，摄入蔬菜水果……

其中，最热门的无疑是蔬果，很多人讲蔬菜水果能促进钙的吸收，因此，大家在补钙的时候一定要同时吃一些蔬果。

然而，事实真的如这些人讲的那样吗？今天，我们就来一探究竟。

蔬菜水果可以提高钙的吸收率？

的确，蔬菜水果会对钙的吸收率产生影响。但是并不是所有的蔬果都能增加钙的吸收率，部分蔬菜、水果和钙剂或者富含钙的食物同时吃反而会减小钙的吸收率。

那么，哪些蔬菜水果可以提高钙的吸收率呢？

（1）富含维生素C的新鲜蔬果

钙片很适合和富含维生素C的新鲜的蔬菜水果一起吃，因为维生素C能能促进钙的吸收，对骨质基质形成有利。适当补充维生素C还有助于防止由于过量补充钙导致的软组织钙化。而且，常见深绿色蔬菜含钙也较高，一同食用效果更佳。[1]

因此，大家在补钙的同时可以多吃一些小白菜、油菜、橙子、柠檬、草莓、芒果、猕猴桃、石榴等。

（2）富含维生素D的蔬果

维生素D的主要作用就是促进钙、磷的吸收进而调节多种生理功能。如果体内没有足够的维生素D，那么他即使服用了大量的补钙制剂也是无效的，是无法吸收的。

维生素D的自然来源主要有两大类：一是晒太阳，二是食物补充。

虽然维生素D常见于动物肝脏、奶制品、蛋类等动物性食物，植物性食物几乎不含有，但是蘑菇、西红柿、西兰花、黄椒等蔬菜也是可以提供一些维生素D的，所以大家可以多吃一些。[2]

哪些蔬菜水果会降低钙的吸收率？

（1）含草酸、植酸较多的蔬果

富含草酸、植酸的食物会影响钙的吸收，因为草酸、植酸在肠道中会与钙结合会形成不溶性的草酸钙、植酸钙镁盐沉淀，显著降低钙的吸收。

富含草酸的蔬果有：菠菜、苋菜、竹笋、茭白、甜菜等；

富含植酸的食物有：黄豆、面粉、大米等。

因此，如果是要吃一些草酸食物，可以焯一下水。因为焯水能去掉大部分草酸，降低草酸食物对钙吸收的影响。

如果是植酸食物，大家可以将大米放在温水中浸泡，或将面食发酵，这样也可以分解其中的植酸成分，避免影响身体对钙的吸收。

（2）含磷较多的食物

正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，然而，如果过多地摄入大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1∶10～20，过多的磷会把体内的钙“赶”出体外，影响钙片的吸收。[3]

含磷较高的蔬果有黄花菜、蒜头、百合干、豆类、葵花子、南瓜子仁、西瓜子(炒)等。因此，大家在补钙的同时也要避免大量摄入这些食物。

看到这里，你不要觉得对钙吸收有益的蔬果你就可以疯狂吃，对钙吸收有影响的食物就坚决不碰。我们强调的是均衡、健康的饮食原则。

也就是说，大家补钙时在把握饮食多样化、低盐、低脂、低糖和限酒的基础上，可以适当增加对钙吸收有益的食物。

来源：名医在线网

海外中文网站