吃的口罩！4种高龄者提升免疫力的饮食(图)
作者： 台北医学大学营养学院 高龄营养研究中心
新冠病毒肆虐期间，大家抢排口罩酒精，越来越重视消毒洗手。外在防护要周全，内在保健，提升抵抗疾病的免疫力同样重要！
尤其是大多数高龄者也是慢性病患者，一旦细菌或病毒入侵身体，抵抗的能力会比一般人低。此时，均衡的营养、充足的睡眠以及规律的生活就非常重要。至于饮食调整，除了尽可能做到均衡五大类食物摄取，若食量较小，可以减少白饭量，并改为少量多餐。
4种食物可以注意多补充：1、蛋白质
素食、牙口状况较差以及有三高(高血压、高血糖、高血脂)的高龄者特别容易出现肉类摄取不够的状况。全素食者要额外注意吃多样化的豆制品，若是蛋奶素，鸡蛋及鲜奶都是优质、好消化又方便取得的蛋白质来源，像是蒸蛋或是布丁都很适合当点心。有三高的高龄者，则是因为经常太过担心吃得太咸、太甜或太油，反而限制了许多食物的摄取。其实只要烹调清淡，例如；蒸煮、川烫等，选择偏瘦的肉类，对肉鱼豆蛋不用过度顾忌。因为蛋白质吃太少导致免疫力下降、肌少症以及营养不良的虚弱状况反而更常见。
2、蕈菇类
各种菇类均含有丰富多醣体能增强免疫力，多醣体的种类又各不相同，因此香菇、蘑菇、舞菇、雪白菇、木耳等等可以经常更换着吃，清炒炖汤都很鲜美也好消化。
3、维生素D
许多研究都有提到，若维生素D不足，全身生理机能包含免疫力都会降低。虽然经常晒太阳身体就能自行合成维生素D，但许多年长者都长时间待在室内，尤其是近期因为疫情的关系更少外出，此时就会需要额外补充。动物性来源的维生素D3在人体利用率较好，鱼类、蛋黄、牛奶含量都不少。素食来源有藻类及木耳，但利用率较差，因此全素的族群可考虑补充维生素D保健食品。
4.维生素、矿物质
维生素与矿物质在体内都扮演着调节免疫力的重要角色。卫福部建议每人每日都应该摄取至少五份的蔬果，若能达到此建议摄取量，一定可以摄取到足够的维生素以及矿物质。
「益生菌」及「姜黄」真的有防疫效果吗？
最近有两种食材讨论度很高，分别是「益生菌」及「姜黄」。两者真的有防疫效果吗？
1、益生菌
研究指出，肠道菌丛健康平衡对调节免疫力以及对抗病毒都有帮助。维护肠道黏膜健康，不止是调节免疫，最直接的作用是对促进肠道机能、改善腹泻及便秘都有帮助。排便不顺、肠胃道蠕动较慢，都是高龄者的常见问题，因此也很建议高龄者补充优酪乳、优格以及益生菌粉等。至于泡菜、酸菜等发酵食品，虽然也含有少量的益生菌，但因为所含的糖份及盐分较高，每天适量即可，不可摄取过多。另外，洋葱、燕麦、大蒜、豆类、香蕉、苹果等等，纤维质、维生素以及矿物质等营养素都是能让益生菌生长更好的「益生质」，与直接食用「益生菌」，可以相辅相成。但是，益生质多的食物，通常消化时也容易「产气」，因此要注意个人肠胃胀气问题。
2、姜黄
研究指出，「咖哩」中的姜黄具有抗发炎、抗氧化以及调节免疫力等效果。但目前尚未证实有防疫效果，无须过度购买。
那么，高龄者如何调整日常饮食以提高免疫力呢？下面以一餐作范例：
注1：燕麦在烹调时需先浸泡再与白米混合，并且蒸饭时水要增加，不然对高龄者来说会太硬也不易消化，或者可以使用市售的即时燕麦。
注2：提供菇类时，也要考虑高龄者咀嚼和吞咽的能力，要将切薄片且煮软。
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来源：元气网