美国权威机构最新4大防癌指南：选对运动很关键！(组图)
近日，美国癌症学会（ACS）在《临床医师癌症杂志》（CA：A Cancer Journal for Clinicians），发布了《美国癌症学会预防癌症的饮食和体育运动指南》，对保持健康体重、增强体育运动、健康饮食、避免或限制饮酒等行为提出了具体建议，以降低癌症风险。
据指南介绍，不健康的体重、运动、饮食以及饮酒等因素在2014年导致的新发癌症病例，至少占美国新发癌症病例的18.2%；导致的癌症死亡至少占癌症总死亡人数的15.8%；这几种因素的组合，是仅次于吸烟的癌症风险因素。
保持健康体重
世界卫生组织将成人超重定义为25≤BMI≤29.9k肥胖定义为BMI≥30；而体重健康范围为18.5≤BMI≤24.9。虽然遗传因素和新陈代谢变化会导致肥胖，但能量摄入过多和能量消耗少，能量收支不平衡也会导致身体脂肪过多，出现超重和肥胖。
指南建议，饮食中应减少含糖饮料、速食和西式饮食，多添加富含膳食纤维和地中海饮食模式的食物。（参考：）
增强体育运动：选择高强度运动更省时
指南建议，成人每周至少进行150‐300分钟的中等强度体育运动，或75‐150分钟的高强度体育运动；以多运动为佳，达到或超过300分钟中等强度或150分钟高强度运动，最为理想。
如果没有这么多的时间运动，指南建议，选对运动项目就很重要。像是可以选择中等强度和高强度运动相结合的方式，即1分钟高强度运动可以代替2分钟中等强度运动。例如，可以进行150分钟中等强度运动加75分钟的高强度运动；或者100分钟中等强度运动加25分钟高强度运动。
中等强度运动包括：如散步、跳舞、悠闲的骑自行车、滑旱冰、骑马、划独木舟、瑜伽。
高强度运动包括：慢跑或跑步、快速自行车、游泳、跳绳、有氧舞蹈、武术、越野滑雪、足球、田径或冰球、长曲棍球、单打网球、篮球。
遵循健康的饮食模式：推荐8大最佳防癌食物
番茄：茄红素是一种强大的抗氧化剂，因此对肿瘤有预防的作用，来源于它是非淀粉类蔬菜以及富含维生素C和类胡萝卜素。
番茄的抗癌能力：研究发现可阻止几种癌细胞的增殖，包括前列腺癌、乳癌、肺癌和子宫内膜癌。
核桃：在所有的坚果类食物中，富含ω-3的核桃抗癌的作用被研究的最多，核桃中的亚麻酸、鞣花酸、类黄酮都是常见的抗癌成分。
核桃的抗癌能力：动物实验显示能减慢乳癌和前列腺癌的进展速度。
葡萄：葡萄是白藜芦醇的丰富来源，这是一种具有抗癌作用的植物化学物质。葡萄的表皮含有最多的白藜芦醇。
白藜芦醇的抗癌能力：实验室研究指出，白藜芦醇能够减缓癌细胞的生长并抑制淋巴、肝脏、胃和乳房细胞中肿瘤的形成。
蔓越莓：蔓越莓富含维生素C和膳食纤维，可以预防尿路感染。花青素、熊果酸、苯甲酸等，也使它有极强的抗氧化能力。
蔓越莓的抗癌能力：对预防结直肠癌、口咽癌、喉癌、肺癌有一定帮助。
樱桃：富含维生素C和膳食纤维、矿物质钾、维生素A，鲜艳的颜色则代表了它拥有抗氧化力极佳的花青素。
樱桃的抗癌能力：对预防结直肠癌、口腔癌、喉癌、肺癌有一定帮助。
红萝卜：红萝卜是饭桌上常见的配菜，它的抗癌能力来自于类胡萝卜素（如β-胡萝卜素）和其他植物化学物质。
红萝卜的抗癌能力：降低结患直肠癌风险，对预防口腔癌、喉癌、肺癌、乳腺癌症有一定帮助。
苹果：苹果富含膳食纤维和维生素C，一个苹果能为人体提供至少10％的每日维生素C和纤维的推荐量。膳食纤维可以透过多种方式降低肿瘤风险，包括帮助控制体重、肠道细菌可以使用苹果膳食纤维来产生保护结肠细胞的化合物。
苹果的抗癌能力：对预防结直肠癌、口腔癌、喉癌、肺癌有一定帮助。
十字花科蔬菜：十字花科蔬菜除了绿色花椰菜，还有抱子甘蓝、油菜花、白萝卜等。十字花科蔬菜完全不含淀粉，富含吲哚（indole），可降低致癌风险。且几乎都含有丰富的维生素C、锰，一些深绿色的蔬菜还含有维生素K。
十字花科蔬菜的抗癌能力：对预防结直肠癌、口咽癌、喉癌、肺癌有一定帮助。
避免或限制饮酒
饮酒是继吸烟和体重超标之后的，第三大可改变癌症危险因素，是至少7种癌症的确定病因，不论是白酒、红酒或啤酒，而且不论摄入多少酒精，都会增加癌症风险，尤其是乳癌。
此前，美国癌症学会建议，对于饮酒的人应限制自己的饮酒量。在新版指南中，建议“最好是完全避免饮酒”，在不得不饮酒时，也应限制饮酒量，女性每天不超过1杯，男性每天不超过2杯。
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来源：Heho健康