肠道竟塞4公斤宿便！女星便秘40年靠这4种食物治好
日本长寿综艺节目《电视冠军》主持人松本明子曾深受便秘困扰长达40多年，严重时10天才排便一次，肠道内累积约4公斤宿便。她后来通过发酵食品调整饮食与运动习惯逐渐改善便秘。营养师曾建铭指出，发酵食品可能有助改善便秘，但个人经验不能视为通用疗法，并针对发酵食品的食用方式与注意事项提出4点专业建议。
40年便秘靠发酵食品与步行改善
现年60岁的松本明子近日登上青木沙耶香的网络节目，透露自己从小就有便秘问题，到了40岁左右已必须依靠药物才能排便，甚至10天才排便一次。后来前往便秘门诊接受X光检查，才得知肠道内长期累积约4公斤粪便。接受治疗后，除了服用医生开立的药物，也开始按照指示调整生活习惯。
饮食方面，松本明子依照医生建议，在冰箱里常备纳豆、泡菜、酸奶及糠渍等发酵食品，平时看到就食用；运动方面则维持每天至少15分钟的步行。
她表示，持续调整约3周后，排便周期从原本非常不规律，逐渐改善至约隔天排便1次，目前也仍维持相关饮食习惯。
个人经验无法代表通用疗法
营养师曾建铭表示，发酵食品可能有助改善便秘，但不能把个人的改善经验当成每个人都有效的治疗方式。松本明子吃纳豆、泡菜、酸奶及糠渍后改善便秘，可能与整体饮食、纤维摄取及肠道环境一起改变有关，无法单凭这段经验判断是哪一种食物发挥作用。
发酵食品能否促进肠道蠕动
发酵食品除了“增加好菌”，能否促进肠道蠕动？曾建铭认为有可能，但效果取决于食物种类、菌株及个人状况。部分含特定双歧杆菌的发酵乳，曾在人体试验中改善肠道通过时间、排便频率或粪便性状。不过，这些结果不能直接套用到所有酸奶、纳豆或泡菜，更不能保证四种一起吃就比较有效。
他分析，纳豆、泡菜、酸奶及糠渍可能的帮助包括：膳食纤维方面，纳豆保留黄豆的纤维，泡菜与糠渍也保有蔬菜纤维，有助增加粪便体积。部分纤维能保水，让粪便较容易排出。
菌群与代谢物方面，部分微生物及其代谢产物，可能通过影响肠道环境与肠道信号，参与肠道运动的调节，但“具有可能的机转”不等于已证实能治疗便秘。
曾建铭强调，还要厘清一点：发酵食品不一定含有经研究证实的益生菌。单纯用醋腌制的泡菜不一定经过发酵；发酵后再加热杀菌的产品，活菌也可能大幅减少。因此，不能只看“发酵”两个字，就认为一定能补好菌、改善便秘。
发酵食品的食用建议
曾建铭建议，把发酵食品当成日常饮食的一部分，先选一种、少量开始，不必一次吃齐四种。以下是一般成人的搭配示例，不是治疗便秘的有效剂量：1.无糖酸奶：每天约100至150克，搭配燕麦或完整水果，同时补进纤维。
2.纳豆：一次约一小盒、40至50克，作为一餐的豆类蛋白质来源，附带酱包可减量。
3.泡菜或糠渍：一次约20至30克，当作少量配菜；两者合计抓量，不要拿来取代整盘新鲜蔬菜，也不建议为了通便而大量吃。
若吃了更胀、腹痛或腹泻，就应减量或暂停。可以记录2至4周的排便频率、粪便软硬及是否需要用力，评估自己是否受益，而不是只看有没有每天上厕所。
曾建铭表示，改善便秘的基础仍是纤维、水分、活动与排便习惯。成人可依个人需求逐步达到每天约25至35克纤维，搭配足够水分；早餐后安排固定如厕时间，也有助利用进食后的胃结肠反射。有心脏或肾脏疾病、需要限水的人，水量则应个别调整。
特定族群食用发酵食品须留意
曾建铭也提醒，以下族群需要特别留意：1.服用warfarin（华法林）者：纳豆含丰富维生素K，可能影响抗凝血效果，不宜自行加入每天的饮食，应先询问医生或药师。
2.高血压、心衰竭、肾脏病或需限钠者：泡菜、糠渍及纳豆酱包要注意钠含量；肾友也需依血钾、血磷及蛋白质需求调整分量。
3.牛奶或黄豆过敏者：分别避开乳制酸奶或纳豆；乳糖不耐者可以从少量酸奶试起，仍不舒服就选无乳糖产品。
4.容易腹胀、肠躁症，或吃辣、酸会不舒服者：依耐受度选择，不必勉强吃泡菜。
5.免疫功能严重低下者：发酵食品并非一律不能吃，但应先和医疗团队讨论，尤其避免卫生、制程及保存条件不明的自制品。
泡菜摄取过量的潜在风险
此外，针对泡菜是否有致癌风险，曾建铭说明，长期大量吃高盐腌渍食品，确实有胃癌风险的疑虑。世界癌症研究基金指出，以盐保存的食品，包括部分腌渍蔬菜，与胃癌风险增加有关。因此，不能因为泡菜可能含活菌，就忽略它的盐分。
但曾建铭也强调，不宜把这件事说成“发酵食品都致癌”或“吃一口泡菜就会得癌症”。泡菜的制法、盐分、摄取量与整体饮食都不同；针对泡菜本身的研究结果也并非完全一致。实务上仍建议少量、降低食用频率、比较钠标示，避免餐餐搭配大量高盐腌渍品。
从营养师角度，曾建铭会优先建议“无糖酸奶搭配水果或燕麦”，或“用纳豆取代一部分肉类”，而不会用大量泡菜来处理便秘。如果便秘长期未改善，或伴随血便、体重下降、持续腹痛，仍需就医找原因，不能只靠发酵食品处理。
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来源：健康2.0