改一改吃飯時間就能控血糖！營養師公開秘訣
作者：今井佐恵子（大阪府立大學教授、管理營養師）
吃飯太快，無法抑制血糖值急速上升，那麼吃多久有利於血糖控制？
除了正確的用餐順序之外，建立起吃飯的“時間差”相當重要。“正確用餐順序”在用餐時先吃蔬菜＋確實咀嚼以建立起“時間差”＝身體吸收碳水化合物的時間趨緩，因而得以抑制血糖值急速上升。
吃得太快，則無法抑制血糖值急速上升。
即便遵守“先吃蔬菜”的用餐順序，仍有可能無法改善飯後血糖值急速上升的癥結點，原因就出在“吃得太快”。
蔬菜當中含有豐富的膳食纖維，能夠減緩碳水化合物分解為葡萄糖後，人體加以吸收的速度，並達到抑制飯後血糖值急速上升的作用。但若是用餐速度過快，可能膳食纖維才剛抵達腸道，碳水化合物也緊接著被送抵腸道，導致先進入腸道的膳食纖維無法對碳水化合物的到來“嚴陣以待”，減緩葡萄糖吸收速度的效果因而減弱。
控血糖的建議用餐時間
為了確實獲得“正確用餐順序”的功效，就必須拉長膳食纖維進入腸道後，等待碳水化合物進入腸道的“等待時間”，藉此減緩人體吸收葡萄糖的速度。
為此，最少也要花上5分鐘的時間將第一道菜肴的蔬菜給吃光。而與開始吃第三道菜肴的米飯之間，最好是間隔10分鐘以上較為理想。而確實咀嚼就是建立此“時間差”的關鍵。
正確的飲食時間可以起到控制血糖的效果。（圖/大樹林出版提供）
請試著將食物送往口中之後，就暫時將筷子放下，等口中的食物確實咀嚼完畢之後，再將另一口食物送往口中。總而言之，重點在於花費較長時間享用蔬菜。
確實咀嚼也能帶來下列健康效果！
1.能夠給予腦內的飽覺中樞刺激，進而防止過度進食。
2.幫助消化，促進腸道運作。
3.讓腦部血液循環變順暢，可以期待得到預防失智症的功效。
4.唾液中蘊含的酵素能夠減弱致癌作用。
5.唾液具有殺菌作用，因此唾液的分泌能夠幫助預防口腔疾病。