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圖片來源/ Canada's Food Guide

12年未更新的“加拿大飲食指南”在今年初改版，新的飲食建議做了幾項大顛覆，包括蔬食大獲全勝，以及減“奶”、去果汁，也引發不小的爭議，到底是怎麼改的？

加拿大發布2019年最新飲食指南，突破原先食物分類，將傳統的四大類食物改成三大類，並刪除了食物份數的建議，強調一餐當中，食物的“比例”比“份量”更為重要。

新飲食指南的圖象以圓形餐盤為概念，乍看之下和美國“我的餐盤”有點類似，但當中的食物分配卻不相同。加拿大的飲食指南，其中蔬菜水果佔二分之一，全穀類、蛋白質各佔四分之一，原本舊版中獨立成一類的“奶製品”則刪除，包括牛奶、起司、優格等，統統併入蛋白質當中。（“取消攝取膽固醇上限！”美國最新飲食指南出爐）

飲食指南當中並未明確指出乳製品類別的修改原因，輿論推測可能和美加之間國際貿易的改變、以及牛奶多年來對健康影響的正反爭議有關，但仍有學者批評，牛奶富含鈣、鋅、維生素D、鎂等營養，其他豆製品相對較少。

營養專家吳映蓉則認為，喝不喝牛奶是個人選擇，但如果不知道從哪些食物可以攝取到足夠的鈣質的話，牛奶和乳製品確實是效率高的補鈣來源。（“不喝牛奶的看過來：三大族群補鈣策略”）

豆多魚肉少，且不推薦喝100％果汁

新飲食指南的發布，似乎也意味著素食、蔬食界的大勝利，因為飲食建議開宗明義就指出應“多選用植物為基底（plate-based）的飲食”，尤其在蛋白質類食物選擇上更推崇植物性蛋白，因為它可以提供更多的纖維和較少的飽和脂肪，有益心臟健康。

儘管飲食指南高舉植物性食物的重要，但也並非所有植物性食物都好，像是舊版飲食指南推薦的“100％果汁”因為含糖量高，會導致二型糖尿病及幼兒肥胖的問題，在新版飲食指南直接刪除了。

吳映蓉也是不喝果汁一族，“就算100％果汁也一樣，因為沒纖維、糖份高，何況市售非100％純果汁，更大多是糖水，我碰都不碰！”不過她也補充，針對一些牙口不好的長輩，建議可用整顆水果入調理機攪打飲用。“但若你有牙齒，請直接吃水果，”她重申立場。

（香草和水果自製加味水。圖片來源：shutterstock）

那麼該推薦喝什麼呢？飲食指南的餐盤旁邊就放著一杯水，也就是說，水是飲食指南最推薦的飲料，若擔心清水無味，指南中建議可選氣泡水，或使用香草或水果自製加味水，包括：

1.黑莓＋薄荷

2.覆盆子＋黃瓜

3.草莓＋新鮮羅勒

4.蘋果碎＋肉桂棒

5.梨子片＋一滴香草精

“自煮”和“共餐”列入指南

除了建議“吃什麼”，還建議“怎麼吃”。營養師李芷薇指出，加拿大新版飲食指南也特別提到“多動手製備餐點”及“與人共餐”。

“台灣的指南強調民眾要選擇健康、適當的食材，但是加拿大還強調從‘動手製備’、‘選擇健康、適當的食材’、甚至連‘與人共餐’這完整的吃飯流程都有關心與照顧到，”李芷薇說。

透過食物製作準備可以讓大眾更認識食材與烹調過程，而與人共餐可以讓進食成為一種社交行為，讓進食不再只是填飽肚子而已，甚至也可發揮填飽心靈的效果，她認為，這麼一來會促進民眾願意花更多心思在吃飯這件事上，就更有機會促進健康飲食習慣的推動。

來源：康健網