常喝奶的人又賺了！《柳葉刀》：每天一杯奶 死亡風險下降10%
常喝奶製品，會給身體帶來哪些好處？
英國胃腸病學會官方期刊《Gut》發表的一項研究稱，男性每周吃兩份或以上酸奶，可幫助防腸癌。
一杯牛奶中含有蛋白質、鈣、磷等近百種人體所需成分。喝250毫升牛奶，就可獲取260毫克鈣，達到每日推薦量的32.5%。
補充優質蛋白，有助提升肌肉量和骨密度。
《生命時報》邀請專家，教你挑出最適合自己的奶製品。
受訪專家
中國農業大學功能乳品重點實驗室博士胡長利
大連市中心醫院營養科主任王興國
每天一杯奶，死亡風險下降10%
《柳葉刀》刊登的這項研究涉及全球21個國家（包括中國）共13萬人，研究歷時9.4年，涉及全因死亡率、心血管死亡率、中風等多個指標，研究團隊在分析後發現：與不食用乳製品的人相比，每天攝入兩份乳製品（一份指244克牛奶/酸奶、15克乳酪、5克黃油中的一種）的人，全因死亡率下降17%，心血管死亡風險下降23%，中風風險下降33%。
即使只喝一份牛奶或酸奶的人，死亡風險也分別下降了10%和14%。
另外，研究還顛覆了人們對全脂乳製品的認知。研究發現，對只攝入全脂乳製品的人來說，兩份以上的群體，比起0.5份以下的人群，主要終點的發生風險降低了29%。如果全脂和脫脂產品都攝入，這一數字反而會降到16%。
《中國居民膳食指南》建議，成人每天應該攝入300克牛奶（約一次性紙杯一杯半）或相當量的乳製品。
然而，中國人每天牛奶的平均攝入量不到25克，遠遠低於膳食指南的日推薦量。
挑出最適合你的那杯奶
市面上形形色色的奶製品，究竟哪種適合自己？大連市中心醫院營養科主任王興國，用一張圖表告訴你哪種奶製品才是你的「菜」。
「++」表示最值得推薦；「+」表示推薦；「±」表示不推薦，吃了也沒害處；「-」表示反對；空格請參考備註。紅色表示建議來自《中國居民膳食指南》；黑色表示該建議由作者根據指南理解而來。
備註①：乳糖不耐受者可少量多次飲用，或和其他食品一起食用，避免空腹吃。
備註②：根據消化不良時的具體耐受情況選擇，如果可以耐受就不用限制。
健康成人、兒童：喝全脂奶
全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的營養物質。100克全脂牛奶只含3克左右的脂肪，健康成人和兒童不必擔心，直接喝全脂產品即可。
中老年人：喝強化維生素AD奶
中老年人腸胃吸收能力變差，鈣流失和維生素缺乏較明顯，強化AD的牛奶是維生素A和D最方便的來源之一，中老年人可適量選用。
血脂異常、減肥者：喝低脂奶
這類人群不能過多攝入脂肪，特別是飽和脂肪酸，脫脂牛奶對他們來說是最佳選擇，同時，脫脂牛奶還有利於控制熱量。
乳糖不耐受者：喝低乳糖奶
選擇時應該注意產品標示，選擇標明「低乳糖」「水解乳糖」的牛奶。
天天喝奶的人：選「巴氏殺菌奶」
巴氏奶經過低溫除菌保留了牛奶絕大部分營養，但保質期較短，需低溫保存。
糖尿病患者：慎喝低乳糖牛奶
低乳糖牛奶中的一分子乳糖經過降解後，會生成兩分子單糖，具有較高的升糖指數，會造成糖尿病患者血糖迅速升高。
胃潰瘍患者：不宜喝牛奶
牛奶與胃酸作用後會凝固，加重消化負擔，刺激胃酸分泌。如飲用後，有不適感，應先避免飲用，或先少量飲用。
4組數讓你喝對牛奶
營養專家總結了4組數字，讓你明明白白喝牛奶。
蛋白質看2.8、2.3和0.7
選牛奶，蛋白質是重要的參考指標。根據國家相關標準，牛奶可分為以下三種：純牛奶（或鮮牛奶），蛋白質含量≥2.8克/100克；
風味牛奶（或調製乳），蛋白質含量≥2.3克/100克；
含乳飲料（或乳酸菌飲料），蛋白質含量≥0.7克/100克。
需要說明的是，風味牛奶本身也是牛奶，因其中80%以上的原料為純牛奶。但含乳飲料本質上不是牛奶，多數含有大量的糖分。
加熱
80℃隔水加熱5分鐘
熱牛奶，推薦隔水加熱的方法：將牛奶帶包裝放入80℃左右的熱水中，隔水加熱5分鐘左右，待水溫降至合適溫度，牛奶也就溫熱了。這樣可最大限度保留其中的營養成分。
但如果是上次沒喝完的牛奶，下次再飲用時就必須煮一煮了。煮牛奶要遵循「邊煮邊攪拌，冒泡即關火」的原則，以免糊鍋。
飲用
記住300和500
《中國居民膳食指南》建議，成人每天應攝入300克牛奶或相當量的乳製品。
300克這是一個平均值，並不意味著每天都必須喝這麼多，有時攝入200克，有時400克，也沒問題。
某些特殊人群，如兒童、青少年、孕婦、乳母、老年人、骨質疏鬆患者等，每天可攝入500克甚至更多。
存放
開封后6℃以下保存
建議牛奶開封后最好一次性喝完，不要再放置。如果實在喝不完，瓶裝或者盒裝的牛奶，應該蓋好蓋後再放入6℃以下的冰箱。
而袋裝的「利樂枕」牛奶要按照「封口折三折，喝時剪一折」的原則操作，這樣有助避免牛奶被包裝開口處的細菌污染。
來源：生命時報