世界癌症研究會發布十大防癌指南：能做到一半 也很不錯
在2018年5月24日，全球權威機構–世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究所（AICR）發布了一份關於癌症預防的專業報告，這份報告搜集了5100萬人的數據，其中包含350萬癌症病例。
在大數據的支撐之下，醫學家們對各種因素與癌症風險進行了系統而又嚴謹的評估，給我們提供了十分有力的證據。
此外，該份報告還結合了數百篇嚴謹的文獻研究，最終得出結論，大約有40%的癌症是可以通過生活方式的調整來進行預防，也就是說，我們可以通過改善我們的生活方式來降低患癌症的風險。
可見，這份報告的權威性和實用性。接下來，小九將結合這份目前最新的研究報告和日常生活實際，給大家解讀下報告中的10條防癌指南：一、保持健康的體重
人的體重能夠反映出身體健康情況。據研究表明，人體內累積過多的體脂是誘發癌症的重要因素。在這份報告中明確指出，超重或肥胖是至少12種癌症的誘因，比如肝癌、卵巢癌、前列腺癌、胃癌、口咽癌、腸癌等等。
因此，保持健康的體重，對預防癌症來說，十分重要。《健康中國行動(2019—2030年)》中指出，健康的體重標準可以用體質指數來衡量，體質指數（BMI）=體重÷身高的平方數。人正常的BMI範圍是在18.5~24之間，若24≤BMI≤28，則為超重，而BMI＞28，則為肥胖。
然而，對於現在的人來說，想要維持體重必須要擁有健康的飲食方式和適量的運動。例如，少吃炸雞、蛋糕、巧克力等高熱量食物，三餐定時吃。另外，每天最少抽出30分鐘適當做些運動鍛煉身體，比如瑜伽、慢跑、游泳等。
二、保持身體活躍
俗話說，生命在於運動。尤其是對於一些長期久坐的人群來說，更應該多走少坐。該報告指出，經常活躍身體是能夠預防3種癌症，如結直腸癌、乳腺癌以及子宮癌。
因此，長期久坐的人群有時間可以多多運動，如日常步行、騎自行車、做一些家務勞動等等。另外，也可以嘗試一下有氧運動，比如跑步、跳舞、快速游泳等，一次鍛煉一個小時左右即可。
三、多吃富含全穀物、蔬菜、水果和豆類的食物
從古至今，民以食為天深得人心，極大多數人都抵制不住美食的誘惑，正因為如此，人們日常飲食的營養攝取極不均衡。還常常吃一些易致癌的食物，比如燒烤、腌製品等。
報告中指出，吃全穀物、纖維、非澱粉類蔬菜和水果能夠有效預防某些癌症。比如說，經常食用全穀物類食物有助於降低腸癌風險；非澱粉類蔬菜和水果可降低許多上呼吸消化道癌症風險，比如口腔、鼻咽、食管、胃和結直腸等癌症。
四、盡量少吃快餐
眾所周知，現今也算是一個「快餐」時代，高脂、高糖、高澱粉的加工食品一直深受人心。雖然「快餐」十分方便，但往往就是這些「快餐」是導致肥胖的重要原因，而肥胖是癌症的致病因素之一。因此，在日常飲食中應該限制「快餐」的攝入。
五、飲食上限制紅肉以及加工肉的攝入
該份報告中指出，食用過多的紅肉或加工肉是導致結腸直腸癌的原因之一。紅肉一般是指哺乳動物的肉，如豬肉、牛肉、羊肉等。在日常飲食中要控制好紅肉的攝取，每周攝入350~500克熟肉即可。
而加工肉是指通過腌制、發酵、煙熏或其他過程處理的肉類，比如日常飲食最常吃的臘肉、香腸、鹹肉等。
這是因為大多數加工肉的外源性亞硝基化合物含量明顯增高，而亞硝胺是明確的I類致癌物質。因此，在日常飲食中最好少點吃加工肉類。
六、多喝水以及一些不含糖飲料
人體每天需要攝入足夠的水分來保持健康。但實際上，很多人想補充水份時會想著喝各種飲料，如奶茶、果汁等。該份報告中建議大家，最好喝水或不加糖的飲料，如不加糖的茶或咖啡。有證據表明，茶或咖啡可以幫助人們預防肝癌和子宮內膜癌。
而一些含糖的飲料，喝多了只會增加肥胖風險，從而增加癌症風險。此外，含糖飲料還會增加2型糖尿病和其他口腔問題的風險。
七、最好不喝酒
眾所周之，喝酒傷肝，而臨床上大多數肝癌患者的致病因素多數與喝酒有關。早在1988年，國際癌症研究機構就把酒精定為I類致癌物質。
此外，酒精還是誘發胃、肝、結直腸、乳腺等癌症的重要因素。因此，在日常生活中不管酒量好還是差的人，最好盡量少喝酒。
八、想要預防癌症，不要亂使用補充劑
對於正常人而言，是不需要額外使用補充劑的。但對於一些特別重視健康的人群來說，總想要通過一些補充劑來維持健康，比如服用保健品、膳食營養補充劑等。
事實證明，補充劑的功效大多是商家宣傳出來的，它並不會對人體起到一些積極的作用，反而還會增加癌症風險。
另外，來自該報告中的一個隨機對照試驗，較為有力地證明了高劑量的β-胡蘿蔔素補充劑可能會增加某類人群患肺癌的風險。因此，在身體健康的情況下，最好不要輕易使用補充劑。
九、母乳餵養，更有營養
母乳餵養對孩子有極大的好處，這是人人皆知的事情。其實母乳餵養不僅對孩子有益處，還對母親有益處。該報告有強有力的證據表明，母乳餵養可以預防母親患乳腺癌，並促進嬰兒健康成長。
此外，母乳餵養最大的好處在於可預防兒童時期甚至成年時期哮喘、肥胖以及2型糖尿病。世界衛生組織建議，廣大母親最好母乳餵養6個月，然後再結合補充食物餵養2年或更長的時間。
十、諮詢醫生，選擇合適自己的防癌建議
當被診斷出癌症時，千萬不要灰心，只要活著就還有希望。這份防癌建議適合所有人群，但對於癌症患者或癌症康復的人來說，請諮詢醫生，結合自己的身體情況，找到最合適自己的建議進行實踐即可。
雖然這十條建議看起來簡單，但人們往往很難改變自己的生活習慣。儘管知道這一行為有致癌的風險，但總覺得離自己還很遙遠。例如，許多有抽煙習慣的人群，儘管知道吸煙有害健康，但還是難以控制住自己，到了疾病纏上身的那一刻才後悔不已。
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來源：39健康網