五穀雜糧怎麼吃更好？有3個小秘訣

2023年09月30日 16:09 簡體正體評論»

全穀類食物有燕麥、蕎麥、玉米、小米、糙米、高粱、粟米等。

雜豆類食物包括紅小豆、綠豆、花豆、芸豆等，其蛋白質的含量在20%以上，還含有豐富的膳食纖維、鈣、鐵含量較高。

五穀雜豆類搭配起來一起吃可以提高主食的營養價值，是穀類食物的好搭檔。

五穀雜糧要想吃出健康，有3個秘訣：

1.盡量吃全穀物

因為，全穀物保留了天然穀物的全部成分，可以提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化合物。

和精製的穀物相比，營養要豐富的多。建議每天吃全穀物50-150克。

2.把全穀類食物融入一日三餐

如早上喝五穀豆漿，中午大米+紅小豆，或大米+燕麥，晚上雜糧粥。還可以在麵粉中加上玉米粉、綠豆粉，或者選用全麥粉；雜豆可做成豆沙餡。

3.加在菜中

把雜豆，如芸豆、花豆等煮熟，可以直接吃。或者把雜豆煮爛加鹽和番茄沙司可製成冷盤。

其實，五穀雜糧粥，不論是做法，還是吃法，都簡便易行、營養可口。喝粥還可以補充水分，可以說一舉多得。

粥是五穀雜糧為原料，符合《中國居民膳食指南（2022）》中「食物多樣，合理搭配，堅持穀類為主的平衡膳食模式」原則。

粥的包容性強，想來點「腥」，雞鴨魚肉蛋奶都可以加進去；想吃清淡的，可以加蔬菜、水果等；想「炫富」，可以加海參鮑魚山珍海味；想「平民」，加地瓜山藥土豆；還可以任意組合，很容易實現食物多樣。

用來煮粥的雜糧，一般不需要研磨加工，穀類表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維都會全部保留下來，避免了營養物質的流失。

來源：馬博士健康團

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