眼科医师教你：电脑萤幕亮度、字级这样调，眼睛负担最小
台灯（图片来源：Pixabay）
记者/主持人：李 智
良医健康网文：办公桌与书桌是我们「长时间、近距离」用眼最久的地方，环境的布置与眼睛的健康息息相关。该如何布置阅读环境，才能让眼睛负担最小呢？只要掌握以下三重点就能办到︰
一、电脑对策
1. 萤幕＆字级要大：萤幕越小，眼睛会越吃力，最好可以使用十五吋以上的电脑萤幕。如果为了携带方便而使用萤幕比较小的手提电脑，请尽量缩短使用时间，同时记得把字级放大。
2. 注意萤幕亮度：萤幕光源太亮时，不但刺眼而且容易使眼睛不舒服，所以亮度不要调得太亮，与环境亮度差不多、舒适柔和为宜。
3. 保持萤幕距离：眼睛和萤幕的距离，以萤幕对角线长度的3~5倍为宜，因此萤幕尺寸越大，距离要越远，至少需要一个手臂伸直的距离（大约70公分）。并提醒自己打电脑时背要向后靠，不要前倾贴向萤幕，变成「3C猿人」。
4. 调整萤幕高度：电脑顶端高度最好比视线稍低一点，选一张可以调整高度的椅子，让电脑萤幕中心在眼睛视线下方约20度的地方。
二、照明对策
1. 照度要充足
灯光不是越亮越好，刺眼的光线会使眼睛不舒服、造成乾眼症，严重时还会造成眼睛对物品的辨识能力下降，甚至头痛。
许多眼病都和不适当的光线有关，例如：当灯具亮度不够时，老花症状会加剧，影响视力清晰度。如果有白内障，光线太亮，反而会看不清楚。
所谓的「照度」是指「每单位面积所接受到的光」，简单来说，就是「被照地方的明亮程度」，因此同一光源，不同位置的照度也不一样。
当室内照度太低，容易导致眼睛疲劳、造成近视，照度太高，则会让眼睛觉得明亮刺眼；居家一般性的照度可取在一百至三百勒克斯之间，桌面照度则需要约五百勒克斯，可利用台灯等光源作局部性的加强照明，但不要单独使用台灯，否则容易造成眼睛疲劳。
此外，如果是使用电脑的话，因为萤幕会发亮，这时候台灯的亮度可以调整减半。
▲同一光源，不同位置的照度不同，一般来说，当光源的距离增加为原来的2倍时，照度减为原来的4分之1。
2. 防止眩光
「眩光」指光源对视觉所产生的干扰现象；当灯具产生眩光时，会让眼睛的对比敏感度变差，并须靠眼睛肌肉调节，增加眼睛负担，长期下来就会导致眼睛疲倦、视力减退。
「眩光」又可分为：「直接眩光」、「反射眩光」和「背景眩光」，其差异分别是︰
◎直接眩光︰直接射入眼睛的光线，产生原因通常是来自灯具摆位设计不良。
◎间接眩光︰光源投射至物体后，反射至眼睛的刺眼光线，容易伤害视力，也最影响阅读舒适性；间接眩光多来自阅读物的纸张或胶面材质反光，如：书本、桌面、电脑萤幕等。
◎背景眩光︰因主题较暗而背景太亮而产生，例如房间内部暗，窗户太亮，就会产生背景眩光，可用窗帘加以改善。
因此总结来说，想避免眩光就要注意光源位置，应注意的事项有︰
?室内照明「间接」比「直接」好
所谓「间接照明」，是以灯具光源向上打到天花板反射后再向下漫射，以达到柔和的照明效果。因为不会直接看到灯具和光源，所以称为间接照明；相对的，可直接看到光源（灯泡、灯管）的照明方式和灯具，就称为直接照明。假如必须使用「直接照明」，则要小心不要让灯光投射角度太大，可调整位置或灯具加装遮光板来改善。
★小测试︰坐在书桌前，用手遮住眼睛上方（望向远方的姿势），如果遮住比没遮住来的舒服，就表示有直接眩光。
?注意台灯摆放方式
台灯应放置在惯用手的对侧，例如右撇子将台灯放在左前方，以避免写字时出现暗影；此外还要注意台灯的高度与灯罩的角度，光源应低于眼睛直视水平，以看不到灯管为主，并且置于萤幕前5~10公分的位置，才能避免眩光。
★小测试︰在萤幕前放置镜子，若从镜子中看得到灯光或是其他光点，就需要调整萤幕与座位角度。
?拆掉吊扇
吊扇会让光线产生闪烁，就算灯泡装在吊扇下的款式、或是灯光离吊扇很远的布置，多少还是会让空间出现闪烁的情况。
三、布置对策
?桌面材质以深色、粗糙为宜
深色、粗糙材质的桌面，比较不容易出现眩光或反光。有些人习惯在桌上放置玻璃桌垫，反而容易出现间接眩光，长期下来对眼睛伤害不小。
?注意「保湿」
专注盯着电脑萤幕或书籍文件，常使眨眼次数减少，如果又开冷气，容易使眼睛更加乾涩。眼睛记得别对着出风口，并建议桌上随时放一杯水，可以帮助调节周遭环境的湿度，当然最好尽可能有意识地多眨眼，保持眼部湿润。
?需要参考的文件「立」起来
必须一边参考资料、一边打电脑时，如果一下低头看文件，一下又抬头打电脑，眼睛频繁变换焦距，会很容易疲劳。建议把要看的文件或书籍立起来，放在萤幕旁边，差不多和萤幕同高，可减轻用眼负担。
?不要直接面对或背对窗户
天然采光的颜色最自然漂亮，其实是最好的照明但直接面对窗户，桌面与室外照度最多可差十倍以上，眼睛会适应不良，而背对窗户做事，桌面容易出现暗影，对比更强烈，对眼睛同样伤害很大。建议最好让阳光从侧边进来，这样看窗外时就不会刺眼，但要注意萤幕位置，避免户外光源照射造成反光。