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毛细血管（图片来源：维基百科）

记者/主持人：李 智

早安健康编译:经常觉得肩膀肌肉紧绷僵硬、头痛欲裂？最近似乎很容易掉头发，白发也一根根冒出来？手触摸脸颊的时候，发现自己的皮肤变得粗糙乾燥？哈佛医师表示，肩颈僵硬、头痛、掉发、肌肤粗糙等症状，其实都是微血管劣化所造成！摄取梅干、肉桂等食材，做4．8呼吸法等，就能促进血流与微血管的增生，对抗老化！

微血管为体内最大器官，年龄增长、生活习惯差导致减少

哈佛大学客座教授、日本医学博士根来秀行表示，提到血管，一般人的脑海中会先浮现出动脉与静脉，但其实人体内99%的血管是微血管。微血管以网状遍布全身，负责将营养与氧气输送给细胞，回收老废物质与二氧化碳，可以派遣免疫细胞，保护身体免受病菌入侵，可说是人体内最大的内脏器官。

健康的微血管，从末端一直到最前端的血管都是笔直的，粗细一致、呈现发夹（U型）状；若是不健康的微血管，血管明明存在，但是血液几乎没在流动，只有一点点的血流能到达，微血管就会趋向劣化，不久后便会脱落，这种血管又被称为幽灵血管。

男性约35岁之后，女性约40岁左右开始，微血管就会开始劣化，无法使用的微血管会脱落。到了60岁的时候，微血管的数量竟比20岁时减少约4成。微血管除了会随着年龄增长而老化，近年来研究也发现，身体状态、生活习惯与微血管的劣化有相当密切的关系。

日本睡眠博士大川宪指出，大多数人会对大动脉等大的血管投注较多的注意力，但是只要有健康的微血管，大动脉等大血管也能变得健康。不健康的饮食、运动不足、睡眠不足、压力等原因，都会导致血液品质下降，血液无法顺利通过微血管，血管内的血流变差，引发血流停滞。

当必要的营养素与氧气无法传送到肌肤的基底细胞或头发的毛母细胞，就会导致肌肤出状况或掉发等问题。体内的老废物质无法顺利回收，就会引起头痛、肩膀僵硬、全身无力等情形。许多的身体不适，都是微血管幽灵化所造成。

《微血管老化检测》

最近常掉发、冒白发
脸色很差，肌肤乾燥、长痘痘
眼睛乾、眼睛疼痛、眼睛充血、不舒服到流眼泪
口乾，嘴唇、牙龈、舌头的颜色变暗，有口臭
头痛、肩颈僵硬、腰痛
浅眠、难入睡、半夜或清晨会醒来
胃痛、腹胀
容易感冒、容易疲累、全身无力
常跑厕所、经痛、经期不顺

上述只要符合其中一项，就代表已经有微血管老化危机！

抗氧化食材、4．8呼吸法，通血管助回春3对策

根来秀行医师表示，虽然微血管会老化衰退，只要在日常生活中多下一些工夫，无论到了几岁都能促进微血管的增加，而重点就在于塑造出能让血液流通至全身微血管的时间。可由饮食、呼吸等方面着手，调整自律神经平衡，保持良好的睡眠品质，大约一周至两周内就能改善微血管的血流情形，一个月过后身体的状态都获得改善，并且可以明显感觉到变化。

1.摄取护血管促血流食材
若摄取太多糖类，血管内侧的细胞将会受损，应多摄取抗氧化食材保护血管。梅干有丰富的柠檬酸，一天一粒有助于血液畅通。肉桂富含桂皮提取物，可以增加微血管，强化微血管的内皮细胞与壁细胞的附着，维持血管健康。南非国宝茶在睡前喝，也可以强化微血管。此外，番茄的茄红素、胡萝卜的β-胡萝卜素、鲑鱼的虾红素等都是可以对抗自由基的抗氧化成分。

2.「4．8呼吸法」、冥想
长期处于压力、紧张的状态，交感神经处于优势，会导致微血管紧缩，加速老化速度。若能放松身心，让副交感神经占优势，微血管一放松，立刻就能打通血液循环，顺利流通至血管末梢。

「4．8呼吸法」可以使副交感神经处于优势，达到平衡自律神经的效果。首先以鼻子吸气，使胸腹膨起，横隔膜下降，维持4秒。接着以嘴巴吐气，吐气时让胸腹往内缩，横隔膜上升，维持8秒慢慢吐气。这两个动作重复四次，总共做两套。

正念疗法也可以平衡自律神经，借由冥想让大脑获得休息，专注于当下，挺直背脊、注意身体的感觉，屏除杂念，让注意力回到呼吸上，可预防幽灵血管。

3.7小时睡眠时间
微血管会在睡眠中再生，理想的睡眠时间为睡足7个小时。强烈的灯光照明、手机的蓝光会抑制褪黑色素导致失眠，因此应塑造出帮助尽快入睡的环境，睡前关灯，睡前与半夜醒来时禁止使用手机，在前往厕所的动线上可以摆放地脚灯，或是在床边准备手电筒。