海外中文網站

毛細血管（圖片來源：維基百科）

記者/主持人：李 智

早安健康編譯:經常覺得肩膀肌肉緊繃僵硬、頭痛欲裂？最近似乎很容易掉頭髮，白髮也一根根冒出來？手觸摸臉頰的時候，發現自己的皮膚變得粗糙乾燥？哈佛醫師表示，肩頸僵硬、頭痛、掉發、肌膚粗糙等癥狀，其實都是微血管劣化所造成！攝取梅干、肉桂等食材，做4．8呼吸法等，就能促進血流與微血管的增生，對抗老化！

微血管為體內最大器官，年齡增長、生活習慣差導致減少

哈佛大學客座教授、日本醫學博士根來秀行表示，提到血管，一般人的腦海中會先浮現出動脈與靜脈，但其實人體內99%的血管是微血管。微血管以網狀遍布全身，負責將營養與氧氣輸送給細胞，回收老廢物質與二氧化碳，可以派遣免疫細胞，保護身體免受病菌入侵，可說是人體內最大的內臟器官。

健康的微血管，從末端一直到最前端的血管都是筆直的，粗細一致、呈現髮夾（U型）狀；若是不健康的微血管，血管明明存在，但是血液幾乎沒在流動，只有一點點的血流能到達，微血管就會趨向劣化，不久後便會脫落，這種血管又被稱為幽靈血管。

男性約35歲之後，女性約40歲左右開始，微血管就會開始劣化，無法使用的微血管會脫落。到了60歲的時候，微血管的數量竟比20歲時減少約4成。微血管除了會隨著年齡增長而老化，近年來研究也發現，身體狀態、生活習慣與微血管的劣化有相當密切的關係。

日本睡眠博士大川憲指出，大多數人會對大動脈等大的血管投注較多的注意力，但是只要有健康的微血管，大動脈等大血管也能變得健康。不健康的飲食、運動不足、睡眠不足、壓力等原因，都會導致血液品質下降，血液無法順利通過微血管，血管內的血流變差，引發血流停滯。

當必要的營養素與氧氣無法傳送到肌膚的基底細胞或頭髮的毛母細胞，就會導致肌膚出狀況或掉發等問題。體內的老廢物質無法順利回收，就會引起頭痛、肩膀僵硬、全身無力等情形。許多的身體不適，都是微血管幽靈化所造成。

《微血管老化檢測》

最近常掉發、冒白髮
臉色很差，肌膚乾燥、長痘痘
眼睛乾、眼睛疼痛、眼睛充血、不舒服到流眼淚
口乾，嘴唇、牙齦、舌頭的顏色變暗，有口臭
頭痛、肩頸僵硬、腰痛
淺眠、難入睡、半夜或清晨會醒來
胃痛、腹脹
容易感冒、容易疲累、全身無力
常跑廁所、經痛、經期不順

上述只要符合其中一項，就代表已經有微血管老化危機！

抗氧化食材、4．8呼吸法，通血管助回春3對策

根來秀行醫師表示，雖然微血管會老化衰退，只要在日常生活中多下一些工夫，無論到了幾歲都能促進微血管的增加，而重點就在於塑造出能讓血液流通至全身微血管的時間。可由飲食、呼吸等方面著手，調整自律神經平衡，保持良好的睡眠品質，大約一周至兩周內就能改善微血管的血流情形，一個月過後身體的狀態都獲得改善，並且可以明顯感覺到變化。

1.攝取護血管促血流食材
若攝取太多糖類，血管內側的細胞將會受損，應多攝取抗氧化食材保護血管。梅干有豐富的檸檬酸，一天一粒有助於血液暢通。肉桂富含桂皮提取物，可以增加微血管，強化微血管的內皮細胞與壁細胞的附著，維持血管健康。南非國寶茶在睡前喝，也可以強化微血管。此外，番茄的茄紅素、胡蘿蔔的β-胡蘿蔔素、鮭魚的蝦紅素等都是可以對抗自由基的抗氧化成分。

2.「4．8呼吸法」、冥想
長期處於壓力、緊張的狀態，交感神經處於優勢，會導致微血管緊縮，加速老化速度。若能放鬆身心，讓副交感神經佔優勢，微血管一放鬆，立刻就能打通血液循環，順利流通至血管末梢。

「4．8呼吸法」可以使副交感神經處於優勢，達到平衡自律神經的效果。首先以鼻子吸氣，使胸腹膨起，橫隔膜下降，維持4秒。接著以嘴巴吐氣，吐氣時讓胸腹往內縮，橫隔膜上升，維持8秒慢慢吐氣。這兩個動作重複四次，總共做兩套。

正念療法也可以平衡自律神經，藉由冥想讓大腦獲得休息，專註於當下，挺直背脊、注意身體的感覺，屏除雜念，讓注意力回到呼吸上，可預防幽靈血管。

3.7小時睡眠時間
微血管會在睡眠中再生，理想的睡眠時間為睡足7個小時。強烈的燈光照明、手機的藍光會抑制褪黑色素導致失眠，因此應塑造出幫助儘快入睡的環境，睡前關燈，睡前與半夜醒來時禁止使用手機，在前往廁所的動線上可以擺放地腳燈，或是在床邊準備手電筒。