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白菜（图片来源：Pixabay）

记者/主持人：李 智

早安健康编辑部综合报导：加热能够破坏蔬菜的细胞壁，将其中的抗氧化物质释放出来。但是有些蔬菜却不该被加热！

许多的十字花科蔬菜都被认为具有抗癌功效，但这些蔬菜一经加热，它们独特的抗癌力量就会被破坏。

加拿大营养学家Leslie Beck指出，十字花科蔬菜切碎或咀嚼后，蔬菜中的酵素会将硫代配糖体（glucosinolate）转换成异硫氰酸酯，后者正是十字花科蔬菜具有强大抗癌功效的秘密武器。但是，这种酵素加热后就会被破坏，使得异硫氰酸酯的转换减少，抗癌功效也大幅下降。

英国华威大学（University of Warwick）曾有一项实验，将四种十字花科蔬菜水煮、蒸熟、微波、油炒后，分别测量蔬菜的硫代配糖体流失量。结果发现，水煮30分钟后营养素流失最多，花椰菜的流失量高达 77％，高丽菜也有65％，白花椰菜、球芽甘蓝则分别流失75％和55％的硫代配糖体。

研究并指出，蒸熟、微波或油炒后的营养素流失差异极小。若觉得生吃蔬菜可能有农药残留的疑虑，或是害怕生菜的味道，也可以选择水煮以外的方式烹调。Leslie Beck认为，加热时应尽量减少烹调时间，且不要让蔬菜碰到水，以保留更多的营养素。《正确洗菜摆脱农药阴影》一书则指出，花椰菜清洗后放入锅中， 注入清水直到淹过花椰菜，然后以微火加热数分钟（不必到水滚），取出沥乾即可食用。

十字花科蔬菜种类繁多，像是高丽菜、花椰菜、大小白菜等都属于这个族群。除了异硫氰酸酯的抗癌功效外，这些蔬菜还各自有不同的健康益处喔！

白菜

在美国疾病控制与预防中心（ U.S. Center for Disease Control and Prevention）所选出的41种营养蔬果中，白菜的营养密度排行第二。

小白菜含有丰富的钙质、铁、锰、铜、硒以及微量元素?钼」，能够抑制人体吸收或合成会致癌的亚硝酸胺，对于抗衰老、稳定神经功能也有帮助。

产季：冬、春两季盛产。
保存期间：冷藏可保存2个月。
营养成分：钾含量高，对血压高的人有帮助。也富含维生素C、维生素B群和钙质，可以预防感冒、打击疲劳、改善失眠。

食材履历
主要产地：彰化、云林、嘉义、台南。若是夏季的高冷蔬菜，多来自梨山、南山。
常见品种：

山东白菜：体型最大、纤维粗，常做酸白菜火锅、醃渍泡菜等料理。
天津白菜：呈细长圆筒状，口感爽脆，常做开阳白菜，或加工制成冬菜鸭等料理。
包心白菜：外型浑圆，纤维最嫩，适合白菜卤、直接清炒料理。

清洗与保存

整颗保存：建议采用报纸包裹，放进冷藏室保存长达2个月。
剖开后保存：建议用保鲜膜包紧，并将菜心挖除，冷藏可保存约1周。
乾燥后保存：食用或醃渍前，可将白菜剥成一片片，日晒2～3天，乾燥后鲜甜味更甚。
醃渍后保存：用盐、醋或发酵的洗米水醃渍，可制成泡菜、酸菜长久保存。

安心选购

叶缘翠绿
叶片紧密收合
叶面完整，无腐烂、碰伤
重量越沉越好
底部紧实
最外层菜叶农药残留多，直接剥掉不用
叶茎白而挺

洗切处理

垂直纤维切：与白菜的纹理成90度直角，逆切能让纤维断开，缩短烹煮时间，也较易吸附汤汁，快炒时更脆口。
斜向纤维切：剖面积大、更容易入味。
整颗对切：料理卤白菜时，适合洗净后直接对切，菜香会更浓郁。