蔬菜≠ 膳食纤维！日本25年肠道权威医师：最强力的“抗便祕食谱”是….
作者：松生恒夫
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只吃“好消化”的食物，反而容易罹患大肠癌
膳食纤维不仅能促进排便，对身体也有许多好功效。以前膳食纤维都被当作“没营养的食物残渣”，例如现在我们把“豆渣”视为健康食品，以前却是家畜的饲料。
膳食纤维开始受到瞩目，是在第二次世界大战后，医师发表研究报告，发现欧洲不断增加的便秘、大肠癌等病例，在非洲极为少见。
英国医师巴奇特（Dennis Burkitt）曾经比较非洲人与英国人一天的排便量，非洲人排便量是英国人的五倍以上。他也比较了两者在进食之后，到食物变成粪便排出体外的时间，发现排便量越多、时间越短。
巴奇特医生的结论是：“如果光吃容易消化的食物，消化完毕的气体，长时间停留在大肠内，一直没有排出体外，便容易衍生大肠癌等疾病。”
每天摄取25克膳食纤维，维持最佳健康状态
膳食纤维之所以能促进排便，是因为它有“保水”的特性，能使粪便变软、增加排便量。部分膳食纤维经肠道细菌分解，会转变成“短链脂肪酸”，里成有一种叫做酪酸的成分，是提升大肠运作力的能源，因此多摄取膳食纤维就能改善肠道环境。
最新医学研究也发现膳食纤维有许多好处。例如大家都知道膳食纤维能有效预防肥胖及生活习惯病，这是因为膳食纤维具有“粘性”，溶于水中时会有粘稠果冻状的特性，和莲藕的“果胶”，以及蒟蒻、芋头的“葡萄糖甘露蜜”相同。食物在体内消化时呈果冻状，就可以缓慢移动，让血糖不会突然上升，并使胆固醇下降。
此外，由胆固醇及粪便产生的胆汁酸，会吸附在有害物质表面，随着粪便排出体外。在动物实验中证实，戴奥辛致癌物质可以跟着膳食纤维的黏性排出体外。
日本卫生署建议成年女性一天应摄取膳食纤维20~21克，男性应摄取26~27克以上。日本肥胖学会则指导肥胖的人，一天膳食纤维摄取量必须超过30克以上。综合前述资讯，我提倡每人每天应摄取25克的膳食纤维。
并不是每种蔬菜，都含有丰富膳食纤维
说到膳食纤维，多数人都会认为是以沙拉为代表的叶菜类蔬菜。虽然没有错，但是我希望大家能厘清概念，理解“蔬菜不等于膳食纤维”。
蔬菜确实含有比较多膳食纤维，但若要进一步说哪一类的膳食纤维含量更丰富，则是根茎类、菇类会比叶菜类的含量多。海带芽、昆布等海草类，水果干当中膳食纤维也相当丰富。
膳食纤维依其性质及成分可区分为“不溶性膳食纤维”及“水溶性膳食纤”。前者指的是不会溶于水中的膳食纤维，以纤维质丰富的莴苣及高丽菜为代表。后者指的是可溶于水中的膳食纤维，以昆布、海带芽等为代表。含有丰富低分子海藻酸钠的海藻类，以及苹果等富含果胶的果实，也有很多水溶性膳食纤维。
为什么吃大量蔬菜反而让便秘恶化？
水溶性膳食纤维能将细胞储存的物质及分泌物，溶解于肠道的水分中，并连同食物的水分一起胶化（变成果冻状）。相反的，不溶性膳食纤维由于不溶于水，它会大量吸收肠道中的水分，使粪便增量。因此想要排便顺畅，两种膳食纤维都很重要。
常有人说：“为了大量摄取膳食纤维，努力吃了很多蔬菜，可是便秘的情况不但没有改善，甚至更加恶化了。”这是由于过度偏颇地摄取不溶性膳食纤维，吃太多玄米（不溶性膳食纤维较多）也会发生同样的状况。因为粪便中的水分过少，导致粪便变硬不容易通过肠道，还可能造成强烈的腹胀感。
快便黄金比例：不溶性纤维vs.水溶性纤维“二比一”
两类膳食纤维到底要以什么样的比例摄取最好呢？请先记住不溶性与水溶性膳食纤维的比例为“二比一”。这是我实际请便秘患者试验，排便效果最好的比例，并以此为基础进行便秘治疗。
实验时，我让慢性便秘患者饮用一种由水溶性膳食纤维制成的饮料（主要成分是多醣体“聚葡萄糖”），然后同时摄取不溶性膳食纤维，在尝试过各种比例后，发现每天摄取“水溶性膳食纤维7克、不溶性膳食纤维14克”，促进排便最有效。
强力抗便秘食谱：一根香蕉＋豆浆
现代人生活忙碌，没时间烹煮根茎类蔬菜料理。因此我建议可以多多摄取水果、豆浆、蜂蜜这类食材。香蕉、苹果的寡糖含量相当多，特别是香蕉，100克（约一根香蕉）当中就含有300毫克，而每人一天的寡糖摄取量大约需要3~5克；加上香蕉的膳食纤维也很丰富，对肠道的好处很多。
豆浆及蜂蜜中也含有很多寡糖，早上没时间吃早餐的人，最好吃一根香蕉搭配豆浆作为早餐。原本不吃早餐的人，这样吃就能够改善排便状况，可说是一道“强力抗便秘食谱”。
如果想积极摄取寡糖，还可以利用市售的“寡糖甜味剂”。卡路里只有砂糖的一半，但甜味比砂糖还要强烈。它的甜味不会很黏腻，而是有清爽的余味，有些人觉得这个味道比砂糖更好，做菜时也可以取代砂糖。寡糖甜味剂公认可预防血糖上升，它不会被胃和小肠消化吸收，摄取后血糖值不容易上升，能帮助对抗生活习惯病。
来源：良医健康网