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火锅肉片、火锅料和酱料都暗藏高热量。（图取自pixabay图库）

天气转凉，暖呼呼的火锅成了许多民众的聚餐首选。国健署提醒，火锅肉片、火锅料和酱料都暗藏高热量，以火锅吃到饱为例，一餐可能摄取超过2800卡热量，相当吃下10碗白饭。

卫生福利部国民健康署社区健康组组长林莉茹说，以一名60公斤的正常体重静态工作者，每天所需热量约1800大卡，相当于每餐约可摄取600至800大卡，但吃火锅若没慎选食材，一餐就可能让整天所需的热量破表。

林莉茹指出，以常见“吃到饱”火锅组合来看，麻辣锅汤仅400毫升热量就高达344大卡，泡面一块约284卡，再加上五花肉片、加工火锅料、沙茶酱、饮料和冰淇淋等甜点，一餐就近逼2800大卡，相当于10碗白饭热量。

如果不想让身材走样，民众可切记“我的餐盘”口诀，“每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙”，透过控制饮食份量及选择食材，均衡摄取6大类食物，让自己吃得更健康。

林莉茹表示，吃火锅时可以运用“拳头”和“掌心”来估计食物摄取量，建议每餐蔬菜及菇类要比一个拳头大一点，不仅可增加饱足感，其富含的纤维素可帮助排便及维持肠道的健康。

每餐的饭量则比一个拳头再多一点，除了吃白饭，也建议搭配南瓜、芋头等根茎类及杂粮类食物，或是面、冬粉等容易吸水膨胀的食物。

至于豆鱼蛋肉类方面，最好优先选择豆类和豆类制品，其次选择鱼类、海鲜类及蛋类，最后才是肉类，且以鸡肉、鸭肉等白肉为主，取代牛肉、猪肉等红肉的摄取量。

火锅汤头最好以清汤为主，以昆布汤头为例，每400毫克热量仅11大卡，反观麻辣汤则高达344大卡；酱料则建议以葱、姜、蒜及香菜等新鲜食材，搭配一茶匙花生粉或芝麻粉，少吃沙茶酱、豆瓣酱、胡麻酱等高脂肪含量的调味料。

此外，民众吃火锅时，建议搭配白开水或无糖茶水等饮品，并以一个拳头大小的水果取代甜点，避免喝含糖饮料、冰淇淋，才不会让已破表的热量雪上加霜。

来源：中央社