医学博士的黄金健步法 2个月启动长寿基因
「八千步／二十分」的生活究竟要持续多久，才能看到明显的效果呢？两个月是一个很重要的指标。因为，只要维持两个月就会启动您的「长寿基因」。或许有些读者会认为：「长寿基因？您不是说『生活习惯』对健康的影响远比『基因』更大吗？现在怎么又谈起基因来了？」
其实，长寿基因是要在每日励行「终极生活习惯」——「八千步／二十分」之后才会苏醒的一种稍微与众不同的基因。换言之，接下来所要谈的内容，与其说是关于「基因（本身）」，更应该说是有关「生活习惯与基因（的活化）」。
所谓的长寿基因，指的是一种会制造「去乙醯酶」（Sirtuin）酵素的基因。这种效素能在人体内防止细胞受损，也能影响热量生成。2003年，美国麻省理工学院的李奥纳多?葛兰特（Leonard Guarente）博士发现了酵母的长寿基因「Sir2」。而根据后来的研究，更是知道了人体内有「Sirt1～7」这七种基因。
长寿基因是每个人都有的基因，但平时它是沉睡的。它究竟要在何时、该怎么做才能活化，在当时还尚未厘清。然而，在经过后来更深入的研究之后，瑞典的卡罗琳斯卡医学院（Karolinska Institutet）于2012年证明了「每天进行约二十分钟的中强度运动，并持续两个月，就能启动长寿基因」。
「八千步／二十分」的生活只要持续两个月，就能启动您的长寿基因，接着，您的身体就能越来越健康长寿。顺带一提，如果我们中断了「八千步／二十分」的生活，那长寿基因会怎么样呢？很遗憾，只要休息两个月左右，长寿基因就会再度沉睡。因此，正是为了要唤醒您体内的长寿基因，并且不时加以活化，才会希望您要维持「八千步／二十分」的健走生活。
「八千步」终究还是要回归到生活当中：八千步并不是一个在健走时间内就要达成的数字。它是包括出门购物、在家里的楼梯爬上爬下等无意识行走步数在内的目标数字。
「二十分」所指的是「快走」的时间：在每次执行一天八千步的日常之时，请尽可能地安排出二十分钟做「中强度的活动」—也就是「快走」的时间。
所谓的中强度是指「尚可交谈的程度」：以相当于您个人之最大摄氧量40％～60％的速度行走，对您个人而言即己达到所谓「中强度」的「快走」。「尚可交谈的程度」是一个参考指标，若已达到可以哼哼唱唱的状态，那就是走得太慢了；如果已经上气不接下气到几乎无法交谈的地步，那就是太快了。
一天当中最适合走路的时间：如果能在一天当中体温正迈向颠峰的「傍晚」时快走，并将最高体温再更往上推升，那是最理想的。如遇窒碍难行，请尽量避免在起床后的一小时以内，或就寝前一小时以内快走。
自诩健步如飞的人，要当心「走太多」：即使在超过「八千步／二十分」之后继续走，对健康效果也不会有太大的不同。过度疲劳反而可能造成免疫力下降，容易积劳成疾。
运动不足的人要从四千步开始走：过去一天只走几千步的人，请以两千步为单位，从「四千步／五分」、「六千步／十分」慢慢增加步数。
启动长寿基因要持续「两个月」：平时在人体内沉睡的长寿基因，会因为您每天「快走」二十分钟，并持续两个月而启动。就请您先试着展开持续两个月的「八千步／二十分」健走生活吧！
本文摘自《医学博士15年奇迹研究[中强度]黄金健步走》／青柳幸利（医学博士）／方言文化
来源：早安健康