海外中文网站

健康饮食是身体健康的一个重要关键，吃得好、吃得巧，能够让我们远离许多慢性疾病。不过，大家常常搞不清楚什么适合多吃，什么应该减量摄取，在这里就列举三白三黑，只要记得「远三白、近三黑」，就可以掌握一些基本的饮食技巧。

避三白

1.糖

过量摄取糖类，容易引起糖尿病、肥胖、肝功能损伤。医生就曾建议，每日糖摄取量上限是50公克（建议换成克），今年初更是进一步提示，每日饮食中，添加糖摄取量不宜超过总热量的10%。

饮食健康疾病医生糖尿病

不过，糖类摄取要超标实在是再容易不过的了，喝1杯含糖饮料，添加糖摄取量就容易超过每日上限参考值。若每日摄取2000大卡，添加糖摄取应低于200大卡，以1克糖热量4大卡计算，每日添加糖摄取应低于50克。依据食药署食品营养成分资料库，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62克，一天一杯就超过每日糖摄取上限。

因此，糖类饮料还是能戒掉就戒掉，对身体比较好！

2.盐

当摄取过多盐，会增加高血压、心脏病跟中风的风险。大量的研究已证明，高血压、动脉硬化、冠动脉心脏病、中风，甚至胃癌，都与吃盐过多有关。如果减少饮食中的盐分摄取，在4周内就能降低血压。

饮食健康疾病医生糖尿病

医生建议，每天的盐摄取量不应该超过6公克，但是台湾人每天的盐摄取平均，却高达10公克。由于有高达75％的盐分摄取，都是来自于加工食品，因此，减少加工食品的食用，就可以显著降低盐分的摄取。

3.脂肪

过量的脂肪囤积在体内，不仅影响外在美，还带来各种各样的健康问题。过多的脂肪在内脏外，会影响器官的正常功能；内脏脂肪投过肝脏代谢被转化成胆固醇进入血液，可能造成多种心血管疾病。

饮食健康疾病医生糖尿病

医生建议，每天脂肪摄取上限是男性70克与女性55克。医生推行「两」多「两」少用油准则：把握少油、少反式脂肪、多选植物油、多选天然食材等原则，就能够吃得更健康。

吃三黑

1.黑木耳

黑木耳含有造血必须的铁质，也富含维生素D，可有效提高骨密度，预防骨质疏松，黑木耳中的水溶性纤维、多糖体等物质，也有助于调节体内胆固醇的代谢。

不过，食用黑木耳要注意，如果是用干燥木耳泡法的，千万不要泡隔夜，因为木耳泡发时间过长，加上高温潮湿，食材中滋生细菌，产生毒素，从而腐败变质。

饮食健康疾病医生糖尿病

2.黑米

黑米富含丰富的花青素、膳食纤维以及维生素B，蛋白质含量是白米的1～3倍，升糖指数却较白米低，因此糖尿病患者适合食用黑米，此外，黑米中的钾、镁等矿物质有利于控制血压、大大减少患心脑血管疾病的风险，所以有心脑血管疾病的人可将黑米作为膳食调养的一部分。

饮食健康疾病医生糖尿病

不过，大家很容易把黑米跟紫米弄混了，紫米和黑米一样，也富含有抗发炎、抗氧化和预防癌症作用的花青素，但紫米属于高GI食物，容易让血糖快速上升。建议要看清楚产品包装，「黑糯糙米」是紫米，「黑籼糙米」才是黑米。

3.黑豆

黑豆含有异黄酮、花青素，可抗氧化、减少细胞内自由基。它同时拥有丰富叶酸。可增加血清素合成，让人感觉快乐、振奋。富含纤维，消化时间拉长，因此能减缓血糖上升。

可以把黑豆、黑米一起煮来当主食，但是有些人不喜欢黑豆太大颗、咀嚼的口感，因此，也可以选择黑豆浆、黑豆水来补充营养。

饮食健康疾病医生糖尿病

最后再提醒一句，列举3白3黑，是希望大家通过颜色，更容易记住这六类食物，但是像是紫色食物、绿色蔬菜等，也都有丰富的营养价值！

来源：南方健康