是时候收藏了 不踩雷的控糖秘籍

2019年10月17日 11:07 简体 正体   评论»

不知道是什么时候,饮食也混起了时尚圈儿,时不常地说变就变,让人猝不及防~

曾经的饮食届网红“蓝莓“、“牛油果“、“椰子油“,这不,最近都被““盖过了风头。

只要在各大平台随便搜一搜“戒糖“,各路明星、达人的成功经验绝对让你看得眼花缭乱+心动不已,什么“戒糖30天后,我的皮肤发生了神奇地变化,有图为证!“、“戒糖太可怕了!轻松还你水嫩婴儿肌“、“戒糖要趁早!冻龄女神的抗衰秘籍“……

赶紧细看攻略后发现,为啥大家说得都不一样?!!!有人说要戒得很干净才行,什么蛋糕冰激凌,米饭面条大馒头,通通都得戒;也有人就比较佛系了,只要戒掉白砂糖就行,其他的还是可以吃一吃的……

嗯……到底听谁的好呢?今天咱们就来好好聊聊“戒糖“这件事儿。

一、首先,“戒糖“的“糖“,你理解对了吗?

单说“糖“,它其实是一个很笼统的叫法,你可以把它想象成一个人丁兴旺的大家族,比如,里的淀粉属于糖,里的果糖、葡萄糖属于糖,牛奶里的乳糖是糖,零食里的白砂糖也是糖……

这些糖吃到我们的肚子里,经过消化之后,最终会以葡萄糖等单糖的形式被身体吸收。

吸收后的糖,会被身体智能地按需分配给不同的部位,以发挥不同的作用。比如分解供能,这些能量让我们能走能跳,支持大脑思考,心脏跳动等等;或是转化成糖原、脂肪等大分子物质储存起来,以备不时之需,或是合成其它身体需要的物质,总之一句话,身体需要糖。

所以,一下子戒掉所有糖,既不明智,也没必要。认清糖的“出身”,吃糖有度才是王道。

1、有些糖,不能戒,得吃

比如我们日常吃的主食(米面、粗杂粮等)和各种水果,这些除了为我们提供(也是糖),还含有膳食纤维和各种微量营养素,这样的“含糖食物“,是我们维持生命所必需的,不能戒!而且通常来讲,它们的膳食纤维和微量营养素越多,越有利于身体健康。而身体健康,是变美的基础。

下面的表中列出了常见主食、水果的碳水含量,帮好好吃饭的你,做到心中有数~

注:数据来源《中国食物成分表》;主食水果中的碳水不计入精制糖50克的限量中

当然,好好吃饭也不是吃的越多越好。根据《中国居民膳食指南(2016)》的建议,一般每天250-400克左右的主食,200-350克左右的水果,是比较合适的。

2、有些糖,“慧吃“才能吃得开心

除了主食和水果里的糖,其它各种零食饮料或菜品里的糖,通常都是从天然食物中提炼出来的,成分单纯但热量充足,几乎不含其它的微量营养素,你可以把它们归类成““,常见的有白砂糖、蔗糖、果糖、果葡糖浆……它们的主要作用是提供甜味,让一些食物变得更好吃,让你吃了开心~

二、那一定要和这类甜甜的糖来一个断舍离吗?

也不一定啦~

如果你本就对“甜“不是很执着,那想戒就戒喽,你开心就好~

但如果你很爱吃甜,每天奶茶、蛋糕、面包、汽水巴拉巴拉各种甜食饮料换着花样儿来,都已经习惯了。一下子突然就不吃了,一到想吃口甜食、喝口汽水的时候就易燃易爆炸,那

Keep君建议你控糖,毕竟“少吃点儿糖“这个操作可比“一口不吃“更容易坚持。

三、控糖的正确姿势

1、“少吃点儿糖“这个“少“,到底是多少

根据《中国居民膳食指南2016》版的建议,每天添加糖的摄入量应该不超过50g。它包含了一日三餐炒菜炖肉里放地糖和各类甜食饮料里的糖。

2、你说对克重没概念?别担心,三招儿解决问题

(1)一日三餐,少加糖,最好不加糖

看到这里,估计各位嗜好甜口儿、酸甜口儿、甜咸口儿的宝宝们要捉急了,难道从此以后要就吃没有冰糖的红烧肉、不放白糖的鱼香肉丝、宫保鸡丁了吗?

别急,对于这些没有糖就没有了灵魂的菜,你可以逐渐少加点儿糖啊,原来加三勺,逐渐减成1勺;或者是减少吃的频率,如果原来每天吃,逐渐变成隔天或隔两天吃,都是可以的。

泡咖啡的方糖每块是4克;加盐的小勺,每勺是2克,用这样的小勺来加糖,自己就能掂量着少加糖,还能做到心里有数了~

(2)三餐之外的零食饮料?选“低糖“款或小包装的

正常来讲,每个包装食品的包装袋上,都会有一个丑了吧唧的…表格,叫“营养成分表“。你只要找到它,并且在里面找到“碳水化合物“这一行,每当你选择困难症犯了,吃或者不吃?选 A还是选 B?简单计算比较一下,同类(相同包装规格或相同份量)食物,选碳水化合物含量低的那款就行。

比如下面两款酸奶,右边这款碳水化合物的含量比较低,更建议选择。

但如果没有“低糖“款或是不喜欢“低糖“款怎么办?选小包装的。道理很简单,之前喝一大瓶饮料,现在换成一小瓶,添加糖的摄入量自然就少了。划重点:一大换一小可以,但一大换二三四五六个小包装的,就不可取了~

(3)没有标签的甜食饮料?尽量不吃

Keep君知道,这么一说,很多宝宝会很想一口珍珠奶茶喷死我,或是一块提拉米苏砸扁我,不过反正你们也就是想想,又打不到我(略略略~),所以该说的话还是要说。

这类没有标签,街边儿店里随手能买到的蛋糕或奶茶,最大的问题就是:糖和油的含量都不低、同时又很难估算具体的量。稍不小心,每天的甜蜜度(添加糖<50克)就爆表了,经常吃,简直就是在发福的边缘疯狂试探~

比如很多人爱喝并以为很健康的奶茶,是奶+茶做成的?

当然不是,你买到的,很多都是奶精+茶+糖的组合。奶精不是奶吗?

当然不是,它其实是植脂末,主要是用人造植物油+各种糖做出来的。

简单点儿说,你买到的奶茶,其实是……用茶水调过味儿的糖油饮料,惊不惊喜,意不意外?

四、S级需求,只想要“甜“不想长肉?选“代糖“款

所谓“代糖“,通常指的是用甜度比较高的甜菊糖、阿斯巴甜、安赛蜜等来代替白砂糖、蔗糖、果糖等添加糖。同时因为这类甜味剂的甜度比添加糖要高很多,所以每次只要加一点儿,就能有足够的甜味儿,热量也是几乎为零,可以说是甜蜜无负担的好选择了。

比如无糖汽水里常见的甜味剂-安赛蜜,它的甜度是蔗糖的200倍左右,而添加量只有蔗糖的1/200,几乎没热量,所以这也是为什么有些喝起来甜甜的汽水,会是零卡的原因。

不过有些小伙伴总担心“甜味剂“是添加剂,吃多了会不好什么的。其实,真的不用担心,只要是国家批准使用的甜味剂,都是经过相应的安全性检测的,而且也会严格控制食品中的添加量(毕竟加多了会甜到齁啊)

说了这么多,简单总结一下就是,除了“祖传的美貌“,如果你想要变的更美,拥有更好的身材和皮肤,是需要多方面努力的,糖只是其中的一环。“戒糖“的心是好的,但不能用力过猛。如果总是跟着流行变来变去,今天只吃这个,明天不吃那个,真的既不健康,也不营养,还不幸福,不好不好~

来源:生命时报

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