爆米花其实很健康？一次看懂5大由黑翻红的食物 油脂、鸡蛋都上榜
❶油脂：起因于对糖的反思
油，大概是继咖啡之后，在近年来最戏剧化的一种食物吧。随着肥胖盛行率的提高，以及低碳水化合物和生酮饮食的流行，油脂在近年来简直就像镀上了金被吹捧着。曾经被各国政府以及医学界视为健康大敌的油脂之所以会咸鱼翻身，一大部分是来自人们对于糖的反思。精制的糖以及精制碳水化合物对于健康的危害是非常确切的，这让脂肪成为一个非常鲜明的对照。
此外，并不是所有油脂都是一样的，如果可以多摄取好油（饱含多元不饱和脂肪酸的油），对健康的好处是非常大的，刚获选为2020年最佳饮食的地中海饮食恰好就饱含这类脂肪。所以，比起糖跟精制碳水化合物，油脂类只要能慎选，倒是不必执着于低脂的食物，许多时候低脂的食品恰好就是用过多的糖跟其他添加物，去弥补脂肪不足带来的口味不足。
虽然这么说，这并不代表你就该吃太多的「好油」甚至长期执行生酮饮食，因为这种饮食法对健康的长期风险跟好处还没有百分之百确定喔。
❷黑巧克力：改善认知功能、调节情绪
别再把巧克力跟其他甜食视为同类了。巧克力是从可可果制造而来，目前普遍的做法是先把可可果内的可可豆发酵跟干燥，接着研磨，并从可可豆提炼出可可脂（cocoa butter）。
提炼出可可脂的可可豆研磨后就会变成可可粉，接着业者会再把可可脂（有时会混一些其他油脂）依不同比例加回去可可粉，接着添加糖跟其他添加物后制成巧克力。而所谓的黑巧克力百分比，指的就是这些可可粉跟可可脂最后所占的比例。我国政府对于黑巧克力有严格的规定，里面总可可固形物必须至少占35％，其中的可可脂至少要占18％。
由于可可果富含多酚（polyphenols）跟类黄酮（flavonoids），这让黑巧克力多了不少健康效益，包括降血压、减少血小板凝集，改善认知功能以及调节情绪等等。
最后有个小提醒，大部分关于黑巧克力的研究都强调这些健康效益是来自里面的可可豆，而且可可豆所占的比例跟量都比你想像的大。举例来说，你可能每天必须吃下超过1公斤的黑巧克力才可以让血压下降，所以千万不要以为光靠巧克力就可以让你健康喔。
❸虾子：热量低、含优质蛋白质和丰富微量元素
虾子是全世界养殖渔业产值最高的海鲜，也是非常受欢迎的食物。虾子的热量很低，而且其中90％来自优质的蛋白质，剩下的10％则是脂肪。
也就是说，一份85公克的白虾（约4至5只吃自助餐厅常用的白虾）含有约84卡的热量，以及丰富的微量元素，包括硒、维生素B、铁、磷、菸硷酸、锌跟镁。其中硒已经可以满足一半的一日所需（RDA），因此虾子可以说是一种营养密度很高的食物。
传统上对虾子的负评，大多是来自虾子含有过高的胆固醇，但这已经是个非常过时的观念。一来，30只白虾的胆固醇加起来才等于1颗鸡蛋；二来，造成现代人胆固醇过高的原因，除了直接吃进去胆固醇以外，大多是跟其他的不良饮食及生活习惯有关。关于这点的细节我会在第八章详述。所以，放心的享受虾子的美味吧。
❹鸡蛋：营养密度高令人惊艳
吃鸡蛋到底会不会吃进过量胆固醇，或是增加其他健康疑虑呢？
首先，人体还是需要适量的胆固醇来形成细胞膜，并且合成一些重要的荷尔蒙，例如性荷尔蒙、皮质醇、以及维生素D（也是一种荷尔蒙），过低的胆固醇会破坏这些重要的细胞结构并干扰重要的内分泌功能。此外，高胆固醇血症除了受直接吃进去的胆固醇影响外，最大的关键因子还是来自于一些不良生活习惯。
美国心脏医学会也早在2013年，就屏弃了吃进去的胆固醇会直接影响血中胆固醇这个观念；美国农业部出版的《2015至2020年美国人膳食指引》甚至取消了每日300毫克胆固醇摄取上限这个建议，这份指引即将更新，就让我们拭目以待其中对于胆固醇的建议会有什么样的转变吧。
除了蛋白质跟胆固醇，鸡蛋还有丰富的维生素A、D、E、K、B、6 B，以及矿物质，可以说是营养密度很高的食物。
❺爆米花：多酚和膳食纤维都很高
人类吃爆米花的历史已经好几千年了，目前已知最古老的纪录是在古代的印加帝国。现代普遍的爆米花作法是在特制的爆米花机中把玉米粒加热至摄氏180至230度，先用玉米粒坚硬的外壳锁住里面的淀粉，让淀粉因高温开始焦化并向外产生高压突破外壳，变成典型的爆米花。
爆米花因为不油也不湿，是电影院最受欢迎的零食。但爆米花不仅仅是零食，没调味或轻度调味的爆米花可是富含抗氧化物的好食物。一份美国斯克兰顿大学2019年发表的结果，检验了9种市售爆米花，发现每公克爆米花平均多酚（polyphenols）含量高达6毫克，这样的含量已经远高过大部分的水果了。此外，爆米花所含有的膳食纤维也是一等一的高，卡洛里则不高（除非过度调味）。
医定要知道！
虚惊一场的鸡蛋研究！
在2019年3月号发表的《美国内科学会期刊》（JAMA）一项研究结果，该研究统合了六个前瞻性研究，总计有将近3万名美国人，追踪时间长达31年。
结果发现饮食中每日每增加300毫克的胆固醇，心血管疾病跟死亡率分别会上升17％跟18％。每天多吃半颗蛋的影响虽然比较小，仍分别增加心血管病跟死亡率6％跟8％。这个结果吓到许多爱吃蛋的人。
但是，营养学的研究一旦拉到这么长的时间轴，就会出现许多限制，就像哈佛公卫学院网页的一篇评论文章提到的：「在这么漫长的追踪时间里，许多人的饮食习惯是不断改变的，这个研究结果必须跟其他早些的研究互相对照，而这些研究是发现低中度的鸡蛋摄取是不会提高健康人的风险的。」
简单说，引起疾病的并不是吃鸡蛋本身，而是别的不良习惯。如果你可以遵守健康饮食的准则，吃蛋本身是伤害不了你的。放心的吃鸡蛋吧，记得要选择优良的鸡蛋，并且使用健康的烹煮方式喔。
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来源：华人健康网