大脑一个晚上老2岁！医列日常10大“伤脑筋”行为，失智风险飙3倍（图0
10件日常生活行为会伤脑筋，你做了几项？共有7个“爱”、3个“不”！在现代生活中，我们无意识间的日常习惯，往往对大脑健康造成巨大的影响。
随着科技和饮食文化的发展，许多看似平常的行为，从饮酒、熬夜到长期焦虑，都可能加速大脑的衰退，并增加患上失智等神经退化性疾病的风险。我整理一下十种日常行为，这些行为看似无关紧要，却可能对我们的大脑构成长期伤害：饮酒会对白质造成损伤，导致认知功能下降和其他神经相关问题。酒精的神经毒性，会导致大脑白质病变，影响认知功能、运动控制和情感处理。饮酒会破坏大脑白质的微结构，特别是在长期饮酒者中，这种损伤会加剧神经讯号的传递障碍。
2.只是爱吃甜
研究显示，青春期摄取高糖饮食，可能引发精神健康问题，例如记忆力下降和过动症等。2022年一项研究指出，如果每日超过20%的能量来源来自超加工食品，认知能力衰退速度将会加快28%！
3.只是爱吃炸
油炸食物中含有大量发炎物质和反式脂肪酸，对大脑健康构成严重威胁。研究发现，高脂饮食会促进大脑中发炎反应，这种反应会加速认知功能下降，特别是涉及记忆和学习能力的部分。尤其是反式脂肪酸，长期摄入可能损害大脑的能量代谢系统，导致大脑对热量控制失调。
4.只是爱吃饭
精致米饭和白面，属于高GI（升糖指数）的食物，这些都可能导致胰岛素阻抗，进而影响大脑的认知和情绪功能。长期摄取高GI饮食，不仅会增加代谢负担，还可能使我们的思考和情绪调节变得更加困难。
为了维持健康的大脑功能，主食应该多样化，建议多摄取全谷物，如糙米、燕麦、荞麦等，这些食物有助于稳定血糖并改善大脑健康。
5.只是爱吃咸
高盐饮食习惯不仅会引发肠道失调发炎，还可能进一步影响大脑的认知功能。高盐饮食会通过肠道引发TH17免疫反应，进一步损害大脑的神经血管功能，导致认知能力下降。这些过量的盐分，同时会扰乱肠道微生物群，导致肠道反复发炎，这些发炎反应，可能传导至大脑，损害认知表现。
为了保护脑部健康，每日盐分摄取量不应超过5克，应该减少食用盐菜、腌制食品等高盐食物。
6.只是爱熬夜
睡眠不足，会显著加速大脑的衰老。2023年发表于《神经科学杂志》的一项研究指出，仅仅熬夜1晚，就可能让大脑的老化程度相当于增加1-2年的岁数。因此，为了保持大脑的健康与活力，建议每晚于11点前上床睡觉，并确保每晚拥有7到8小时的睡眠。
7.只是不运动
研究显示：每天坐着超过10小时，罹患失智症的风险会增加8%；
每天坐着超过12小时，罹患失智症的风险会增加63%
而如果坐超过15小时，不运动，这个风险竟然飙升3倍以上
避免久坐是保护大脑的重要策略，定期起来活动不仅有助于身体健康，还能保持头脑清晰。
8.只是不减肥
研究显示，体重指数（BMI）过高与中年人群的大脑老化加速有显著关联，特别是在大脑白质和灰质体积减少方面。肥胖，与阿兹海默症和轻度认知障碍患者的大脑容量减少密切相关，肥胖甚至可能加剧大脑萎缩。
9.只是爱焦虑
长期的情绪压力不仅影响心理健康，还会对大脑产生深远的负面影响。研究显示，慢性焦虑会显著增加患上失智的风险。
另一篇研究发现，长期的心理压力与轻度认知障碍的发生率密切相关，特别是在长期焦虑者中，失智风险显著升高。情绪管理对于大脑健康至关重要，保持心情平和并及时缓解压力，有助于减少大脑功能的衰退。
10.只是不喝水
不喝水，身体容易缺水。长期缺水，会对大脑的认知能力产生不利影响。研究指出，轻度脱水（2%体重的水分流失）会对认知功能造成负面影响，特别是记忆和注意力等短期认知能力的影响。
因此，保持每日适量的饮水对于维护大脑健康至关重要。建议男性每天饮水1700毫升，女性则为1500毫升，这有助于保持认知功能的最佳状态。
大脑，是我们最重要的器官之一，然而，许多我们日常不经意的习惯却在不断侵蚀它的健康。从饮酒、高糖、高钠。高油饮食，到久坐和焦虑，这些行为虽然一时看不出影响，但长期累积的结果，却会加速大脑的老化，甚至提高罹患神经退行性疾病的风险。
幸运的是，我们仍然可以通过一些简单的生活改变，例如减少饮酒、保持运动、管理情绪和适量饮水，来保护我们的大脑。让我们从今天起，开始调整这些伤脑筋的习惯，为我们的未来保留更清晰、健康的头脑。
来源：早安健康