闭眼睛测你能单脚站几秒？Y字动动脚练出“不倒翁体质”站稳不怕老
随着年纪渐长，身体动作变得不灵活，跌倒风险跟着升高。但不只高年级生要注意，专家提醒，跌倒其实是“全年龄危机”，而打造一双稳健有力的双腿、维持良好平衡感，是预防的关键，建议赶快透过“20秒平衡检测”来评估自身平衡能力是否过关，再搭配“Y字平衡训练法”，有助强化双腿稳定度，降低跌倒风险。
65岁后跌倒成致命因子？死亡率惊人攀升
在美国，一年就有约3,600万起跌倒事件，不只造成骨折、头部外伤，甚至是死亡主因之一。在台湾，65岁以上长者的跌倒死亡率达12％，85岁以上更高达68.8％，显示跌倒的严重性不容忽视。
而年轻人也不是跌倒的“免疫族群”！美国普渡大学研究发现，调查对象中有一半的大学生在短短4个月内曾跌倒过。物理治疗师Kelly Starrett表示，持续锻炼并维持平衡能力，无论年龄，都能有效减少跌倒发生。
你的平衡感及格吗？闭眼单脚站20秒一测就知道
不过，平衡感毕竟较抽象，不妨先透过“闭眼单脚站”测试，简单了解自己的平衡感好不好。因为一旦闭上双眼，身体就得靠内耳、肌肉、关节感受器等方式维持稳定，借此能评估平衡能力。千万不要小看单脚站，曾有研究发现若连续站不到10秒的人，死亡风险竟然翻倍，且其中心脏病、三高等慢性病患者也比较多！
【闭眼单脚站测试平衡能力】
准备：准备手表、码表等物来测量时间，如有亲朋好友协助测量、搀扶更加分。
检测：赤脚站在没有障碍物的地板上。为了避免跌倒，可离墙壁近一些，方便站不稳时搀扶。闭上眼睛，高高弯曲单脚小腿，维持20秒。
结果：若在20秒内，举起的脚完全没接触到地板，表示平衡能力优秀；每天持续练习单脚站，也能训练平衡唷。若在20秒内，单脚着地1～2次，甚至着地超过3次以上，则可能有平衡能力不佳等问题。
简单“Y字平衡”晃晃脚，唤醒身体防跌开关
幸好，及早发现平衡能力不佳是好事一桩，只要透过训练，就能及早改善平衡能力，预防跌倒。
物理治疗师Kelly Starrett建议日常可以练习“Y字平衡活动”，只要想像站在一个大写的“Y”字中央，脚尖往三个方向轻触就可以，弯曲膝盖、身体倾斜也无妨，试着在3次深呼吸中稳住姿势、维持平衡，活动关节的同时也能放松神经和肌肉，让身体重新习惯并回复自然的动作模式。原本是运动员评估平衡力与受伤风险的测试，却也很适合作为日常训练稳定度与动作协调的练习！
【Y字平衡活动步骤】
双手叉腰，赤脚站在宽敞、没有障碍物的地板上，想像自己正站在“Y”字的交会点上。构成“Y”的三条线中，最长的一条（底部）朝前方延伸，其余两条则分别往身体后方的左与右方向延伸。
单脚站立、保持平衡，另一只脚尽量向前伸展，脚尖轻触前方的“Y”字底部，维持姿势深呼吸3次。
同一只脚往该侧身后延伸，例如左脚往左后方伸，脚尖轻触“Y”字左侧上方，同样维持平衡、深呼吸3次。
把这只脚移到支撑脚的后方，例如左脚往右后方移动，触碰“Y”字右侧上方，维持平衡、深呼吸3次。
换另一只脚，重复以上动作即可。
练习动作只是防跌的一部分，日常生活中也潜藏许多跌倒陷阱！例如，住家是跌倒最常发生的场所，却常被忽略。因此卫福部就提醒，确保居家动线畅通、地板无杂物，浴室记得加装止滑垫等防滑装备；平时养成运动习惯、提升肌力，加上稳定控制慢性病、避免头晕发作，全方位打造“不跌倒”的生活环境喔！
来源：早安健康