医师票选“防中风、心肌梗塞”最有用7秘诀！第一名不花钱心脏更有力

2025年12月31日 20:06 简体 正体   评论»

脑、不仅恐导致猝死，即便救回也可能产生巨大后遗症。日本治疗名医渡边尚彦分析，容易罹患上述疾病民众的共通点是，只要能预防动脉硬化，并养成降低血压的生活习惯，便能降低心疾病的风险。日媒日前邀请多位专家进行投票，选出能预防的“究极习惯排行榜”，其中不只运动与减盐，吃饭不吃撑、压力管理也纷纷入选！

日媒《介护》为了了解专家心目中能预防脑中风、心肌梗塞等疾病的生活习惯为何，邀请10位营养师、医学博士、教授、各科等专家进行投票。在各类食物中，有医师选为第一名的食物则计10分；第二名计9分；第三名计8分；第四名计7分；第五名则计6分。分数加总后，最终票选出“能预防脑中风、心肌梗塞的究极习惯排行榜”：第七名（10分）：每顿饭吃八分饱！预防代谢症候群

医学博士佐野心（暂译）说明，在吃到撑之前暂停进食，时时刻刻意识著吃到八分饱，不仅可以预防热量摄取过量，也能预防代谢症候群（血压、血脂、血糖、腰围异常的统称）。代谢症候群即是心血管疾病的风险因子之一。

第七名（10分）：定期体检！及早掌握健康状况

坂东心脏诊所院长坂东正章建议，民众应该要定期检查心电图变化、血脂程度、有无罹患糖尿病等心肌梗塞的危险因子，若有不安或不适症状，就应立即找相关医师诊治。

第六名（16分）：管理压力！压力大让血压上升

医学博士平柳要和Navitas川崎诊所内科医师谷本哲也说明，曾有研究发现，笑的频率越高，心血管疾病发生率就越低。长期受压力影响会引起血压上升，可能会提高的风险。

第五名（22分）：减盐！每日钠含量勿超2400mg

营养师滨本千惠与日本齿科大学内科教授渡边尚彦指出，血液中的钠含量增加会提高血压，让血管变脆弱，建议每天的钠含量限制在2400mg（6g盐）以内。料理时把酱油装入喷瓶中，透过倒酱油改成喷洒酱油等方式，便能有效减盐。

第四名（32分）：限制饮酒！假日小酌留意饮酒量

秋叶原駅诊所内科医师佐佐木欧与渡边尚彦表示，研究发现，不太喝酒的人心血管风险最低；高血压患者只要减少饮酒量80％，仅1～2周，血压数值就能大幅下降。

此外，假日与亲朋好友小酌是许多民众的习惯，群星冲绳临床研修中心综合诊疗医师德田安春则提醒，周末喝酒喝过多会对心脏带来负担，使“假期心脏症候群”（Holiday Heart Syndrome）发作，该病是指短时间内饮酒过度、过量饮食、缺乏睡眠，导致心脏颤动、心律不整。由于心房颤动是脑梗塞、心肌梗塞的风险因子，应避免假日过度饮酒。

第三名（40分）：充足睡眠！睡不够增心脏病风险

营养师菊池真由子与内科医师佐佐木欧等人指出，睡眠不足是肥胖的原因，而肥胖会引起动脉硬化与高血压。此外，研究发现，每天睡不到5～6小时的民众，缺血性心脏病风险会上升1.48倍、脑中风风险会上升1.15倍。若平时有打呼严重、白天时睡意强烈的民众需特别注意。

日本血管名医池谷敏郎建议，累积在下半身的会在睡眠期间流回心脏，再经由动脉进入肾脏形成尿液，让人产生夜尿影响睡眠。建议民众在睡前活动脚踝、按摩小腿肚，让累积在下半身的水分能再睡前排出，再入眠前先行排尿，降低半夜清醒几率。

韩国医美诊所院长郑胜恩则建议，应避免睡前4小时进食，以免消化器官持续进行消化而降低睡眠品质，也建议别再睡前滑手机，以免蓝光抑制褪黑激素分泌造成睡眠障碍。

第二名（43分）：禁止吸烟！找其他习惯取代抽烟

群星冲绳临床研修中心综合诊疗医师德田安春等人指出，禁烟是预防心血管疾病的有效手段，香烟含有各种有害物质，会伤害血管、促进动脉硬化。而研究发现，正在治疗中的缺血性心脏病患者，禁烟后心脏病的发作频率就能降低4.5％，治疗效果是胆固醇用药的2倍。

台大医院建议，民众想抽烟时可透过刷牙、深呼吸、喝开水或果汁、吃水果、做其他嗜好、伸懒腰、运动来避免自己抽烟。此外，也建议可将抽烟习惯“找一个替代品”，比方说，可嚼无糖口香糖，或用拿笔动作取代拿香烟的习惯。

第一名（70分）：定期运动！医：有氧运动最有效，“免费健身房器材”到处有

定期运动是预防心血管疾病的最佳生活习惯，在10位专家中总分高达70分。谷本哲也指出，定期运动不仅能强健足腰，还能强健心脏，改善血液流动。

渡边尚彦则进一步说明，运动不足会导致肌肉减少，降低基础代谢、增加内脏脂肪，对血液循环造成负面影响，并引起动脉硬化。而预防动脉硬化最有效的运动便是有氧运动。

为了能长期持续运动，选择不会对身体带来巨大负担的运动为其重点，推荐的有氧运动包括快走、骑单车、水中步行等，每天活动30分钟。即使是忙碌、没时间运动的民众，也建议少搭电梯多走楼梯，楼梯与坡道是免费的健身房机器，也推荐通勤时提早下车，多走10分钟的路，借此降低高血压风险。

尽管运动对身体好处多多，坂东正章医师提醒，平时没运动习惯的民众若突然进行激烈有氧运动，反而会对身体造成伤害。特别是起床后立刻进行激烈的慢跑，反而会提升脑中风、心肌梗塞风险，建议民众“不要勉强”，从适合自己的运动强度开始锻炼。

来源：早安健康

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