高丽菜营养丰维生素K防骨松！别只清炒，4种渍物“臭豆腐泡菜”自己做
说到台湾人餐桌上最常出现的“国民蔬菜”，绝对非“高丽菜（甘蓝）”莫属！但你知道吗？这位国民明星其实是个外来种。它在17世纪由荷兰人引进台湾，到了日治时期，因为看中它极高的营养价值又耐存放，才被大力推广种植。如今透过平地与高山交替栽培，高丽菜已经成为我们一年四季都吃得到的心头好。
高丽菜不只口感清脆鲜甜，更含丰富营养。它富含维生素B群、C、K、U以及钙、铁、磷等微量元素。其中最特别的就是“维生素U和K”，能帮助修复胃黏膜、预防溃疡，堪称天然的“肠胃守护神”；此外，它所含的吲哚素与萝卜硫素，更是强大的抗氧化与防癌好帮手。
最近正值高丽菜盛产，市场里一颗颗翠绿饱满、便宜又多汁的高丽菜，绝对是近期的买菜首选。买了一大颗回家，除了最经典的清炒之外，还能变出什么新花样？以下介绍将高丽菜做成臭豆腐泡菜、酸高丽菜等多种料理方式，轻松把满满的营养与当季鲜甜端上桌。
1.臭豆腐泡菜
材料：高丽菜1/2颗、红辣椒2支、胡萝卜1/3条
调味料：白醋1/2杯、糖1/2杯、盐适量
做法：
盛装的玻璃罐清洗干净，放入沸水中大火煮15～20分钟，晾干备用。
高丽菜剥除外叶，切好入口的大小（片状）；红辣椒切斜片；胡萝卜切丝。
高丽菜用与菜叶比例10％的浓盐水均匀揉渍10分钟，用冷水洗去盐分及涩味，沥干水分。
玻璃罐加入处理好的高丽菜片、红辣椒斜片、胡萝卜丝与所有调味料。
盖上盖子，在阴凉处密封浸渍约1～2天即可食用。
2.日式泡菜
材料：高丽菜900克、胡萝卜1/2根、小黄瓜300克、昆布1片
调味料：水300cc、味醂300cc、白醋300cc、盐少许
做法：
盛装的玻璃罐清洗干净，放入沸水中大火煮15～20分钟，晾干备用。
高丽菜剥去外层老叶切适当大小；胡萝卜去皮洗净切丝。
高丽菜、胡萝卜分别与适量盐抓匀，再把多余盐水洗净（去除涩味）。
小黄瓜洗净以矿泉水减菌后，去除瓜囊切段备用。
单柄煮锅中加入水、味醂、白醋（比例为水1：味醂1：白醋1）。干昆布擦拭干净，剪成小段放入煮锅中，大火煮至沸腾。
高丽菜片、胡萝卜丝、小黄瓜段以矿泉水减菌后，挤干水分，放入玻璃罐中。
将做法5热汤汁加入玻璃罐，自然冷却即可盖上盖子，放置冰箱可保存1周。
图片来源：《四季酿造：风味奥秘，时间与食材的对话》
3.酸高丽菜
材料：高丽菜适量、冷开水适量
做法：
高丽菜选购以菜梗多叶少，较脆较佳。
食材要新鲜，砂土要洗净，大小要切一致（才不会脆度不一），整体水量需盖过食材，容器勿沾到油及水。
使用自然发酵法，先把高丽菜剥除外叶洗净，用刀从头切约1/3深度，以约85度热水快速烫过杀菁。
浸泡于冷水中降温，待完全冷却后放置干净容器内排好。
表面覆盖一张纱布，并以重物压，加入冷开水（水量要盖过食材），在阴凉处静置约20天可食。
4.高丽菜酸
材料：高丽菜适量、盐适量（菜干重量2.5％）适量
做法：
高丽菜去除老叶及心，以清水洗净后滴干，撕成适当大小，日光下曝晒1～2天（每日晚上需收回），晒至软化、稍干即可收回。
置于大盆中，加入适量的盐，均匀地混合搓揉，再装入罐子中压实，将汤汁倒掉。
撒上少许盐在罐口，盖上盖子，室温25度发酵约1个月即为成品。
本文摘自《四季酿造：风味奥秘，时间与食材的对话》／余沛荭（台湾养生创意美食发展协会理事长）／出色文化
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来源：早安健康