肉选这部位最伤血管！医教“聪明挑肉法”换个部位胆固醇不超标
胆固醇过高，早已是人人熟知的健康警讯，长期失控恐引发动脉硬化、心肌梗塞等致命风险。不过，你真的了解胆固醇吗？许多人以为，只要规律运动就能稳住血脂，但日本胆固醇对策专家寺本民生提醒，与其单靠运动，“吃对食物”才是降低坏胆固醇的关键策略！
坏胆固醇（低密度脂蛋白）是什么？
低密度脂蛋白（low-density lipoprotein，LDL），被称为“坏”的胆固醇，所以愈低愈好。低密度胆固醇因黏稠、流动性慢，会累积黏附在血管壁上而造成血管硬化现象。如果你也曾经有血脂失控的经验，此时别忘了透过“胆固醇标准值对照与饮食禁忌”，进一步了解怎么有效降血脂。
运动能控制血脂、降低坏胆固醇吗？
运动虽是控制胆固醇、高血脂的一环，但光靠运动能降胆固醇吗？帝京大学名誉教授、胆固醇对策专家寺本民生分析，对于坏胆固醇偏高的人来说，单靠运动其实难以达到明显改善效果。关键在于，即使积极运动，坏胆固醇（LDL）也不会直接在体内被分解。因此，若想有效降低数值，仍应回到根本，从饮食调整着手。
他进一步说明，降胆固醇的核心在于促进“低密度脂蛋白受体（LDL受体）”的正常运作；当这些受体功能良好，便能有效清除血液中的坏胆固醇，避免在体内累积、增加心血管负担。
肉、蛋、肝脏，让你坏胆固醇降不下来
不过，麻烦的是动物脂肪中的饱和脂肪会干扰LDL受体的运作，抑制LDL受体的合成。因此若吃过多含有饱和脂肪酸的动物脂肪，血液中的坏胆固醇会变得过剩，容易造成动脉硬化。
动物性脂肪含量多的食材最有代表性的不外乎“肉”（牛肉、猪肉）等，此外还有奶油、起司、牛奶、优格等乳制品。因此，坏胆固醇高的人，控制鸡蛋、鱼卵、肝脏等含有丰富动物性脂肪的食材是有必要的，以免坏胆固醇过剩。
寺本民生指出，许多人抱持“胆固醇吃多也没关系”的观念，但其实是一种常见误解。虽然食物中的胆固醇，对坏胆固醇（LDL）的影响不像动物性脂肪那么直接，但这并不代表可以毫无节制。特别是本身坏胆固醇偏高的人，更需要谨慎控制。根据日本动脉硬化学会建议，高脂血症患者每日胆固醇摄取量应控制在200mg以下，才能降低心血管风险。别忘了，在调整饮食配比时，若能同步掌握“增加好胆固醇的3种方法”，有助进一步强化心血管防御力。
【减少坏胆固醇有两个重点】
控制饱和脂肪酸的过度摄取
控制胆固醇摄取
动物性脂肪中的“饱和脂肪酸”容易推高坏胆固醇（LDL），是不少人避之唯恐不及的健康地雷。不过，与其“对油脂一刀切除”完全不吃，不如聪明选择！寺本民生分析，同为脂肪酸家族的“不饱和脂肪酸”，反而有助降低坏胆固醇、守护心血管健康。换句话说，选对油、吃对食材，它们就是帮助降胆固醇的最佳神队友！
减低坏胆固醇好食材1：青鱼（鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼…等）
在不饱和脂肪酸之中， EPA、DHA等分类为ω–3脂肪酸的物质，都可防范动脉硬化。寺本民生指出，推荐食用鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等青鱼，进一步地摄取ω–3脂肪酸。
减低坏胆固醇好食材2：大麦、燕麦
日本肥胖预防协会副理事长宫崎滋指出，大麦含有丰富的β-葡聚糖是水溶性食物纤维的一种，对于降低坏胆固醇非常有效。
知名期刊《营养评论》（Nutrition Reviews）的研究也指出，燕麦中的β-葡聚糖，能大幅降低总胆固醇和坏胆固醇（LDL）。期刊《美国临床营养学期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）的一篇研究也指出，若能一天摄取3克以上的β-葡聚糖，就能有效降低坏胆固醇，并且不会改变好胆固醇。
减低坏胆固醇好撇步：改变选肉的方法
如上所述，由于动物脂肪中的饱和脂肪会干扰LDL受体的运作，抑制LDL受体的合成。因此若吃过多含有饱和脂肪酸的动物脂肪，容易导致血液中的坏胆固醇过剩。
日本肥胖预防协会副理事长宫崎滋指出，根据肉的种类不同，动物脂肪含量也差很多。除了烹饪时，建议切除脂肪，可以大量的减少饱和脂肪酸之外。可以特别留意日常摄取的肉的种类。建议尽量选择鸡里肌肉、鸡胸（去皮）、鸡腿（去皮）、牛／猪后腿肉等，以取代和牛、五花肉、牛舌、猪里肌等脂肪较高的肉品。
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来源：早安健康