年纪大最怕肌力流失！豆腐、毛豆、藜麦打造高蛋白餐盘，吃出好脚力
洪梓钧参考韩式料理，用超级蛋白质豆腐、鹰嘴豆、毛豆，做出韩式拌饭。图／李树人
编按：年纪渐长，肌力流失容易造成腿无力与跌倒风险。Yache韩式蔬食料理主厨洪梓钧分享，以豆腐、毛豆、藜麦等植物性蛋白入菜，打造高蛋白蔬食餐盘，帮助熟龄族吃出好肌力。
文／李树人
上了年纪最怕缺乏肌力，双腿无力一跌就出问题，摄取足够蛋白质是增肌的关键，但蔬食者要怎么摄取足够的蛋白质？Yache韩式蔬食料理主厨洪梓钧表示，即使是蔬食，只要用点巧思搭配，就可享用当季时令的新鲜蔬菜，并摄取到丰富的优质蛋白，再减少一些淀粉摄取量，就能吃出健康。
用超级蛋白质豆腐、鹰嘴豆、毛豆，做出韩式拌饭
参考韩式料理，洪梓钧设计了“超级蛋白质石烧拌饭”，主角为豆腐、鹰嘴豆、毛豆、新鲜蔬菜、台湾藜麦，搭配少许的未来肉（植物肉），佐以带点酸辣的韩国酱，一起拌入热腾腾石锅，内含丰富的植物性蛋白质及膳食纤维，且香辣甘甜，口感丰富。再者，饭量减少了二分之一，降低淀粉摄取，相当适合食量小的中老年人。
洪梓钧表示，蔬食料理常被定义为清淡、养生，有些人担心长期茹素少了肉类来源，蛋白质摄取恐不足；事实上，许多植物性蛋白质都属于优质蛋白来源，因为不含胆固醇，饱和脂肪较低，还富含膳食纤维与多种植化素。
优质植物性蛋白质来源可分为四大类
1.大豆与豆制品：如黄豆、黑豆、毛豆，以及豆类加工制品（无糖豆浆、板豆腐、豆干等），含有人体必需的完全氨基酸，因此成为植物蛋白的首选。
2.全谷杂粮类：如红藜麦、燕麦、小麦胚芽等，除提供蛋白质，另含有丰富的维生素与矿物质。
3.坚果与种籽类：如南瓜籽、黑芝麻、花生、杏仁等，含有健康的植物油脂与蛋白质。
4.蔬菜类：地瓜叶、菠菜、花椰菜等也含有一定量的蛋白质。
豆腐煲、豆浆锅，浓郁汤底助长者吞咽
不少长者吞咽功能不佳，洪梓钧推荐豆腐煲、豆浆锅，前者可利用燕麦奶搭配咖喱香料，熬煮出浓郁汤底，放入豆腐、豆皮等植物性蛋白质，并加入栉瓜、茄子、花椰菜、高丽菜、木耳等蔬菜，慢慢熬煮，汤头鲜甜，且容易嚼食。
豆浆锅作法更简单，选用质地较浓稠的高蛋白无糖豆浆，锅内同样放进豆腐、豆皮，以及各种时令蔬菜，如果觉得清淡，可调制具有辣味与丰富口感的韩式酱料，沾食后更具风味，也能在炎夏刺激食欲。
此外，也可自制玉米煎饼，原料主要为玉米粒、韩式煎饼粉，调制煎饼粉时建议降低比例，即可减少淀粉摄取量，在搅拌之后，撒上一些玉米粒，另搭配炼乳与起司粉，带出奶香，再用油慢慢煎制，就可做出甜甜咸咸、酥脆的可口煎饼。
自制开胃时蔬小菜，方法简单消暑美味
酷夏中，民众可自制开胃时蔬小菜，洪梓钧表示，重点在于质地精纯的芝麻香油，将菜烫好后，以凉开水冲一冲或泡在冰块水里，以增加口感，沥干后淋上芝麻香油，或依个人口味加入其他调味料。
哪些蔬菜或水果适合做凉拌菜？洪梓钧表示，最好用的就是豆芽，一年四季都买得到，价格便宜，且口感脆甜、清爽，可说是凉拌菜的首选之一。至于夏天，还可以多用瓜类，例如，栉瓜、苦瓜、小黄瓜，以及莲藕、小番茄，视个人口味而定，不见得一定淋香油，也可以浸泡于梅汁或水果醋中腌渍入味，食用前先置放于冰箱，吃起来冰凉爽脆，十分消暑。
开胃时蔬小菜做法简单，食用前先放冰箱，吃起来冰凉爽脆，十分消暑。图／李树人
如何制作夏日爽口的凉拌菜
‧各种酱汁：芝麻香油、韩式香油、水果醋、梅汁。
‧蔬食种类：1.适合拌香油：豆芽、小黄瓜、栉瓜、木耳、毛豆、菠菜、茄子、豆丝
2.适合水果醋、梅汁：苦瓜、莲藕、小番茄。
‧作法：先将蔬菜烫好，再以生饮水冲凉，或浸泡在冰块水中，10至20分钟后，取出沥干，淋上香油或水果醋，搅拌均匀，即可上桌。
为求新鲜，吃多少、做多少，不建议做一大碗存放在冰箱，容易破坏口感。
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来源：蔬福生活