冥想是什么？7大健康好处与练习指南教你如何进入冥想
冥想是什么？冥想有什么样的好处？为什么近年冥想大受欢迎，从硅谷企业领袖到好莱坞名人纷纷将冥想、正念冥想当作纾压、放松神经负担的有效且低成本的解方？
其实冥想是一种经科学证实的心智锻炼工具，要微调生活习惯，每天给自己10分钟，从放松坐姿、专注呼吸并觉察杂念开始，即可轻松建立冥想习惯，帮助找回身心平衡。
冥想是什么？与正念冥想差别在哪？
许多人一听到“冥想”，直觉认为与宗教修行有关，需要复杂的观想或完全放空大脑，难以掌握。其实冥想也能做得相当简单，经科学实证，只要短短几分钟，就能当作绝佳的心智锻炼工具，协助我们从繁忙的生活中抽离，重新掌控心灵主导权。就连前Twitter执行长Jack Dorsey都曾透露，自己会每天冥想来应对压力，维持工作与生活平衡。
冥想（Meditation）的核心概念：找回“觉察”能力
根据罗东博爱医院卫教资讯，冥想（Meditation）是一个广义的大伞，就像“运动”包含了跑步、游泳与瑜伽一样，冥想涵盖了各式各样锻炼心智的方法。
什么是冥想？西藏禅修大师明就仁波切（Yongey Mingyur Rinpoche）曾在TED演讲中，先向观众提出2个简单问题：“你们看得见我的手吗？”、“你们听得见我吗？”当大家都回答“可以”时，他笑着说：“很好，这就是冥想。”短短几句话，就用幽默又浅显的方式，道出了冥想的核心，培养“觉察力”，让原本飘移不定的心，重新回到当下，清楚地感受此时此刻。
当你不再被脑海中的小剧场拖着走，就能像站在岸边观看河流一样，客观看待自己的念头与情绪，找回内心的安定力量。
引导式冥想与正念冥想有何不同？
在众多冥想方法中，最常见的就是“引导式冥想（Guided meditation）”与“正念冥想（Mindfulness meditation）”。根据美国权威医疗机构梅约诊所（Mayo clinic）资料，引导式冥想会透过观想、视觉化等方式，形成某个地方或事物的心里意象；而正念冥想则是“专注在一件事情上”，例如呼吸，此时让他们自然发生，不加批判。以下整理了两者的核心差异：
| 比较项目 | 引导式冥想 | 正念冥想 |
| 注意力焦点 | 想像某个心里意象。 | 开放觉察当下的身心状态，例如呼吸。 |
| 核心技巧 | 调动感官透过引导、观想 | 训练客观接纳，不对当下经验做优劣评价 |
| 生活应用 | 适合睡前放松、急躁时稳定心情 | 可融入吃饭、走路、洗碗等任何日常生活时刻 |
而根据罗东博爱医院的资料，正念冥想也适合容易紧张、焦虑或有睡眠困扰的人，透过练习将注意力拉回当下，重新觉察自己的身心状态，进一步理解焦虑与紧绷的来源。因此，无论是面临课业压力的学生、工作忙碌的上班族、家庭主妇、新手父母，或希望提升情绪管理能力的人，都可以将正念冥想融入日常生活，帮助自己更从容地面对情绪与压力。
为什么冥想能有效纾压？对身心带来益处？
美国权威医疗机构克里夫兰诊所（Cleveland clinic）指出，多项研究发现，长期进行冥想的人，大脑结构可能与一般人有所不同，例如部分脑区的灰质密度较高，或特定区域的体积较大。研究人员认为，这些变化可能与神经元之间的连结及大脑适应能力有关。
而这些差异主要出现在与感觉、注意力及情绪调节相关的脑部区域，这代表常冥想的人大脑往往更健康，也更不容易出现老化造成的机能衰退。
此外，人体面对压力时，杏仁核、海马体与前额叶皮质等多个脑区都会参与其中。研究发现，规律冥想可能影响这些脑区的活动与彼此之间的连结，这也被认为可能是冥想有助于调节压力与情绪的原因之一。
冥想有那些好处？科学证实的7大冥想益处
光是闭上眼睛冥想真的能改变身体吗？答案是肯定的！冥想不只是宗教玄学，现代研究早已将冥想融入身心医学与日常生活实践，能为身心带来显著的生理效益。
减压与缓解焦虑、忧郁情绪（降低皮质醇）
1.降低压力荷尔蒙（降低皮质醇）：根据卫福部国家中医药研究所文献，冥想能调节自律神经与激素分泌，帮助减少压力、增强副交感神经活性，并抑制皮质醇，增加多巴胺、羟色胺、内啡肽、催产素等幸福荷尔蒙。
2.缓解焦虑、忧郁倾向：身心医学专家、安南医院研究副院长苏冠宾医师分享，知名医学期刊《JAMA Internal Medicine》的研究刊载指出，规律冥想在改善焦虑与忧郁症状方面的效果，可与部分心理药物治疗相提并论。因此临床上也会在适当评估下，建议患者练习冥想静坐。
增强大脑注意力与改善记忆力退化
3.提升专注力与工作效率：透过反复训练注意力回到当下，帮助你在工作时减少分心。
4.延缓记忆力退化：美国权威医疗机构克里夫兰诊所（Cleveland clinic）指出，常冥想的族群大脑灰质密度较高，感觉、注意力及情绪调节相关的脑部区域体积较大，这代表常冥想的人大脑往往更健康，也更不容易出现老化造成的机能衰退。
降低血压，促进心血管健康
5.降低血压与保护心脏：哈佛医学院心脏病专家Deepak Bhatt医师说明，冥想能透过降低交感神经的过度兴奋，促使心跳变慢、血压下降、抑制压力荷尔蒙皮质醇等方式来有效降低心血管疾病风险。
提升自我意识、增强自制力（辅助戒除成瘾）
6.深化自我觉察力：正念能帮助我们看清冲动与念头的产生过程，不再盲目做出反射性反应。
7.增强自制力与戒除不良依赖：当“想抽烟”或“想暴饮暴食”的念头出现时，透过正念练习觉察当下的渴望，而不是立刻顺着冲动行动，就能为自己创造一段“缓冲时间”，重新选择下一步。美国精神科医师Jud Brewer也曾分享，正念能帮助人们看见渴望与行为之间的连结，进而运用大脑的觉察力，支持自己逐步戒除抽烟等不健康习惯。
初学者如何开始冥想？10分钟冥想入门步骤教学
学习冥想完全不需要特殊的场地或昂贵的装备。综合梅约诊所、克里夫兰诊所、罗东博爱医院等权威资料，只要跟着以下3个简单步骤，每天抽出5到10分钟，就能轻松开启你的人生第一次冥想体验。
步骤1：选择舒适坐姿，全身放松
找一个安静、不被打扰的空间。初学者不一定要盘腿打坐，选择一张能让背部自然打直的椅子即可。双脚平放地面，手自然放在大腿上，轻柔地闭上眼睛，将肩膀微微下沉，放松脸部肌肉与咬合肌。
刚开始练习冥想时，建议先选择安静、舒适的环境，尽量减少手机等3C产品等容易分散注意力的干扰。随着练习逐渐熟悉，也可以将正念融入日常，在走路、排队或等待等情境中练习，让“活在当下”不必受限于特定场所或时间。
步骤2：将注意力放在吸气与吐气
将所有的注意力温柔地转移到呼吸上。感受空气从鼻腔吸入时的微凉感，以及吐气时身体微微放松的微温感。不需要刻意改变呼吸的节奏，顺应着自然的呼吸频率即可。
也可以透过“身体扫描”的小技巧，将注意力依序放在身体不同部位，细细觉察当下的身体感受，例如疼痛、紧绷、温暖或放松等。过程中不需要刻意改变这些感受，只要保持觉察，观察身体当下的状态即可。
步骤3：觉察杂念，温和地将注意力拉回呼吸
在冥想过程中，脑海里浮现待办事项、晚餐吃什么或身体发痒，这是完全正常的现象。当你发现自己分心时，不需要自责，只要在心中慢慢的把注意力放回到上述关注的事物上即可。
关于冥想的常见问题FAQ
新手在刚开始练习时，经常会遇到一些疑问与挫折感。了解这些常见迷思，能让你练习起来更踏实自在。
冥想适合哪些人练习？
正念冥想适合所有人，特别是有高压与睡眠困扰的族群。罗东博爱医院卫教资料指出，无论是压力大的上班族、学生、新手父母，都能透过正念冥想觉察焦虑来源并改善情绪管理。
冥想时一直分心、浮现杂念代表失败吗？
完全不是！这其实是很多人最大的误解。梅约诊所分享，冥想没有对错之分，发现走神后，再次将注意力慢慢拉回到关注事物上即可。
冥想一次要多久才有效？
根据英国国民保健署资料，心理学家Becky Spelman指出，冥想时间没有硬硬性规定，但20分钟是一个不错的标准。
每天10分钟就非常足够！哈佛医学院身心医学专家 Herbert Benson医师强调，冥想最重要的是“规律性”而非“长时间”。每天坚持练习10分钟就非常足够。
什么时候冥想最好？
心理学家Becky Spelman建议，早晨进行冥想，有助于让身心沉淀下来，为一天接下来的行程做好准备；晚上冥想，则可以在睡前留一段时间整理思绪、放松身心，帮助释放一天累积的压力。不过，冥想并没有非得固定在某个时段才有效，最重要的是找到适合自己的时间与生活节奏，并持续练习。
冥想和正念、禅修有什么不同？
冥想是涵盖不同流派与修行方法的总称，正念、禅修等都可以视为冥想的不同实践方式。虽然冥想起源与宗教修行有深厚关联，但在现代社会，早已以非宗教的形式融入医疗、心理健康与日常生活中。不论宗教信仰或生活背景为何，都可以透过适合自己的方式练习，将冥想作为自我照顾、调节身心与提升生活品质的一种方法。
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来源：早安健康