小腿愈细 死亡风险愈高
有许多指标都能判断寿命长短、老化情况是否健康，但有一项指标可能鲜为人知：小腿围愈细，死亡风险愈高。一项系统性审视37项队列研究(cohort studies)的回顾发现，小腿围每增加1公分，死亡风险就会降低5%。
哈芬登邮报(HuffPost)报道，一篇2021年发表的论文中，研究人员追踪了796名老年人长达9年，研究结束时197名参与者去世，其中身体质量指数(BMI)较低的人(低于18.5)死亡风险显著较高。在研究对象中，小腿围小于31公分的老年人在这段追踪期间，死亡风险似乎大约是其他老年人的两倍。研究作者得出结论：小腿围“是死亡率的独立预测因子”。
另一篇论文也指出小腿围是老年人虚弱程度“便捷且可预测的指标”，并显示男性最佳临界值(cut-off value)为29.5公分，女性为28.5公分。
一些研究人员认为，小腿围可能反映一个人的肌少症迹象，或与年龄相关的肌肉流失程度。随著年龄的增长，我们的肌肉量愈低，就愈容易出现跌倒和虚弱等问题。科学家也发现，更强壮、更活跃的小腿似乎也能降低第二型糖尿病等疾病的风险。
幸运的是小腿肌肉是可以锻炼出来的，PureGym建议每周进行两到四次训练，一些有帮助的动作包括扶墙提踵(垫脚)、坐姿抗阻提踵、负重农夫行走(腰腿病者禁用)。上坡行走也是一个不错的选择，因此可以尝试健行，还能顺便锻炼心肺。
不过现代人常常因为久坐而导致臀部肌肉力量不足，若不做额外准备就去徒步旅行，肌肉就会因过度使用而受损。因此如果已经有一段时间没有运动，最好从每天在平坦的地面上步行开始，步行后还要拉伸肌肉，之后逐渐增加每周两次的肌力训练，逐步增加步行时间和弹力带阻力。
除了小腿围，臀肌也是预测老年生活品质、寿命长短的关键肌群。一项研究表明，女性停经后髋部骨折的风险更大，而臀部运动可以增强臀部力量；另一项研究发现，臀肌大小及是否萎缩，与老化、生活方式、虚弱、骨质疏松症和第二型糖尿病风险等因素皆有关。不管是爬楼梯、从座位或马桶起身、失足或摔跤时的反应，都得靠臀肌推动，臀大肌更是人体最大的肌肉。常做卧姿臀桥(glute bridge)、保加利亚分腿蹲(Bulgarian split squat)并尽量不要久坐，才能保持臀部强壮。
医学上关注的“小腿围过细（如低于31或29公分）”，通常指的是废用性萎缩或缺乏肌肉支撑的极端消瘦。本篇关注老年人肌肉流失，医学叫”肌少症”。
有许多练习(舞蹈、瑜伽、慢跑）的女孩，她们的小腿也很细长，但那是肌肉纤维紧致、富有弹性、线条流畅的表现。这种小腿虽然围度可能也不大，但由于肌肉密度高，依然具备充足的力量和保护力。
还有些人小腿肌肉天生位置比较高（肌肉束短），跟腱很长。在视觉上小腿会显得非常细长，但并不代表没有肌肉。相反，长跟腱往往意味着更强的爆发力和弹跳力。
这种由于基因导致的视觉细长，与老年人因为衰老、疾病、久坐导致的肌肉流失（小腿变细）有着本质区别。
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来源：世界日报