逆转肌肉流失！抗老名医教“万岁运动”动一次胸腹背腿都能锻炼
肌肉约占体重的40％，若单就运动医学的观点来看，肌肉运动的重要性大致如下：让身体产生热能（约40％），提升免疫力。
使肌肉内的微血管收缩与扩张（回流效果＝milking action），帮助心脏运作。
促使血液循环至骨骼，预防骨质疏松症。
增加肌肉内的GLUT－4（葡萄糖运输蛋白四型）的活性，降低血糖值。
促进脑部海马回（记忆中枢）的血流，提升记忆力，有助于预防失智症。
缩短消化道通过的时间，有助于预防大肠癌。
提高肌肉内男性荷尔蒙（女性体内也有）的产生与分泌，让人更有自信，改善“忧郁”。
肌肉不只负责出力！“肌肉因子”竟能影响全身健康
哥本哈根大学的Bente Pedersen教授于2003年发现，肌肉分泌荷尔蒙的肌肉因子（Myokines），现在已达数十种。
肌肉因子的主要种类与作用
SPARC——抑制大肠癌
IL－6——对肥胖与糖尿病有效
FGF－21——预防脂肪肝
脂联素——预防糖尿病、动脉硬化与压力等
IGF－1——预防阿兹海默症
随着大众越来越清楚肌肉能带来的好处，因年龄增长造成肌肉量下降的“肌少症”（Sarcopenia，Sarco＝肌肉、penia＝减少，源于希腊语）问题，也越来越受到瞩目。
一旦陷入“肌少症”，走路速度会变得越来越慢，跌倒、骨折的风险也会提升，罹患运动障碍症候群（locomotive syndrome）或经过癌症等手术后的并发症几率，也会显著上升。
大腿前侧（股四头肌）与腹部等下半身的肌肉，过了20岁后就会开始减少，尤其到65岁后，肌肉衰退的情况更是越演越烈。60岁左右时，感觉还安然无恙的上臂前侧与背部肌肉，一到“65岁”就会有显著的衰退。
7成肌肉都在下半身，想防肌少症，走路、深蹲更要做
反之，现在科学家也已经证实，就算没有特地“锻炼”肌肉，只要经常使用、活动，即使过90岁，依然能拥有结实的肌肉。最基本的肌肉运动就是“走路”了。此外，登山、网球、游泳等运动，也很适合一辈子持续下去。
约有70％的肌肉都在下半身，剩下30％则在上半身，因此请大家多着重下半身的运动。如果要锻炼上半身，可做伏墙挺身；下半身则建议做深蹲，这些都是在室内就可以轻松做到的肌肉运动。
我建议大家可以先从扶墙挺身与深蹲（10次×3组）开始做起。习惯后，若感觉不足，还可逐渐增加次数与组数。
在家一天十组“万岁运动”唤醒全身肌肉
我最近也为患者们设计了一套全身性的简单运动，我称之为“万岁运动”。
万岁运动的进行方式为：“双脚打开与肩同宽，以弯曲双膝的姿势，将双手抬高往后方甩，同时也要踮高脚尖。”
请大家做一组10次，一天以10组为目标。这个运动可以活动胸部、腹部、背部、腰部、肩胛骨、大腿、小腿等全身的肌肉，还能让长期受到重力压迫的肺部获得舒展，做完感觉相当舒适。习惯这项运动后，也可以在最后将双手放到颈部后方交握，更能扩展可动范围，并强化腹肌的活动。
平时有努力活动肌肉的人，举止会变得柔软又灵活。再加上，先前提及肌肉所能带来的许多生理效果，可以想见，当然有助于预防及改善各种疾病。
我平时总对亲朋、好友、患者们说：“肌肉是我的生命。”（取自日本演员水原弘的“你是我的生命”）这句话已经成为我最近的口头禅了。
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来源：早安健康