徒手訓練鍛煉全身！２招強化肌肉、防病痛

2021年06月13日 9:57 簡體正體評論»

大家都知道運動能保持身體健康，但受新冠肺炎疫情影響，民眾們待在家的機率大增，部分肌力不足的民眾們更因為減少出門，活動力不足導致身體功能性的衰退。

而且在居家上班的人，更容易因為肌力不足、姿勢不良，造成身體疼痛。以下教兩招徒手訓練，在家也能夠幫助鍛煉全身肌肉，而且也不需要太大的空間就能執行。

宅家健身，兩招動作強化肌肉

抬腿踏步：熱身，提升血液循環

動作：首先站直，眼睛直視前方，接著提起右腳級左臂，膝蓋以及手肘成90度，左右交替，原地踏步，每一邊各做20次。

以下動作建議做３～４個循環。

一、平板撐抬腿：訓練腰腹部、臀部肌肉

動作：俯卧在瑜珈墊上，雙膝貼地，手肘與肩膀同寬。接著提起雙膝，伸直雙腳，以手肘、腳尖撐起身體，雙腳輪流抬起，每一邊各做20次。

注意：下巴下收，肩膀要放鬆避免聳肩，腰背、臀部要成一直線，腿往上抬時，高度不需太高，避免受傷。

二、推牆：訓練肩膀、胸部肌肉

動作：雙腳與牆面保持約30公分距離，雙手打開與肩同寬，貼在牆上。將上身向牆壓至手肘成90度後，再回到起始動作，做20次。

注意：上半身要挺直，收緊腹部。雙腳與牆的距離越遠，增加上半身的傾斜度，難度也會越高。

來源：HEHO健康

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