徒手训练锻炼全身！２招强化肌肉、防病痛

2021年06月13日 9:57 简体正体评论»

大家都知道运动能保持身体健康，但受新冠肺炎疫情影响，民众们待在家的机率大增，部分肌力不足的民众们更因为减少出门，活动力不足导致身体功能性的衰退。

而且在居家上班的人，更容易因为肌力不足、姿势不良，造成身体疼痛。以下教两招徒手训练，在家也能够帮助锻炼全身肌肉，而且也不需要太大的空间就能执行。

宅家健身，两招动作强化肌肉

抬腿踏步：热身，提升血液循环

动作：首先站直，眼睛直视前方，接着提起右脚级左臂，膝盖以及手肘成90度，左右交替，原地踏步，每一边各做20次。

以下动作建议做３～４个循环。

一、平板撑抬腿：训练腰腹部、臀部肌肉

动作：俯卧在瑜珈垫上，双膝贴地，手肘与肩膀同宽。接着提起双膝，伸直双脚，以手肘、脚尖撑起身体，双脚轮流抬起，每一边各做20次。

注意：下巴下收，肩膀要放松避免耸肩，腰背、臀部要成一直线，腿往上抬时，高度不需太高，避免受伤。

二、推墙：训练肩膀、胸部肌肉

动作：双脚与墙面保持约30公分距离，双手打开与肩同宽，贴在墙上。将上身向墙压至手肘成90度后，再回到起始动作，做20次。

注意：上半身要挺直，收紧腹部。双脚与墙的距离越远，增加上半身的倾斜度，难度也会越高。

来源：HEHO健康

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