黑芝麻VS白芝麻、熟芝麻VS生芝麻，誰更營養？真相是…
做為營養師，我真的很喜歡吃芝麻，芝麻吃進嘴裡仔細咀嚼，一股醇香味充斥著整個口腔，簡直太好吃啦！
不僅如此，芝麻還能用來裝飾食物，增加顏值，促進食慾。那麼，黑芝麻和白芝麻有啥區別，熟芝麻和生芝麻又有啥不一樣的呢？
一、熟芝麻比生芝麻還營養
作為種子類的食物，芝麻突出的營養特點是富含不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸，另外還含有一部分鈣、維生素E。
那生芝麻和熟芝麻在這4種營養上，區別大嗎？答案是熟的比生的營養增加了大概9.2%～14.7%，詳見下表。
很多朋友可能納悶：不是加熱會損失營養嗎？怎麼這幾種營養的含量還增加了。
原因很簡單，油酸、亞油酸、維生素E對熱都比較較穩定，另外芝麻還富含抗氧化的芝麻木質素，可以減少脂肪酸的氧化損失；而鈣則是一種怎麼高溫都不會消失的成分，而加熱會損失部分水分，營養自然就相對濃縮增加了。
不過，並沒必要因為這一丟丟營養上的差異就選熟芝麻，這是因為芝麻能量高，每次也就吃一二十克，營養上的差別實在太小了。
但是，要想更好吃，還是推薦吃熟芝麻，這是因為生芝麻通過烘焙會形成2-甲基丁醛、2-甲基-1-丁醇、2，5-二甲基-吡嗪、檸檬烯、乙酸乙酯等風味物質，讓芝麻聞起來香氣濃郁，吃起來口味香甜。
另外，研究顯示芝麻烘焙後氧化穩定性增強，也就是說焙烤後更不易氧化酸敗更耐儲，至於焙烤的溫度和時間，研究顯示240攝氏度25～30分鐘為佳。
但是也別因此焙烤好了就一吃吃幾個月，少買勤吃更營養，儲存的話，建議焙烤後密封陰涼處或冷凍。
二、黑芝麻比白芝麻營養，但不烏髮
從補充脂肪酸的角度看，吃黑芝麻或白芝麻都行，因為它倆在脂肪酸組成上很接近。
不過黑芝麻在維生素E、鈣、鉀、鐵、鋅方面都比白芝麻高，詳見下表。
另外黑芝麻中抗氧化的總酚含量高於白芝麻，抗氧化能力也高於白芝麻。
又考慮到它們價格也沒差別，所以更推薦吃黑芝麻，不過：別指望吃黑芝麻烏髮，這是因為：頭髮的黑是由於酪氨酸在酪氨酸酶的作用下形成了黑色素，它屬於氨基酸的衍生物；而芝麻中的黑色素是一種具有抗氧化作用的兒茶酚型黑色素，它跟頭髮的黑色素根本不是一種物質，沒辦法讓新長的頭髮變黑。
也不要太指望黑芝麻補鐵，這是因為黑芝麻中的鐵屬於三價鐵，吸收利用率並不高，要補鐵吃瘦肉、動物血、貝殼類海產品如蟶子更靠譜。
三、吃芝麻補鈣靠譜嗎？
既然芝麻的鈣含量看起來很高，估計很多小夥伴想要靠吃黑芝麻來補鈣了吧。
我們就拿黑芝麻來舉例吧，每百克黑芝麻鈣含量為780毫克/100克，根據《中國居民膳食指南》中對堅果攝入量的推薦，每天吃10克即可。10克黑芝麻攝入的鈣為78毫克，而我們日常每天喝300毫升牛奶，能攝入300毫克的鈣。
況且，芝麻里的鈣吸收率可不如牛奶。所以相比較來說，還是牛奶補鈣效果更勝一籌，也更靠譜。
四、芝麻醬買純的還是混合的？
芝麻醬分為100%純芝麻醬和混合芝麻醬，混合芝麻醬一般是芝麻醬和花生醬混合的。
名字叫芝麻花生醬，不一定是芝麻含量高，買芝麻醬時建議看看配料表。
圖：芝麻花生2:8的芝麻花生醬
這種混合芝麻醬，跟純芝麻醬比起來味道更甜美，而這種芝麻佔20%、花生佔80%的二八醬可是老北京人的最愛。
至於純芝麻醬，味道會稍微有點兒苦，不過100%純芝麻醬鈣含量更豐富，含量為794毫克/100克，吃10克能補79毫克鈣，而吃10克二八醬只能補18毫克鈣。
但如果每天都能保證300毫升奶，1拳頭綠葉菜和4～5塊豆腐，或者有補鈣劑，這點鈣含量的區別就不用太在意，或者平時吃芝麻醬的頻次不高，也不用在意營養上的這個差別。
另外，兩者能量、蛋白脂肪含量都差不多，所以具體選哪種其實更主要是看口味喜好。
五、黑芝麻糊有多少黑芝麻？
根據國標《GB/T23781-2009黑芝麻糊》的規定，黑芝麻糊是以黑芝麻、大米、小麥粉、白砂糖等為主要配料，加工製成的粉末狀食品，其中黑芝麻的含量≥10%就行，所以如果看到某款芝麻糊的芝麻含量只有10%，也不要吃驚，這是合規的。
圖：黑芝麻含量只是≥18.5%
另外額外添加蔗糖、麥芽糖、果糖等添加糖的芝麻糊，很容易升血糖，即使沒這些添加糖，添加了麥芽糊精的無糖芝麻糊，其實升血糖也挺快的，這是因為麥芽糊精本身容易消化成葡萄糖，而粉碎成糊的大米，本身升血糖也快，總之對於血糖高的人，最好別吃芝麻糊，如果就喜歡芝麻的味道，可以做饅頭、麵包、雜糧粥時加點芝麻或芝麻粉。
六、芝麻油冷榨品質好，熱榨香
芝麻是世界上最古老的油料作物，很多人都喜歡用它做涼拌菜。國標中芝麻油的質量指標主要有色澤、氣味、滋味、酸價、過氧化值。
研究顯示，跟熱榨芝麻油比，加熱溫度只有50-60攝氏度的冷榨芝麻油，色澤、酸價、過氧化值等指標都更優秀。
不過冷榨油氧化穩定性不如熱芝麻油，開封后最好密封好冷藏儲存；另外冷榨油沒有熱榨油香，如果吃芝麻油就圖個味香，那就選熱榨油。
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來源： 營養師谷傳玲