海外中文网站

床头灯（图片来源：Pixabay）

记者/主持人：李 智

早安健康编译：现代生活总是越夜越美丽，常常接近晚上10点，街上还是一片灯火通明。即便进入11点后，大部分人准备就寝而关了客厅的灯，还是会开着房间的台灯看书、或是看着电视、电脑及手机。日本专家提醒，其实从睡前2小时开始就该逐步调暗环境光线，否则睡眠品质不但会变差，罹癌机率也会提高。

褪黑激素晚上6点开始分泌 舒压、排毒、提升免疫力

日本江户川大学的睡眠研究专家福田一彦教授表示，如果讲到照明影响睡眠品质，多数人一定都会第一个联想到寝室的光线，其实这个观念本身就是大错特错。打从进入夜晚开始，身体就会逐步分泌褪黑激素来舒缓身心压力，所以从睡前的1～2个小时左右就要制造出适合睡眠的昏暗环境。

福田教授直言，人类的祖先过去生活在洞穴里面时是日出活动、日落休息的，所以到了傍晚日落西山之际，大家就会开始回家放松并且准备歇息。

以正常的生理时钟来说：

晚上6点左右身体会开始分泌褪黑激素，会渐渐感到疲累。

深夜1点体内的褪黑浓度会达到高峰，此时睡意最浓，而身体的免疫细胞也会活化，可以对抗外来病毒并且杀死癌细胞，所以睡眠品质良好的人，大多都不太容易感冒或者罹癌。

早上5～6点的日出之际，褪黑激素分泌逐渐停止，就会慢慢清醒。

褪黑激素充足才能睡得安稳 睡前就要保持灯光昏暗

这样的生理结构也使得身体需要分泌足够的褪黑激素，才会进入安稳的睡眠，而最理想的光照程度大约就是等同于傍晚光线的50lx（注），这样的亮度大约与晚间橘色的路灯、昏暗的走廊或洗相片的暗房等亮度相当。

此外，现在有许多可多段调节亮度的室内灯，调到最低亮度大约就能控制在50lx左右。

LED灯蓝光多 小孩受的影响是成人的2倍以上！

而九州大学生理人类学教授樋口重和则表示，现代的照明器具及3C产品中使用的LED设备中含有大量短波长的蓝光，对于人类眼球的水晶体会造成严重的刺激进而抑制褪黑激素分泌。尤其是儿童的水晶体较成人更清澈，如果过度接受光照或是使用电子产品，减少的严重程度会是成人的2倍以上！

睡前用3C应该善用反射照明

好在随着科技进步，近年来大部分的3C产品及灯具都会附有变色及滤蓝光功能，所以樋口教授也建议，如果要在睡前使用手机或者电脑，都要将萤幕调到最暗，并且不要直接使用台灯照亮萤幕，可以将台灯对准白色的墙，或是罩住灯罩等利用反射照明的方式，以此间接照亮萤幕来避免眼睛接触到过多光线。

睡觉时开小夜灯 忧郁机率增加89%

此外，奈良县医科大学也提醒，根据他们的最新研究指出，如果睡着之后寝室的光线仍有5lx以上，忧郁情况就会增加89%，即便考虑了高血压、糖尿病及其他睡眠障碍所照成的影响，仍可以发现睡着后有些微的光线就会提高72%的忧郁情况。

其实5lx相当于黎明时分的亮度，也就是在黑暗中仍可清楚辨识人们五官脸孔的程度，表示只要开着小夜灯就有可能会让人睡眠品质降低，所以研究团队也建议，如果认为自己最近有越睡越不安稳的情况的话，不如就戴着眼罩安稳入眠吧！

（注：lx为国际照度单位，1lx相当于1平方公尺面积范围内1根蜡烛烛光球体的亮度。）