越减越肥 10种复胖原因 低糖、断食都上榜
作者： 苏冠米
低糖、断食、高脂低纤等减肥方式，容易因破坏肠道菌相而引起复胖。
肥胖不仅影响外观，更容易引起许多慢性病。为了达到理想的体态，人们尝试各种减肥方法，但往往有许多人快速瘦下来，却又很快复胖。这跟不当减肥手段造成的肠道菌相遭破坏有关。
当心越减越肥10种易复胖的原因
无法长久执行的减肥方式，往往会招来复胖的命运，甚至影响一辈子的健康。从事肥胖治疗多年的咏美时尚诊所家医科院长王姿允医师，指出以下10种易引起复胖的减肥方式或因素：1.长期极低热量节食（小于800卡）：虽然能在短时间内瘦下来，但肠道菌为适应环境的激烈改变而调整组成，调降能量消耗，使未来回到一般热量摄取时，吃进去的食物倾向储存成脂肪。
2.高脂低纤饮食：高脂食物分解经过氧化反应，会产生很多自由基和内毒素，使肠道内好菌下降，也会促成致病菌上升跟身体的发炎反应，造成肠道菌相持续性的破坏。目前研究发现，饱和脂肪跟单元不饱和脂肪对肠道菌相都是偏负向的影响，多元不饱和脂肪则是不好不坏。
3.断食减肥法：近来流行的断食减肥法，有它的弊端。长时间空腹，容易造成营养素不足及制造维生素跟胺基酸的肠道菌下降，也会刺激与肌肉分解相关的基因活化。就算可进食期间吃进很多蛋白质，但肠道对蛋白质的吸收有一定限度，容易造成摄取不足而流失肌肉。伴随肌肉减少，基础代谢也会下调。这些都会使断食停止后的复胖机率上升。
若断食期间伴随饥饿感，这暗示着饥饿素的上升跟瘦体素的不活化，更容易有脂肪日后加速囤积的风险。
间歇性断食不仅能减肥，还有助于减腹部脂肪，改善心脏病、糖尿病。
4.极端巨量营养素减肥法：巨量营养素指蛋白质、脂肪、碳水化合物等。例如，采取极低碳水化合物减肥法（又称低碳饮食、低糖饮食），碳水化合物的摄取量低于整体热量10%以下，会导致日后吃碳水化合物容易复胖。
5.只吃蔬菜吃到饱：低热量食物不限量的吃，不仅可能导致胃被撑大，碳水化合物也容易因超量而导致血糖不稳定，易饱易饿。
6.只算热量，不看营养：肥胖是「营养不良，热量过剩」的病，若一昧追求低卡，让蛋白质营养不足情况恶化，不仅越减越胖，也会使肠道菌相变差。
7.长时间激烈运动：若无法终生维持一样的有氧运动量，未来在饮食没有改变的情况下停止运动，很容易复胖。因为激烈运动只是短暂让消耗上升的手段，但整体基础代谢率并没有提升。无氧运动可以减少肌肉下降，但前提是以没有压力的方式进行，并避免运动伤害。
8.使用减肥药：有些人使用药物来抑制食欲、增加排泄、短暂提升新陈代谢。殊不知，药物减少进食量跟加速异化作用，容易导致蛋白质不够，肌肉流失速度比一般低热量减肥更多。再者，药物的使用可能使上游跟食欲荷尔蒙相关的路径被暂时抑制，造成停药后的反弹现象。
9.食物上瘾症：零食里的高糖、高油、高盐，容易刺激大脑分泌多巴胺，让人一口接一口地吃。肠道中嗜吃糖、油、盐的坏菌也会增加，它们分泌大量的神经荷尔蒙，「告诉」大脑想吃零食。当终于再吃到零食时，就容易进食过量而加速复胖。
10.减肥成为重大压力源：有些民众为了减肥而搞得压力很大。但压力荷尔蒙及肾上腺素的增加，皆会促使肌肉分解。这是仅次于饮食，破坏肠道菌原因的第二名，还会造成身体发炎反应，增加复胖机率。
高脂食物会造成肠道菌相异常，再用让肠道菌相变更差的减重方式，就会复胖。
目前研究发现，任何一种「减少热量」的饮食法皆能减重，但造成肠道菌相的影响不一，有些人瘦下来但身体变得更差。归根结底，为求快速瘦身而忽略营养均衡的极端减肥方法，或是破坏肠道菌相的饮食方式，都容易造成复胖。
跟体温恒温37度一样，脂肪跟体温有关，身体也有觉得「最适合生存」的体脂率。若使用让身体极度没有安全感的方式快速下降体脂，当再次吃到高脂食物，身体会很快将脂肪存回原先的体脂率。
「甚至超前部署，让脂肪存好存满到比减肥前更高，以防备再次经历疯狂运动或激烈节食的极端环境」，王姿允说。
另外，肥胖者们多有吃高脂、高糖、高盐及人工化学物质的饮食习惯，这些食物都容易滋长坏菌，造成肠道菌相异常，增加坏菌。若再使用让肠道菌相变得更差的减重方式，就会复胖。
王姿允直言，以肠道菌理论的观点来看，任何一个「不能吃一辈子」的饮食法，建议「连试都不要试」。
避免复胖的关键在肠道菌跟免疫力
医学杂志《细胞与分子免疫学》2017年刊登一篇研究，设计一个喂高脂食物变胖→变瘦→再喂高脂食物加速变胖的模型。发现人在变胖时，脂肪细胞会蓄积大量免疫T细胞，而其中一种CD4+T细胞所引发的发炎反应，会召唤更多巨噬细胞，造成身体因脂肪呈现持续发炎状态。
就算恢复正常体重，发炎状态仍存在，若再吃进高脂食物，免疫细胞会再聚集到脂肪中，产生更强烈的发炎反应，并堆积脂肪。
王姿允表示，这可能是高脂食物造成坏菌增加，引发免疫反应。而为对抗坏菌而发炎的结果，就是脂肪的堆积。因此，若要保持健康瘦的身材、避免复胖，可以这么吃：●避开易发炎的食物
尽量避免食用高糖、高脂、高盐、加工制品、精致淀粉等食物。尤其是果糖、含反式脂肪的油炸物、加工肉类、番茄酱及酱油膏等。
●摄取含黄酮类食物
学术期刊《自然》2016年刊登研究发现，在饮食中添加类黄酮，可扭转高脂食物造成的坏菌上升而消耗掉类黄酮的现象。类黄酮本身有抗发炎、抗氧化、抗癌的效果，存在于十字花科蔬菜、茄科蔬菜、芹菜、优质咖啡豆、高纯度黑巧克力，及豆浆、豆腐等黄豆、黑豆类制品。
●增加抗氧化补充剂
除了类黄酮素，还建议补充维生素B、C、D等具抗氧化功能的微量元素。因一般人较容易缺乏脂溶性维生素D，以补充剂的方式吃会比较有效率。
●避免助长坏菌上升的营养素
饮食采高蛋白、高纤维，蛋白质来源以植物性蛋白质为主，动物性蛋白质为辅。
摄取含有大豆（黄豆）的食物对乳癌存活者有益。
黄豆属植物性蛋白质，又含多元不饱和脂肪，适合减肥者食用。
例如，鲑鱼、秋刀鱼含多元不饱和脂肪酸omega-3，可抗发炎，但这些鱼类也有饱和脂肪，吃过多会发胖。相反，黄豆属植物性蛋白质，并含多元不饱和脂肪，却少了动物性蛋白质代谢产物跟饱和脂肪的伤害。
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王姿允提醒，现在的减肥法五花八门，但「让肠道菌多样性变好变健康」的饮食法，才是「不复胖」唯一的路。