5招让你持续运动75岁也能有25岁的肌肉
如果你曾仔细观察那些长年持续运动的大人，他们的体能状况佳，外表更是不显老。根据研究，持续运动的大人，75岁的肌肉量和密度跟25岁年轻人相去不远！
住在美国印第安纳州的玛格莉丝，45年来几乎每天都到户外跑步。今年已经74岁的她，外表看不出实际年纪。其实光看她的心肺功能和肌肉密度数值，你以为她只有40岁。
今年82岁的寇斯提尔，是一名退休的运动生理学家，他坚信「运动防老」的理论，从22岁就开始规律运动，并在不同的年纪阶段、调整运动项目。
寇斯提尔持续跑步20多年，膝盖出问题后，改成游泳，一游就是35年。比起同龄的朋友，寇斯提尔的步行速度快上一倍。
（从跑步改成游泳，不只能保护膝盖，运动的成果也一样丰硕。）
根据美国波尔州立大学的研究，从30岁开始就养成规律运动的人，4、50年后的体能标准，比生理年龄至少年轻30岁。
研究也发现，75岁规律运动的大人，其肌肉量和密度和25岁的年轻人相去不远。
运动有益健康、可以延年益寿，然而人都有惰性，鸡毛蒜皮的小事，都会让我们轻易就跳过运动。一天不动、两天不动，接着就自我放弃。
运动不规律，不利于肌力与心肺功能的保养
一般来说，进入30岁，我们身上的肌肉状况就开始走下坡；40岁后，肌肉量平均每10年减少8％，50岁之后速度更快。
以女性为例，如果30岁时身上有20公斤肌肉组织，到70岁将只剩15公斤。
和心肺功能、运动能力息息相关的最大摄氧量，也会随着年纪增长而减少。以健康的成人来说，30岁之后，每10年会减少约10%的摄氧量。
（运动不需要长时间，规律才有利于肌力和心肺功能的维持。）
5个方法，让你能坚持运动下去
国健署根据世界卫生组织的指导方针，建议成人每天至少进行30分钟的中度运动。中度运动包括快走、游泳、骑单车、瑜伽、慢跑等。光是一次连续步行30到45分钟，长期累积下来就有效。
但惰性每个人都有。大人该如何激励自己持续运动？以下依照专家建议，整理出5个方法，让大人们在新一年，都有动力持续下去：一、设定目标
在网路分享减重心得的人，贴上减重前后大不同的照片，激励别人也乐意起而效尤。有目标，就有达标的动力；不论你的目标是什么，是为了瘦身5公斤、有在社群中分享的话题、还是完成马拉松比赛，只要能驱动你养成规律运动，都是值得投注心力的好目标。
（给自己一个目标，努力往达标迈进，养成规律运动的好习惯。）
二、揪朋友一起动
如果你是运动独行侠就另当别论。三五好友一起运动，比起孤军奋斗，效果和持久力要好得多。团体课程和马拉松等活动，也能结识有共同志趣的夥伴，让运动更有趣。
（和朋友一起运动，不容易孤单，也有人互相督促。）
三、变换不同的运动项目
长期重复同一项运动，除了失去乐趣而容易放弃，运动效果也会因为身体部位的惯性而打折扣。美国佛州大学的研究证实，1周3次从事不同运动项目的人，比起只做同一种项目，可以持续下去的人要多出2成。
四、天气不是藉口！在家运动、手机App帮忙
在家运动不是只能跳有氧韵律。现在手机提供许多种健身App，还有结合游戏和健身器材的智慧训练台，提供训练计划与数据分析，在家就能掌握运动时间与功效。
五、适时休息、睡眠充足才能走远
美国研究指出，休息与睡眠不足的运动员，荷尔蒙会受到干扰，不利于身体细胞修复，进而影响身体健康。
挑选足以负荷的运动项目和时间长度，从基础慢慢累积，依照不同阶段的体能状况进行调整，必要时谘询教练和医疗专家，让运动自然而然成为生活的一部分。
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来源：club