5招讓你持續運動75歲也能有25歲的肌肉
如果你曾仔細觀察那些長年持續運動的大人，他們的體能狀況佳，外表更是不顯老。根據研究，持續運動的大人，75歲的肌肉量和密度跟25歲年輕人相去不遠！
住在美國印第安納州的瑪格莉絲，45年來幾乎每天都到戶外跑步。今年已經74歲的她，外表看不出實際年紀。其實光看她的心肺功能和肌肉密度數值，你以為她只有40歲。
今年82歲的寇斯提爾，是一名退休的運動生理學家，他堅信「運動防老」的理論，從22歲就開始規律運動，並在不同的年紀階段、調整運動項目。
寇斯提爾持續跑步20多年，膝蓋出問題後，改成游泳，一游就是35年。比起同齡的朋友，寇斯提爾的步行速度快上一倍。
（從跑步改成游泳，不只能保護膝蓋，運動的成果也一樣豐碩。）
根據美國波爾州立大學的研究，從30歲開始就養成規律運動的人，4、50年後的體能標準，比生理年齡至少年輕30歲。
研究也發現，75歲規律運動的大人，其肌肉量和密度和25歲的年輕人相去不遠。
運動有益健康、可以延年益壽，然而人都有惰性，雞毛蒜皮的小事，都會讓我們輕易就跳過運動。一天不動、兩天不動，接著就自我放棄。
運動不規律，不利於肌力與心肺功能的保養
一般來說，進入30歲，我們身上的肌肉狀況就開始走下坡；40歲後，肌肉量平均每10年減少8％，50歲之後速度更快。
以女性為例，如果30歲時身上有20公斤肌肉組織，到70歲將只剩15公斤。
和心肺功能、運動能力息息相關的最大攝氧量，也會隨著年紀增長而減少。以健康的成人來說，30歲之後，每10年會減少約10%的攝氧量。
（運動不需要長時間，規律才有利於肌力和心肺功能的維持。）
5個方法，讓你能堅持運動下去
國健署根據世界衛生組織的指導方針，建議成人每天至少進行30分鐘的中度運動。中度運動包括快走、游泳、騎單車、瑜伽、慢跑等。光是一次連續步行30到45分鐘，長期累積下來就有效。
但惰性每個人都有。大人該如何激勵自己持續運動？以下依照專家建議，整理出5個方法，讓大人們在新一年，都有動力持續下去：一、設定目標
在網路分享減重心得的人，貼上減重前後大不同的照片，激勵別人也樂意起而效尤。有目標，就有達標的動力；不論你的目標是什麼，是為了瘦身5公斤、有在社群中分享的話題、還是完成馬拉松比賽，只要能驅動你養成規律運動，都是值得投注心力的好目標。
（給自己一個目標，努力往達標邁進，養成規律運動的好習慣。）
二、揪朋友一起動
如果你是運動獨行俠就另當別論。三五好友一起運動，比起孤軍奮鬥，效果和持久力要好得多。團體課程和馬拉松等活動，也能結識有共同志趣的夥伴，讓運動更有趣。
（和朋友一起運動，不容易孤單，也有人互相督促。）
三、變換不同的運動項目
長期重複同一項運動，除了失去樂趣而容易放棄，運動效果也會因為身體部位的慣性而打折扣。美國佛州大學的研究證實，1周3次從事不同運動項目的人，比起只做同一種項目，可以持續下去的人要多出2成。
四、天氣不是藉口！在家運動、手機App幫忙
在家運動不是只能跳有氧韻律。現在手機提供許多種健身App，還有結合遊戲和健身器材的智慧訓練台，提供訓練計劃與數據分析，在家就能掌握運動時間與功效。
五、適時休息、睡眠充足才能走遠
美國研究指出，休息與睡眠不足的運動員，荷爾蒙會受到干擾，不利於身體細胞修復，進而影響身體健康。
挑選足以負荷的運動項目和時間長度，從基礎慢慢累積，依照不同階段的體能狀況進行調整，必要時諮詢教練和醫療專家，讓運動自然而然成為生活的一部分。
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來源：club