差一步就中风的醒悟！80＋名医长寿不失智，4个平凡却关键的改变
年过八旬能维持良好体力与精神状态的秘诀是什么？日本高龄现役医师亲身示范如何活得健康又长寿！88岁骨科医师山崎文久曾与脑中风只剩“一步”的距离，改变饮食习惯后成功离风险越来越远；91岁外科医师力丸米雄曾因肺炎吃足了苦头，后来靠着简单的喉咙锻炼方法，远离高龄族群的“隐形杀手”！
88岁现役骨科医师山崎文久回忆，70岁时因轻微意识障碍而就医，才发现自己罹患短暂性脑缺血，与中风几乎只差一步。当时的他几乎每天与朋友喝酒，可以喝掉高达1.8升的量，血压飙破180mmHg，才惊觉身体拉警报，如果继续这样的生活方式，中风的威胁只会越来越近！
从那时起，他彻底改变饮食，一天最多只喝一杯红酒、避免高油脂红肉，只吃低脂的鸡胸肉，并摄取橄榄油、芝麻油等植物性油脂。橄榄油可说是地中海饮食必备油脂，富含Omega-9脂肪酸，能抗发炎、促进血糖稳定、降低心血管与失智风险；芝麻油则含多种天然抗氧化物，对降低胆固醇、保护心血管有帮助。
2.每天运动：日走7000步风雨无阻，3组深蹲锻炼改善夜尿
担心体力下降而不知不觉减少活动，反而造成肌肉流失、越来越没力的恶性循环！运动是健康长寿的不二法门，尤其对于降低心血管疾病风险很重要，山崎文久医师即使年逾八旬，每天仍会坚持走路7,000步，不论天气好坏、风雨无阻！
另外，他推荐每天至少做3组深蹲运动，每组10下，每下花约10～15秒，连续锻炼2至3个月，可以改善高龄常见的夜尿问题。适度运动能促进水分代谢，让身体组织比较不容易累积水分，减缓水肿，也减少夜间频繁如厕的夜尿困扰。
3.有便意就上厕所：养成规律排便、远离大肠癌风险
排便习惯与肠道健康息息相关。山崎文久医师建议，一感到有便意，最好就马上去上厕所，因为粪便中的氨、硫化氢与次级胆汁酸等物质，若长期滞留，容易增加肝脏与肠道负担，甚至提高大肠癌风险。除了养成规律排便的习惯，必要时还可以按摩肚脐周围，帮助维持肠道通畅唷！
4.大声唱歌：强化喉咙与肺部、预防失智与肺炎
年纪大难免牙口不好，无形中减少咀嚼、偏好软质食物，高龄者常因喉咙机能退化而容易呛咳、引发吸入性肺炎，甚至导致病情恶化。
年过90的日本医师力丸米雄过去就曾因吸入性肺炎吃足苦头，如今则透过“大声唱歌”来活化喉咙机能，预防喉咙与肺部相关疾病！“工作的时候，甚至会在不打扰他人的前提下唱给身边的人听。”平时最喜欢唱的歌是舒曼的《两个掷弹兵》，甚至还会自己创作歌曲来欢唱。
耳鼻喉科医师西山耕一郎推荐，可以选择含有高低音变化的歌曲，训练喉部肌群更全面；唱慢歌和拉长音，则因为长时间拉紧声带发声，能持续活用喉咙肌肉。不论唱得好不好都无所谓，只要多唱歌、和好友一起欢唱，增加社交机会甚至有预防失智风险的好处喔！
来源：早安健康