心脏直接脱油！每天“爬楼梯2分钟”内脏脂肪大减13％
久坐早已成为现代人的生活常态，通勤搭捷运、上班一坐就是好几个小时，让内脏脂肪与心血管风险在不知不觉中悄悄累积。想要减脂、护心，其实不一定得天天泡健身房。减重医师萧捷健分享研究指出，只要善用零碎时间做对运动，不仅能让内脏脂肪明显下降13％、肥肚少一圈，甚至连心脏都能“直接脱油”！
研究：这样爬楼梯内脏脂肪大减13%，“心包油”少15％
该研究招募多名BMI超标的肥胖成年人，设计一套“不用器材、也不必长时间投入”的运动模式。受试者每周运动4天，每天分散进行6次“楼梯冲刺”，每次快速爬约4层楼，单次仅需20至22秒。研究结果发现，只要每天累积约2分钟、持续12周，就能带来显著改变：内脏脂肪减少13％，即使体重没有明显变化，腰腹围却实际缩小。内脏脂肪主要分布在腹腔内，过量时容易引发代谢症候群，增加糖尿病、血管硬化甚至中风风险。
心外膜脂肪减少15％。心外膜脂肪俗称“心包油”，就像包覆在心脏外的一层油脂，数值愈高，死亡风险也随之上升，其重要性不亚于血压或血脂。当心外膜脂肪超过250ml，死亡风险可能提高1-2倍。
为什么光是每天短短运动2分钟就有效？萧捷健医师分析，关键就在这短短22秒的高强度冲刺，能有效提升氨基酸的燃脂效率。对于肥胖、胰岛素阻抗或第二型糖尿病族群而言，体内支链氨基酸（BCAA）浓度往往偏高，若缺乏运动，容易堆积并干扰代谢；而这种类似高强度间歇训练（HIIT）的运动，可促使这些氨基酸被重新动员与利用，让原本“罢工”的BCAA开始参与燃脂，进一步提升整体代谢效率。
运动对心脏的好处不只减脂肪！锻炼心肺死亡率降43％
运动对心脏的益处不仅止于减脂，更能强化心肺耐力。《美国心脏病学院期刊》曾发表研究发现，只要心肺耐力有所提升，死亡风险就会随之下降，且不论原本心肺功能好坏，只要有进步都能受益，死亡率最高甚至可降低43％。
原来，心肺耐力越好，血管弹性与健康状态也越棒。令人意外的是，提升心肺强度不必把自己操到气喘吁吁，只要选择会微微流汗的快走、慢跑等有氧运动，掌握“可以说话、但不能唱歌”的运动强度，就能有效达到训练效果。
不只燃脂与护心，爬楼梯还能强化骨头防骨松
研究中的爬楼梯就是许多专家不约而同推荐，民众将其纳入日常生活中的运动。光是提早离开电梯多走几层楼，用简单替换的方式，就能增加生活中的运动量与燃脂成效。
此外，爬楼梯属于典型的“负重运动”，能对骨骼与肌肉施加适度压力，刺激骨细胞传递讯号，减少破骨细胞的骨质吸收，同时促进成骨细胞骨质生成，让骨骼自然变得更强健，有助预防骨质流失。亚东医院骨科医师吴凯文，也将爬楼梯列为骨松日常照护运动。
至于担心环境中楼梯不多、或害怕跌倒的族群，也不必因此却步。萧捷健医师强调，研究重点其实在于善用“碎片时间”进行运动。即使只是走路加快速度，或进行深蹲、原地高抬腿、踏椅子、开合跳等动作，都能达到类似效果，是安全又实用的替代选择。
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来源：早安健康